Diez consejos prácticos sobre cómo dejar de sentirte culpable por cosas que ni siquiera puedes cambiar

Todos se sienten culpables en varios momentos. Aún así, hay una gran diferencia entre experimentar la sensación de no diversión cuando realmente has hecho algo mal versus cuando, bueno, no lo has hecho.

Caso en cuestión: Sentirse culpable porque rompió su dieta, no dobló la ropa cuando se dijo que lo haría, o en realidad se hizo tiempo para usted. 'La mayoría de las personas tienden a sentirse culpables incluso si no han hecho nada malo porque tienen expectativas más altas para sí mismas', dice Thea Gallagher, PsyD. 'De alguna manera sienten que se están decepcionando cuando no cumplen con esas expectativas. Y psicóloga clínica licenciada Alicia H. Clark, PsyD, autora de Hackea tu ansiedad, dice que estas expectativas a menudo nacen de reglas y estándares fomentados durante el crecimiento (léase: están profundamente arraigados).

'La mayoría de las personas tienden a sentirse culpables incluso si no han hecho nada malo porque tienen expectativas más altas de sí mismas. De alguna manera sienten que se decepcionan cuando no cumplen con esas expectativas. -Thea Gallagher, PsyD

Si bien la culpa ciertamente tiene un lado feo, no todo es malo. Después de todo, es una emoción que puede ayudar a motivarte, señala el psicólogo clínico con licencia John Mayer, PhD, autor de Ajuste familiar: encuentre su equilibrio en la vida. Aún así, sentirse culpable todo el tiempo es hacerle cero favores en el departamento de salud mental, así que use las siguientes estrategias para evitar que ocupe tanto espacio en su vida.

Vea 10 formas respaldadas por expertos para dejar de sentirse culpable, de una vez por todas.

1. Posee tus elecciones

Una vez que actúes en una elección que hayas hecho, está hecho, y la agonía de lo que deberías haber hecho de manera diferente no cambiará nada al respecto. 'Es importante comprender que tomó la decisión que tomó con la mejor información que tenía en ese momento', dice el Dr. Gallagher.



Además, pensar en lo que hiciste o no hiciste solo te hará sentir peor. 'Tomar esta propiedad de sus elecciones pone fin al pensamiento excesivo, dice el Dr. Mayer. Si tiene dificultades para aceptar su elección, pruebe esta técnica: piense en la decisión que tomó, sepa que hizo lo mejor que pudo y reconozca que podría abordarla de manera diferente en el futuro. Entonces, déjalo ir.

2. Poner las cosas en perspectiva

Es fácil pensar que algo es más importante de lo que realmente es. 'Tenemos una tendencia a inflar la importancia de las experiencias negativas', dice Lesli Doares, terapeuta matrimonial y familiar con licencia. 'Ser útil tener una visión más realista de cualquier acción o evento en particular es útil.

Bueno genial ... pero ¿cómo? Para comenzar, practique la gratitud por las necesidades básicas de la vida que tiene, como comida, ropa y refugio. Una vez que pueda hacer eso, olvidarse de descargar el lavavajillas no se sentirá como una falla tan monumental. ¿Y adivina qué? Simplemente no lo es.

3. Céntrate en las grandes cosas que haces

La mayoría de las personas tienen un sesgo de negatividad, lo que significa que priorizan las situaciones negativas y las consecuencias en un esfuerzo por evitar daños y dolor, dice el Dr. Clark. Pero centrarse en los aspectos positivos de su vida puede ayudar a neutralizar esto, lo que a su vez puede aliviar la ansiedad y la culpa.

Entonces, desafíate a ti mismo para equilibrar cada pensamiento crítico o culpable con uno positivo. Por ejemplo, si te sientes culpable de que llegaste tarde a la obra de tu amiga, sigue el pensamiento recordándote que todavía apareciste para apoyarla, y eso es genial.

