Los micro-entrenamientos de 10 minutos son la forma más inteligente de ponerse en forma rápidamente

Cuando planifico mis entrenamientos cada semana, me encuentro teniendo que exprimirlos entre los eventos de la mañana, el trabajo y los planes de cena después del trabajo. Y déjame decirte: tratando de forjar una hora (ex) El bloqueo prolongado del gimnasio en mi día repleto puede ser un desafío, pero lo hago, porque siempre me han dicho que los entrenamientos deben durar entre 45 y 60 minutos.

Pero ... son ellos ¿De Verdad? Las pautas de actividad física del Centro para el Control de Enfermedades aconsejan a todos hacer 150 minutos de entrenamiento de intensidad moderada por semana para estar físicamente saludables. Y, sin embargo, no especifican exactamente cómo debería acumular esos 150 minutos. De hecho, espere, un estudio ha demostrado que un esfuerzo más corto en realidad resultó en los mismos beneficios que una sola sesión de cardio de 50 minutos de duración. Entonces, sí, es totalmente justo realizar entrenamientos muy cortos con mayor frecuencia (como en: 10 minutos de esfuerzo, 3 veces al día, según My Fitness Pal) para obtener los mismos beneficios.



'Todos estamos súper ocupados, por lo que puede ser difícil encontrar motivación durante el valioso tiempo de inactividad', dice Ivana Bolf, entrenadora de Body Space Fitness en Nueva York. 'Por lo tanto, es importante moverse siempre que sea posible, incluso si es por períodos cortos de tiempo.

Piense en planificar sus mini entrenamientos de la misma manera que lo haría con el desayuno, el almuerzo y la cena. Participar en estas sesiones rápidas de sudor de 10 minutos te dará muchos beneficios para el cuerpo, y además de eso, son mucho más fáciles de dibujar entre las 3 p.m. café y 4 p.m. reunión que su clase HIIT habitual de una hora. Pero, advierte Bolf, eso no quiere decir que pueda sobrevivir con, digamos, 10 minutos de flujos de yoga fáciles de hacer y esperar cosechar los mismos beneficios. En cambio, recomienda usar estos micro-entrenamientos para acelerar la intensidad.



'Creo que los EMOM (cada minuto a cada minuto) son el ejercicio más eficiente y desafiante', dice. Básicamente, establecería un temporizador para 10 minutos. En la parte superior del minuto, comience una serie de 3 a 4 ejercicios para completar lo más rápido posible dentro de ese minuto. Cualquier tiempo que le quede después de terminar los ejercicios es su tiempo de recuperación.



Por ejemplo, puede llevarle 40 segundos completar todo, por lo que tendrá 20 segundos para recuperarse. 'Al principio del siguiente minuto, comienza los ejercicios de nuevo', dice Bolf. 'El objetivo es intentar completarlos en la misma cantidad de tiempo cada minuto. Por supuesto, a pesar de que es un corto sudor, definitivamente es difícil, vas a sudor.

Si bien ciertamente puede hacer ejercicios de peso corporal, Bolf personalmente recomienda incorporar una pesa rusa para impulsar el entrenamiento de fuerza. ¿Su rutina recomendada de 10 minutos?

  1. 6 columpios de pesas rusas
  2. 6 prensas aéreas de pesas rusas
  3. 6 sentadillas con copa de kettlebell
  4. Repita la secuencia durante 10 minutos.

Para más desafíos de acondicionamiento físico, pruebe esta caminata modificada del sello de la tabla (es difícil), o estos ejercicios de brazo que puedes hacer sin pesas.