6 entrenamientos de intervalos para ayudarlo a romper las barreras físicas y mentales

Ya sea que adore correr o lo desprecia, descubrir el entrenamiento por intervalos por primera vez puede parecer una casualidad. Después de todo, la queja número uno por golpear el pavimento es que es 'muy aburrido'. Pero ese no es el caso con el intervalo de carrera, lo que hace que su cuerpo adivine milla tras milla.

'La carrera por intervalos empuja a su cuerpo a trabajar a través de breves ráfagas de esfuerzos difíciles y a recuperarse en un tiempo limitado. Luego, reclutar el cuerpo (¡y la mente!) Para empujarlo nuevamente a ese punto difícil, dice Melissa Wolfe, entrenadora del Mile High Run Club de la ciudad de Nueva York. 'La percepción de los esfuerzos difíciles puede crearse usando la velocidad, las pendientes, la relación de trabajo a recuperación, o una combinación de esas cosas.



'La carrera por intervalos empuja a su cuerpo a trabajar a través de breves ráfagas de esfuerzos difíciles y a recuperarse en un tiempo limitado. Luego, recluta el cuerpo (¡y la mente!) Para empujarte nuevamente a ese punto difícil. -Melissa Wolfe, entrenadora en Mile High Run Club

En un nivel físico, los entrenamientos de estilo de intervalo funcionan de magia de pies a cabeza. 'La función cardiovascular mejora, el metabolismo post-entrenamiento aumenta durante un período prolongado, las fibras musculares desarrollan resistencia y una respuesta más rápida, y experimentarás una mayor resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. En pocas palabras, el entrenamiento por intervalos es una forma efectiva de desarrollar la tolerancia de su cuerpo a las demandas de sus objetivos, independientemente de si están basados ​​en la distancia, el tiempo o en general, explica el corredor.



Esos beneficios corporales pueden ser lo suficientemente atractivos como para convencerlo de que corra hacia la cinta de correr, pero en realidad solo están rascando la superficie. Según Wolfe, los beneficios cerebrales de la modalidad de entrenamiento pueden ser aún mejores. 'Creo que también hay un beneficio psicológico gigante y muy infravalorado para el entrenamiento de intervalos', dice. Se necesita fortaleza mental para impulsarse hacia otra repetición en la colina cuando prefieres tirarte al sofá y llorar por los glúteos. El entrenamiento de intervalos te ayuda a acostumbrarte a romper ese muro psicológico.

`` Me gusta abordar el entrenamiento por intervalos de cualquier forma, ya sea intervalos de velocidad o colinas, con esta mentalidad: aproveche el desafío de las circunstancias más difíciles. Sea agradecido por la velocidad que se siente imposiblemente desafiante en el momento, o por esas colinas que se sienten interminables, porque son la razón por la que sus ritmos más fáciles se sienten fáciles y las bajadas y el terreno plano se sienten tan bien, dice el entrenador de carrera. 'Úselo cada vez que pase por un intervalo como una oportunidad para organizar una pequeña fiesta y decir' ¡Lo aplasté! ' ¡Entonces disfrute de los beneficios del alivio al otro lado del arduo trabajo!

¿Que estas esperando? Corramos.

4 ejercicios de carrera por intervalos para aplastar cuando intentas correr más rápido, más tiempo o simplemente dando tus primeros pasos

1. Si recién estás comenzando, hazlo simple

El reto: '¡Mantenlo simple! No debería ser un sprint completo que vacíe el tanque, pero debe ser un nivel de esfuerzo que evite que puedas hablar cómodamente en voz alta, dice Wolfe. 'A medida que tenga más confianza en cómo se siente su desafiante nivel de esfuerzo, podrá hacer más repeticiones. Una vez que haya llegado a 10 repeticiones, reduzca las repeticiones a 5 y aumente la duración del tiempo que dedica a sus esfuerzos desafiantes: aumente a 90 segundos encendido, 60 segundos apagado. ¡Con el tiempo podrás aumentar tanto la velocidad como la duración!

Calentar: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata o trote rápido para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.

Intervalo: Pase 60 segundos corriendo a un ritmo que se siente desafiante, la caminata de 60 segundos.

Repita de 5 a 10 veces.

