5 movimientos de Pilates sin equipo que J-listers de Hollywood juran

Cuando una mujer tiene el tipo de vida que involucra los horarios de llamadas a las 4 a.m. y las últimas horas de la noche en los Oscar o Met Gala, a veces se la perdona por renunciar a su clase de entrenamiento de una hora en favor de una sesión de sudor de 5 minutos.

Ese es el tipo de estudiantes con los que el gurú de Pilates, Erika Bloom, trabaja todo el tiempo: su base de clientes es entonces exclusivo, ni siquiera puede nombrar nombres, por lo que se ha convertido en una experta en el arte del entrenamiento flash ultrapersonalizado.



Su secuencia favorita es lo más eficiente posible, golpeando todos los ángulos del cuerpo para quemar de pies a cabeza.

'Nuestros clientes famosos y de alta sociedad viajan mucho o simplemente tienen un poco de tiempo entre filmaciones', dice el instructor en demanda, que preside los estudios privados en la ciudad de Nueva York, los Hamptons, Connecticut, Turks y Caicos, y En septiembre, Los Ángeles. 'Me gusta la idea de (darles) cinco movimientos que pueden hacer (rápidamente) porque es realmente bueno tener algo que se ajuste a cualquier tipo de horario'. (También es cierto cuando su calendario está lleno de baños de sirenas y círculos de mujeres, en lugar de alfombras rojas).



Su secuencia favorita es lo más eficiente posible, golpeando todos los ángulos del cuerpo: piernas, brazos, abdominales, caderas y espalda, para una quemadura de pies a cabeza. Y no considere por un momento que estos movimientos son menos desafiantes solo porque no se requiere equipo. 'La gente piensa que el reformador lo hace más difícil, pero en realidad hace las cosas más fáciles porque brinda apoyo', explica. 'El peso corporal es suficiente para la mayoría de estos músculos.



Complete el siguiente circuito de cinco minutos seis veces al día, y puede encontrar que está más alto, camina con más gracia y se siente más seguro con su pequeño traje de baño negro, incluso si no tiene paparazzi que lo siguen por la playa.

Sigue leyendo para la secuencia de Pilates de 5 minutos que los clientes famosos de Erika Bloom no pueden vivir sin ella.

Estiramiento de una sola pierna

'Este es probablemente mi ejercicio favorito: es llave a tener el estómago plano, delira Bloom. '(Los entrenadores) a menudo abordan el núcleo haciendo abdominales, pero eso acorta tu torso y crea una barriga voluminosa. Este movimiento no solo promueve una sección media más alargada, sino que también es útil para el dolor lumbar, un ganador en todos los frentes.

10-15 repeticiones por pierna

1. Comience con una pelvis neutra. (Esta es la posición donde se mantiene la curva S natural de la columna vertebral manteniendo pesado el coxis mientras deja un poco de espacio entre la parte baja de la espalda y la colchoneta). Luego, lleve las piernas a ángulos de 90 grados, las rodillas sobre su mesa de caderas-AKA.

2. Exhale para extender su pierna derecha en un ángulo de 45 grados mientras tira del ombligo hacia su columna vertebral y hacia arriba como si estuviera tratando de conectarlo a su caja torácica.

3. Inhale para regresar la pierna a la mesa.

4. En la próxima exhalación, repita con la pierna izquierda. Mantenga una pelvis estable y un núcleo comprometido en todo momento.

Puente con levantamiento de piernas

Uno de los beneficios menos conocidos de Pilates es que en realidad puede alterar su forma de andar. Es por eso que Bloom utiliza ejercicios como este, que específicamente ayudan a dar a sus clientes más gracia y facilidad mientras se divierten frente a una cámara. ¿Cómo? 'Con un puente adecuado encuentras el isquiotibial interno superior, que puede cambiar totalmente la forma en que te paras y caminas', explica.

8-10 repeticiones por pierna

1. Comience de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos, los talones alineados con los huesos del asiento (aproximadamente a dos puños de distancia).

2. Presiona tus pies para levantar tus caderas hacia un puente, manteniendo una columna neutral.

3. Extienda su pierna derecha recta. Alcance hacia el techo lo más alto que pueda mientras mantiene la pelvis y la columna completamente quietas. Baje de nuevo lo más bajo posible mientras mantiene una posición estable y neutral.

4. Levante la pierna durante ocho repeticiones y luego regrese el pie a la colchoneta. Exhale y baje del puente de regreso a su colchoneta, articulando a través de su columna vertebral una vértebra a la vez.

5. Repita con la otra pierna.

Giro de la plancha lateral

Este movimiento incondicional crea una megadefinición en la cintura, cabeza arriba, abanicos superiores, pero eso no es todo el alcance de su poder. El giro de la tabla lateral es genial porque también funciona la cadera y el hombro, señala Bloom. 'Sus súper cuerpo completo.

15 repeticiones por lado

1. Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho contra la colchoneta en un ángulo de 90 grados, con el codo debajo del hombro. Llega tu brazo izquierdo hasta el techo.

2. Flotar hasta una tabla lateral. Concéntrese en presionar hacia arriba desde la cadera y la cintura lateral mientras mantiene una clavícula ancha.

3. Pase su brazo izquierdo detrás de usted a través del espacio debajo de su torso y la alfombra para girar. Invierta el movimiento para volver a su posición inicial. Repita en el otro lado.

T-lift

'Este ejercicio es una necesidad para mis celebridades', proclama Bloom. `` Con frecuencia visten vestidos sin tirantes y quieren saber cuál es el ejercicio que deben hacer justo antes de ponerse el vestido. El levantamiento en T golpea la parte superior de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda de una sola vez, lo que ayuda a abrir el cofre y mejorar la postura.

8-10 repeticiones

1. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados, en línea con los hombros como una letra 'T.

2. Levante los brazos unas dos pulgadas mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros a unas pocas pulgadas de la colchoneta y hacia un pequeño arco.

3. Lleve los brazos hacia las caderas a medida que aumenta ligeramente el arco.

4. Regrese los brazos a la T, luego baje el torso y los brazos hacia abajo para regresar a la posición inicial.

Soporte frontal

Sabías que no saldrías de esta rutina sin tablas, ¿verdad? 'Cuerpo delantero, cuerpo trasero, cuerpo lateral, piernas, brazos: este ejercicio golpea todo en uno y de una manera que realmente cambia la forma del cuerpo', dice Bloom. 'Aquí, los músculos están aprendiendo a levantar y sostener el esqueleto, lo que puede traducirse directamente en una mejor postura.

10-15 repeticiones por pierna

1. Comience en una tabla.

2. Levante la pierna izquierda unos centímetros del tapete mientras apunta con el pie.

3. Flexione su pie y devuélvalo a la tabla. Mantenga una pelvis estable y un largo alcance de pies a cabeza. Repita con la pierna opuesta.

Originalmente publicado el 18 de julio de 2017, actualizado el 26 de julio de 2018.

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