4. Pregunta a las personas en tu vida cómo se sienten realmente

Puede suponer que su pareja o amigos sienten que están obteniendo el eje gracias a sus intensas horas de trabajo, pero la realidad puede ser completamente diferente. Pero, si es el caso, investigue cómo sus acciones específicas los hacen sentir de esa manera. 'Obtenga ejemplos. Pregúnteles también cómo se sienten atendidos por usted y si hay algo más que también los ayude a sentirse atendidos, dice Doares. 'A menudo, hacemos suposiciones sobre lo que es de apoyo en lugar de dejar que la otra persona nos lo diga.

La retroalimentación procesable (o el conocimiento de que no está descuidando a su ser querido en absoluto), lo capacita para responder de manera efectiva a una situación en lugar de intentar resolverlo por su cuenta.

5. Descomponga lo que alimenta su espiral de culpa

¿Te puedes sentir culpable por cómo siempre has reaccionado en situaciones similares? Si es así, el Dr. Gallagher recomienda 'seguir la cadena hacia abajo. Primero, identifica si realmente hiciste algo mal. Luego trata de entender qué alimenta tus emociones. 'Pregúntate a ti mismo, ¿y para qué sirve esta porción?' Dice Gallagher. Si no puede encontrar una respuesta válida, es hora de que se relaje un poco.

6. Piensa en cómo tratarías a alguien más en la misma situación

La gente tiende a ser mucho más amable con los demás que con ellos mismos, dice el Dr. Gallagher, por lo que es inteligente identificar cómo le hablarías a un amigo sintiendo dolores de culpa. 'Probablemente no dirías, & lsquo; Estás realmente apestando con esto. Mejor reúnase ', dice ella. 'Te estás sujetando a un estándar diferente al que tienes a los demás, y es injusto para ti.

7. Comprender que las cosas no siempre son 'correctas' o incorrectas

Es fácil pensar en términos absolutos cuando se trata de culpa, pero la vida no funciona de esa manera. 'Nada es bueno o malo, y eso incluye a las personas', dice Doares. 'Somos humanos, y eso significa que cometemos errores. Esas son acciones, no rasgos de carácter.

'Nada es bueno o malo, y eso incluye a las personas. Somos humanos, y eso significa que cometemos errores. Esas son acciones, no rasgos de carácter. - Lesli Doares, terapeuta

También es importante entender que no necesariamente hay una forma correcta o incorrecta de hacer muchas cosas en la vida, solo muchas formas diferentes.

8. Acepta que es genial atender tus propias necesidades

'Cuidar sus necesidades es una parte natural y saludable de la vida', dice el Dr. Gallagher. 'Si no te cuidas, ¿cómo puedes ayudar a alguien más?

La próxima vez que te sientas culpable por, digamos, tomar una clase de yoga porque reduce el tiempo que puedes pasar con tu familia o porque requiere que gastes dinero en ti mismo, piensa en los efectos que te ofrece el tiempo. ¿Te sientes más lleno de energía y renovado? ¿Puede cuidar mejor a sus seres queridos? Si es así, vale la pena. 'Míralo como una inversión en ti como persona', dice el Dr. Gallagher.

9. Practica la atención plena

Practicar la atención plena regularmente puede ayudarlo a obtener una perspectiva de por qué hace ciertas cosas y también puede ayudarlo a darse un descanso. Tómese un momento para respirar y sintonizar con lo que sucede en su cuerpo. Una vez que identifique lo que siente, siga el pensamiento hasta su punto de origen, luego decida si está sucediendo en este momento. 'Traerse al presente y dejar ir el pasado es una gran parte de la atención plena', dice.

10. Acepta que la culpa es a menudo una emoción inútil.

A veces, la culpa puede ser una fuente positiva de motivación, pero a menudo simplemente no tiene ningún propósito. 'La culpa es sobre el pasado y nada puede cambiar el pasado', dice Doares. 'Lo que es posible es asumir la responsabilidad de cualquier parte que haya jugado en el pasado y centrarse en el presente y el futuro.

Si encuentra que la culpa es una lucha regular para usted, vea lo que puede hacer para modificar su pensamiento para que sea menos constante en su vida. Pero si ha probado estas técnicas y todavía siente que la emoción molesta está gobernando su vida, tal vez sea hora de hablar con un profesional de la salud mental que pueda ofrecer soluciones individualizadas para que pueda deshacerse de la culpa crónica, de una vez por todas. .

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