7 respuestas sobre qué hacer cuando no puedes dormir, según un especialista en sueño

Es fácil encontrarse buscando qué hacer cuando no puede dormir cuando, bueno, está mirando la pantalla de un teléfono inteligente en medio de la noche con los ojos inyectados en sangre. Tú desear estar bien descansado, como desesperadamente, y sin embargo, estás luchando con insufribles episodios de insomnio como si fueras Edward Norton Club de lucha.

Bueno, alerta de spoiler: no dormir le creó muchos problemas y probablemente tampoco le haga ningún favor. Entonces, si se encuentra atrapado en un patrón de retención sin sueño, siga leyendo para conocer algunas estrategias a corto y largo plazo de expertos para romper ese ciclo perjudicial a favor de un excedente de REM. Ya sabes, antes de que te llenes, Tyler Durden.



1. Tu cama es solo para dormir (y, bueno, sexo)

Aquí es donde estoy haciendo esto mal, porque uso la cama para dormir, tener relaciones sexuales, Los Sims, cuidarse y comer un plato de galletas con chispas de chocolate mientras mira Laberinto. Este comportamiento engaña a nuestro subconsciente al pensar que la cama NO es un lugar para descansar y, por lo tanto, nos enseñamos a nosotros mismos que no es para dormir.

'No se puede forzar el sueño, y permanecer en la cama despierto, frustrado, sacudiéndose y girando solo continúa enseñando a su mente y cuerpo que la cama es para actividades de vigilia, no para dormir', dice Shelby Harris, PsyD, experta en salud del sueño. y autor de La guía de mujeres para superar el insomnio. 'Mientras más duermas y tengas sexo en la cama, más se entera tu cuerpo de que la cama es solo para esas actividades. Entonces, si se encuentra despierto en la cama, el Dr. Harris dice que trate de reubicarse y hacer algo tranquilo, tranquilo y relajante con poca luz.



Una vez que te hayas aburrido, es hora de hacer movimientos. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño y no te duermas en el sofá o en una silla, dice el Dr. Harris. De lo contrario, comenzarás a enseñarte a ti mismo que esos lugares son mejores para dormir que tu cama.



2. No lo fuerces

Si presionamos para conciliar el sueño, aumentaremos nuestros niveles de ansiedad por no estar dormidos. ¿Y qué hace eso? Evita que duermamos y empeoramos toda la situación, eso es mucho.

'A veces, un mantra simple como, & lsquo; Si no duermo esta noche, dormiré mañana, y si no mañana, definitivamente el tercero', puede ayudar a aliviar la presión y permitir que el sueño llegue cuando llegue. -sueño experto Shelby Harris, PsyD

'Hay mucho que se puede hacer para que el sueño llegue naturalmente, y disminuir la presión que ejerce sobre usted mismo puede ser realmente beneficioso', dice el Dr. Harris. Así que aléjate diciéndote a ti mismo que no explotarás si no te duermes esta noche. 'A veces, un mantra simple como, & lsquo; Si no duermo esta noche, dormiré mañana, y si no mañana, definitivamente el tercero', puede ayudar a aliviar la presión y permitir que el sueño llegue cuando llegue.

3. Duerme entrena para dormirte constantemente

Incluso esto no es fácil, y no siempre es posible, la consistencia en el horario podría ser clave para estar completamente descansado. Tendemos a estropear esto durante el fin de semana cuando nos quedamos fuera hasta tarde, dormimos y luego esperamos estar más tranquilos y descansamos a primera hora del lunes por la mañana. De repente, no podemos dormir, y generalmente es una tensión del jet lag social la culpa.

