6 alimentos para huesos fuertes que un reumatólogo quiere que coma todos los días, y 1 para evitar

Cuando se trata de bienestar, los aproximadamente 206 huesos de nuestro cuerpo tienden a tener poca capacidad, al menos en términos de tiempo de aire. Hablamos sin cesar sobre nuestra piel, microbioma, músculos, vaginas, etc., pero la base de todo (es decir, su esqueleto) recibe poca atención. Aún así, la salud ósea es importante, especialmente para las mujeres, ya que la densidad ósea disminuye después de la menopausia. Una pérdida en la densidad ósea puede provocar osteoporosis que, a su vez, puede hacer que los huesos se fracturen, disminuyendo así la movilidad. Esto no es una ocurrencia de nicho. De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis, 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años sufrirá fractura ósea como resultado de la enfermedad.

Como con todas las enfermedades, la clave es la prevención. Es importante prestar atención a su salud ósea ahora, ya sea que esté cerca de la marca de mediados de siglo o no. Stephen Honig, MD, reumatólogo y director del centro de osteoporosis de NYU Langone Health, me dice que esto se logra con el ejercicio (particularmente de la variedad de entrenamiento de fuerza) y mediante la incorporación de alimentos para huesos fuertes en su dieta, aunque esto no cuenta para toda la imagen



Para comenzar, su masa ósea está determinada en un 80 por ciento por la genética y el resto está influenciado por factores ambientales como la dieta y el ejercicio. El porcentaje relativamente pequeño se ve afectado de manera desproporcionada por lo que sucede en la adolescencia, explica el Dr. Honig, durante el cual es fundamental obtener cantidades adecuadas de calcio y vitamina D para el desarrollo de los huesos. Esto se debe a que uno no funciona. propósito de fortalecer los huesos, sin el otro (en cualquier momento de la vida). 'Cuando toma vitamina D, sufre una serie de conversiones en el cuerpo, pero en última instancia, la forma activa de vitamina D se une a un receptor de vitamina D en el intestino, y eso es necesario para que el calcio se absorba del intestino a la sangre corriente, explica el Dr. Honig.

Por lo tanto, no solo necesita fuentes de calcio en su dieta, sino también vitamina D si el calcio va a hacer su trabajo. Mientras tanto, querrás evitar tomar suplementos de hierro, o incluso comer alimentos ricos en hierro, mientras tratas de absorber el calcio, ya que el hierro y el calcio inhiben la absorción de los demás, explica Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, una nutrición consultor para RSP Nutrition. El Dr. Honig está de acuerdo y advierte contra tomar pastillas de hierro con calcio; Sin embargo, admite que no es probable que la persona promedio tenga problemas de absorción si su ingesta de calcio ocurre a través de su dieta.



Con toda esa ciencia mumbo jumbo fuera del camino, vamos a sumergirnos en el vientre de la bestia.



Estos son los alimentos más importantes para tener huesos fuertes.

1. LECHE

En la era de la leche alternativa (almendra, tres nueces, soja, avena, plátano, sésamo, etc.), la creencia de que la leche de vaca (¿o de camello?) Es crítica para construir huesos fuertes parece pintoresca; Sin embargo, puede haber algo, según el Dr. Honig y Moreno. El primero dice leche es Una buena fuente de calcio absorbible, al igual que otras fuentes de lácteos. Estos, según Moreno, incluyen yogur griego, queso, requesón y kéfir.

2. PROTEÍNA

El Dr. Honig me dice que él y sus colegas recomiendan proteínas para pacientes con osteoporosis, ya que existe evidencia de que las dietas altas en proteínas son importantes para la salud ósea. Moreno recomienda obtener su dosis de proteína de sardinas y anchoas, ya que también son ricas en calcio y vitamina D. Menos ideal sería un filete, ya que su contenido de hierro podría impedir la absorción de calcio.

3. ALIMENTOS ASOCIADOS A LA DIETA MEDITERRÁNEA

De acuerdo, tal vez no sea del todo exacto decir que ingerir cualquier alimento clasificado como alineado con una dieta mediterránea ayudará a proteger sus huesos, pero un estudio encontró que las mujeres que se adhirieron al plan de alimentación aprobado por Blue Zones tenían una mayor densidad ósea que aquellas que no lo hizo

4. VERDURAS CRUCIFERAS

Aunque el Dr. Honig señala alguna evidencia de que la densidad ósea en los veganos no es tan buena como podría ser en alguien que sigue una dieta más equilibrada, dice que se necesita más investigación. También hay alimentos vegetales que pueden recorrer una gran distancia para construir sus huesos. 'Las verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada y la coliflor son ricas en calcio', dice Whitney English MS, RDN, para plantas jóvenes. Que se haya demostrado que su ingesta reduce las fracturas en las mujeres posmenopáusicas es otra razón más para unirse a la tendencia del brócoli, experimentar con todas las recetas de ñoquis de coliflor y / o realmente perfeccionar el arte del masaje de col rizada.

5. ALIMENTOS VITAMINOS K-RICOS

Las verduras crucíferas que inducen hinchazón tampoco son su única opción basada en plantas para el soporte óseo. 'El perejil, las ciruelas pasas, el aguacate y el kiwi son todas fuentes de vitamina K, que también funciona con calcio para desarrollar huesos fuertes', dice English.

6. SETAS TRATADAS CON UV

Moreno además recomienda agregar hongos asiáticos a su dieta, mientras que el inglés tiene una recomendación aún más específica. 'Los hongos que han sido expuestos a la luz solar o la luz artificial producen grandes cantidades de la vitamina D, un nutriente que apoya la salud ósea. La vitamina D regula el uso de calcio en el cuerpo y la ingesta adecuada es esencial para la salud de los huesos. No todos los hongos han sido tratados de manera de asegurar el enriquecimiento de vitamina D. Busque 'lsquo; tratado con uv' o 'lsquo; alto en vitamina D' en la etiqueta de su / lsquo; shrooms si está comprando en el supermercado, dice English. ¿También rico en vitamina D? Huevos, salmón, leche, yogurt, sardinas y arenque, y ... el sol; Sin embargo, Moreno señala que el metabolismo de la vitamina D es complejo y, como tal, incluso la ingesta adecuada y la luz solar pueden provocar una deficiencia.

Pero debes evitar el alcohol

No hay sorpresas. El Dr. Honig dice que el alcohol es malo para los huesos, lo cual, como alguien que ya no puede tomar más de dos tragos sin sentirse como un esqueleto real, parece tener sentido común.

¿Recuerdas cuando pensábamos que toda la grasa era mala para ti? LOL, excepto que todavía puedes exagerar, incluso en el tipo saludable. Y esto es lo que un gastroenterólogo quiere que comas para la salud intestinal.