5 pistas de que su cuerpo está compensando un núcleo débil y cómo lidiar

Si alguien te pidiera que señalaras tu núcleo, ¿a dónde señalarías? Probablemente tu barriga donde están tus abdominales. Pero resulta que los músculos centrales realmente van de banda en banda (también conocido como desde la punta de las costillas hasta la parte superior de las caderas) y todos todo el camino alrededor. Sí, el núcleo volvió.

'Su núcleo técnicamente incluye los músculos del piso pélvico, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal (y todas las otras capas superficiales en las que piensa cuando alguien dice seis paquetes, el erector de la columna y el multifidio (que están en la parte posterior), y todo Alena Luciani, MS, CSCS y fundadora de Training2xl dice que los músculos más profundos y pequeños en su tronco. Para decirlo de una manera: el núcleo es más complejo y complicado que mi relación con mi ex, pero a diferencia de mi ex, es un total # central eléctrica.

El núcleo no solo protege el cuerpo y estabiliza la columna vertebral y la pelvis, potencia tu movimiento y es el piedra angular de sacar al jefe la mierda de tus entrenamientos. Así que sí, tu núcleo tiene que aparecer por ti en todo momento. Y si no es así ... ¿o si es demasiado débil? 'El resto del cuerpo y los músculos tienen que compensarlo, lo que puede causar una reacción en cadena gigante (¡y mala!)', Explica Bethany Lyons, fundadora y directora ejecutiva de Lyons Den Power Yoga.

Puede ser difícil saber si su núcleo es débil, porque incluso los abdominales visibles de seis paquetes no son una señal de que su núcleo sea fuerte. Lyons sugiere dos pruebas rápidas en el hogar para determinar si su núcleo es débil o no. 'Debería poder sostener una boquilla hueca (la parte baja de la espalda está presionada contra el piso, las piernas y los brazos flotando en el aire y el núcleo encendido) durante al menos 10 segundos. Y debería poder sostener una tabla durante al menos 50 segundos, dice ella.

Más allá de una capacidad disminuida para realizar estos movimientos de OG ab-sculpting, tener un núcleo débil puede dar lugar a una serie de síntomas cotidianos no tan agradables. Si sigue leyendo durante cinco signos más, su cuerpo está compensando un núcleo débil, además de cómo lidiar.

Pista 1: tu postura es inferior

saber que la mejor manera de sentarse en su escritorio no es todo abatido o agachado. Pero, ¿y si no puedes evitarlo? Acurrucarse sobre su escritorio puede ejercer presión y presión sobre partes de su cuerpo que no están destinadas a soportar esa posición por mucho tiempo, lo que según el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Motion Vault, incluye los flexores de la cadera, la parte baja de la espalda y la pelvis., glúteos y cintura escapular.

`` Con el tiempo, sentarse con una mala postura puede hacer que todo su cuerpo se desalinee y, finalmente, provocar lesiones por uso excesivo de los músculos que tienen que trabajar aún más para compensar, explica Katie Dunlop, entrenadora personal certificada por NCCPT y fundadora de Love Sweat Fitness ...

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La solución: Practica sentarte con el ombligo central comprometido hacia la columna vertebral y los hombros hacia atrás, sugiere Lyons. Si tiene un trabajo que lo obliga a sentarse más días, puede intentar establecer un 'temporizador central comprometido', que le recordará su objetivo.

Pista 2: Los arcos de la espalda baja cuando caminas (también conocida como inclinación pélvica)

¿Alguna vez has notado que alguien (o tal vez lo haces tú mismo) camina primero con la pelvis o con una espalda súper arqueada? Sí, un núcleo débil también podría ser el culpable aquí. Debido a que cargar y dar a luz a un bebé puede debilitar los músculos pélvicos y abdominales, este síntoma en particular es común en las nuevas mamás.

'Cuando su núcleo está débil, a veces los flexores de la cadera o los glúteos pueden tener que tomar el control, lo que a largo plazo podría resultar en una inclinación anterior de la pelvis, básicamente cuando la pelvis misma se desequilibra', explica Lyons. Esta inclinación pélvica también puede provocar dolor o lesiones en la espalda, la rodilla y la cadera. `` Si no está apoyando su núcleo al caminar, la gravedad también puede arrastrar nuestros hombros hacia adelante, lo que ejerce una gran presión sobre su cuello y la parte superior de la espalda, dice Luciani. En cambio, desea caminar con la barbilla en una posición más neutral.

La solución: Cuando caminas, Luciani sugiere preguntarte: '¿Están mis caderas apiladas debajo de mis hombros? Para fortalecer su núcleo y hacer posible esta posición apilada, agregue inclinaciones pélvicas, extensiones de piernas, extensiones de una sola pierna y puentes de glúteos en su rutina matutina, sugiere Wickham.

Pista 3: tiene dolor de espalda frecuente

Si alguna vez has sentido un pellizco, una pizca o una punzada al realizar un movimiento diario como transferir la ropa, lanzar una pelota al perro o sacar algo del horno (como estas zanahorias asadas mejoradas aprobadas por Ina Garten ), los músculos centrales débiles podrían ser los culpables. Cuando su núcleo no es tan fuerte como debe ser, su columna lumbar puede ponerse nerviosa, explica Wickham, que puede ejercer una presión indebida en sus vértebras, discos y el resto de los músculos que recubren la columna.

La solución: Trabaja específicamente en fortalecer tu columna vertebral. `` Fortalecer la erección de la columna vertebral, que va desde el cuello hasta la parte baja de la espalda, puede ayudar a reducir el dolor de espalda al ayudar a fomentar la postura y la forma adecuadas al realizar ejercicios, dice Dunlop.

Pista 4: Te sientes débil al lanzar o saltar

¿Alguna vez se sintió débil al realizar ejercicios como lanzar una pelota, lanzar un golpe, saltar hacia arriba y hacia abajo, o incluso hacer algo como un curl de bíceps? 'La dificultad para hacer estas cosas podría significar que su núcleo no está entrenado adecuadamente', explica Dunlop. Esto se debe a que nuestros músculos centrales se estabilizan y envían potencia y fuerza a otros músculos. 'Si no somos fuertes en toda la línea media, descartamos la posibilidad de que seremos fuertes en brazos, piernas, hombros o tobillos, llamados partes distales', explica Wickham.

La solución: Agregue ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, flexiones y estocadas, que tonificarán y fortalecerán sus extremidades y núcleo al mismo tiempo, sugiere Luciani. 'Incluso sin ponderar, estos movimientos te enseñan cómo apuntalar tu núcleo, mientras usas y fortaleces tus extremidades. # multitarea

Pista 5: Usas objetos y personas a tu alrededor como una 'muleta

Si con frecuencia confía en los muebles o amigos a su alrededor para mantenerlo (y mantenerlo) de pie, es hora de agregar algunos movimientos de refuerzo a su rutina. 'Sorprende a la gente cuánta fuerza se necesita simplemente al levantarse de la cama, una silla o pararse en la fila', dice Wickham.

La solución: Intentar sentarse, levantarse o pararse sin alcanzar los postes, pilares, mesas o sus amigos en busca de ayuda, eventualmente lo ayudará a fortalecer los músculos débiles, dice Lyons. Como con cualquier otro ejercicio, es más fácil cuanto más lo haces.

Si notaste cualquiera de los 5 signos anteriores, o simplemente quieres evitarlos, prueba estos movimientos de yoga que apuntan a tu núcleo. Y si eres un corredor, comienza a hacer estos 5 ejercicios de fortalecimiento del núcleo.