'Por lo general, pensamos que el insomnio del lunes por la noche se debe a la ansiedad por el trabajo y la semana escolar que se avecina', dice el Dr. Harris. 'Pero el mayor culpable es que cambiaste tu horario de sueño, dormiste el domingo por la mañana y simplemente no estuviste despierto durante suficientes horas durante el día del domingo para estar' lo suficientemente hambriento 'como para dormirte el domingo por la noche. Es casi como si tu cuerpo creyera que viajaste de Nueva York a Denver durante el fin de semana y luego regresaste sin ir a ninguna parte, de ahí el término 'jet lag social'.

Entonces, si tu hora de dormir regular es a las 11 p.m. en días laborables, trate de empacarlo casi al mismo tiempo los fines de semana. Sí, incluso si crees que puedes permitirte una bebida más. Hablando de que…

4. Evite el alcohol 3 horas antes de acostarse

Vamos, lo sabes mejor. Aunque ir a un festival de margaritas puede seguro Si te llevas a desmayarte en la cama (horizontalmente, con botas de combate), definitivamente vas a descansar una noche de basura. Eso solo debería ser suficiente para romper su ciclo de café a cabernet.

'El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero tiende a empeorar la calidad de su sueño. -Harris

'El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero tiende a empeorar la calidad de su sueño', dice el Dr. Harris. Tenemos un sueño más ligero y más roto cuando se consume alcohol dentro del período de tres horas.

5. Limite la cafeína dentro de las 8 horas antes de acostarse

Relacionado: soy moribundo para un café helado en este momento, así que déjame hacer algunos cálculos rápidos: si normalmente me acuesto a la medianoche, tengo hasta las 4 p.m. golpear a Starbucks, sin excepciones. E incluso si crees que eres inmune a la cafeína y puedes dormir después de un espresso nocturno, probablemente no deberías. 'Lo que mucha gente no sabe es que la cafeína también puede hacer que su sueño sea más interrumpido y más ligero en general', dice el Dr. Harris.

6. Evite cualquier ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarse

'Esto puede calentar demasiado su cuerpo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño', explica el Dr. Harris sobre los entrenamientos antes de acostarse. Mi comprensión aceptada del ejercicio es caminar tranquilamente en una cinta de correr hacia el Todo está llegando Simpsons podcast, así que 'extenuante nunca va a ser un problema para mí, pero solo soy yo. Si solo puede golpear SLT a las 8 p.m., y no antes, definitivamente posponga el sueño durante aproximadamente una hora o más.

'En cambio, considere hacer ejercicio, incluso 20 minutos de cardio ligero está bien, cuatro a seis horas antes de acostarse', dice el Dr. Harris. 'Esto ayuda a que su cuerpo se caliente, use algo de energía y luego comience a enfriarse a tiempo para acostarse.

7. Limite el tiempo de pantalla dentro de las horas previas a la hora de acostarse

Este es para todos ustedes, los perturbadores crónicos que hay. Todos hemos sido advertidos en contra de esto, pero vale la pena repetir que desplazarse por las redes sociales a altas horas de la noche no es un cuento antes de acostarse que lo invitará a dormir de manera experta.

'La luz azul de todos los dispositivos electrónicos y pantallas inhibe la producción natural de melatonina de nuestro cerebro, la hormona del sueño que necesita oscuridad para funcionar', dice el Dr. Harris. También es un muy buen argumento para usar una luz roja de noche si, como yo, le temes a la oscuridad.

'Ve a la vieja escuela y lee un libro, una revista, haz un rompecabezas, continúa. 'Encuentra algo tranquilo y relajante para hacer con poca luz para que tu cerebro no esté mirando directamente al sol, que es cómo nuestro cerebro reacciona a la electrónica antes de acostarse.

¡Ahí lo tienes, persona-leyendo-esto-en-su-teléfono-en-cama-a-3-a.m.! Tire ese dispositivo, salga de la cama y no regrese hasta que se sienta somnoliento.

Si va a ir al refrigerador antes de acostarse, este es el caso de por qué las cerezas deberían ser su refrigerio de medianoche. Y si todo lo demás falla, quizás acurrucarse con un robot dormido lo ayudará a descansar mejor.