2. Rápida y furiosa carrera piramidal de 20 minutos

El reto: Esfuérzate por 20 minutos, ¡luego celebra!

Calentar: Trote fácil de 2 minutos.

Intervalo: Carrera de 2 minutos a 6 de cada 10 esfuerzos percibidos, descanso de 2 minutos (caminar o trotar); Carrera de 90 segundos a 7 de cada 10 esfuerzos percibidos, descanso de 90 segundos; Carrera de 60 segundos a 8 de 10 esfuerzos percibidos, descanso de 60 segundos; Carrera de 30 segundos a 9 de cada 10 esfuerzos percibidos, descanso de 30 segundos; Carrera de 60 segundos a 8 de cada 10 esfuerzos percibidos, descanso de 60 segundos; Carrera de 90 segundos a 7 de cada 10 esfuerzos percibidos, descanso de 90 segundos; Carrera de 2 minutos a 6 de cada 10 esfuerzos percibidos.

Enfriarse.

3. Para aumentar su resistencia, intente intervalos más largos

El reto: 'Siga la repetición, alternando entre esfuerzo y descanso. Su ritmo de esfuerzo debe ser su ritmo de tempo, lo que significa que debe sentirse cómodamente desafiante ''. Intenta empujarte hasta el punto de que solo puedas pronunciar algunas palabras, luego descansa durante tu trote fácil, dice Wolfe. A medida que pasa el tiempo, continúe aumentando la duración y las repeticiones.

Calentar: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata o trote rápido para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.

Intervalo: Pase 10 minutos corriendo a su ritmo de ritmo, luego trote durante dos minutos.

Repite 3 veces.

4. Para caminar / correr tus primeros 5 km, comienza aquí

El reto: ¡Corre / camina 5K completos!

Calentar: Camina 5 minutos.

Intervalo: Camina un minuto, corre un minuto a un ritmo manejable.

Repita hasta que haya alcanzado 3.1 millas

5. ¿Quieres correr como el viento? Los intervalos de sprint son para ti

El reto: 'Este conjunto carga progresivamente la velocidad en la duración del intervalo y exige la velocidad más alta al final del bloque de trabajo, lo que le enseña a su cuerpo a avanzar cuando ya está cansado, dice Wolfe.

Calentar: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata o trote rápido para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.

Intervalo: 3 minutos a tu ritmo de 10 km seguido de 90 segundos a ritmo de 5 km y sprint completo de 45 segundos. Dos minutos de recuperación.

Repite 6 veces

6. Para dominar las carreras montañosas, suba esa cinta hasta 5.0

El reto: 'Soy un gran admirador de las colinas por muchas razones. Si está afuera, encuentre una pendiente que supere un terreno plano o que tenga una buena bajada en la parte trasera y prepárese para comenzar en un lugar donde le tomará un esfuerzo muy desafiante de 45 a 60 segundos. para llegar a la cima. Si está en una cinta de correr, puede alternar entre una inclinación en el rango de 3.0 a 5.0 y un terreno plano (1.0), dice Wolfe.

Calentar: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata o trote rápido para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.

Intervalo: Mantenga un ritmo muy desafiante en su cuesta de 3.0 a 5.0 durante 60 segundos, regrese la cinta de correr a 1.0 y mantenga el mismo ritmo durante 60 segundos, trote durante 60 segundos.

Repite de 6 a 10 veces

Una nota sobre recuperación

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de intervalos, Wolfe dice que debe tomarse en serio la recuperación entre las explosiones de esfuerzo. 'La recuperación entre intervalos no debería costarle la energía que necesita para volver a su próximo bloque de trabajo de calidad', dice. 'Si el tiempo de recuperación entre intervalos es inferior a un minuto, una recuperación permanente está bien. Más allá de 60 segundos, quedarse quieto le da a sus músculos la oportunidad de comenzar a tensarse. Cuando sigues moviéndote (pero tómalo con calma) en tus momentos libres, tus músculos reciben mejor oxígeno y flujo sanguíneo. 'Una caminata o trote fácil proporcionaría el mayor beneficio y el menor impacto negativo en el cuerpo para poder volver al próximo intervalo recuperado cómodamente', concluye Wolfe.

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