7 beneficios de las ciruelas pasas que demuestran que no son solo para los abuelos

Las ciruelas pasas tienen tan mala reputación que, en 2000, los productores de ciruelas obtuvieron permiso de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para comercializar sus ciruelas secas en lugar de ciruelas pasas. Tiene sentido: ¿cuán apetitosa puede ser una fruta cuando evoca imágenes de dedos arrugados después de un baño demasiado largo o demasiado caliente o un relleno de abuelo al baño? En pocas palabras, los beneficios de las ciruelas pasas se pasan por alto en gran medida.

Pero la verdad dulce, masticable y arrugada es que las ciruelas pasas, o ciruelas secas, si lo desea, son pequeñas bombas de fibra y nutrientes. Un tamaño de porción de cinco ciruelas pasas con menos de 100 calorías, puede ayudar a calmar el apetito y contiene una gran cantidad de componentes saludables. 'Cuando se comen con frecuencia, las ciruelas pasas contribuyen a la ingesta general de fibra dietética y muchas vitaminas, minerales y compuestos fenólicos importantes, que funcionan como antioxidantes', dice Patricia Bannan, MS, RDN.

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¿Cuáles son los mayores beneficios de las ciruelas pasas?

1. Las ciruelas pasas te ayudan a mantener una digestión saludable.

Sí, estamos confirmando la historia de las viejas esposas de que las ciruelas pasas pueden ayudar a que las cosas se muevan. La fruta contiene dos cosas que te ayudan a llegar al número dos: fibra y sorbitol. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las ciruelas pasas contienen 3 gramos de fibra. Eso es casi el 10 por ciento del valor diario recomendado, de 25 a 30 gramos de fibra. La mitad de eso es fibra insoluble, dice Bannan, y ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo más rápido para mejorar la regularidad.



Hablemos de sorbitol, un alcohol a base de azúcar. Es posible que lo reconozca como un sustituto del azúcar que acecha en las listas de ingredientes de refrescos dietéticos y chicles, pero se encuentra naturalmente en las ciruelas pasas. Amy Gorin, MS, RDN, y propietaria de Amy Gorin Nutrition, con sede en el área de la ciudad de Nueva York, dice que se dice que el sorbitol (y fibra) que se encuentra en las ciruelas pasas tiene un efecto laxante suave. 'Ayuda a estimular la digestión al ayudar a mover el agua hacia el intestino grueso', dice.

Si bien las ciruelas pasas pueden ayudarlo a volverse regular, tenga cuidado de no comer demasiado. 'Suponiendo que estás comiendo otras fuentes de fibra durante todo el día, no me excedería', dice Gorin. 'Demasiada fibra puede causar calambres, lo que puede ser desagradable por decir lo menos. Nadie quiere eso, así que comience con un puñado de ciruelas pasas y vea cómo se siente antes de alcanzar por unos segundos.

Mira el video a continuación para obtener más alimentos saludables para el intestino:

2. Las ciruelas pasas pueden ser una fruta saludable para el corazón.

Es obvio tomar un plátano para una solución rápida de potasio, pero busque ciruelas pasas la próxima vez para mantener las cosas interesantes. Una porción contiene alrededor de 290 mg del mineral protector del corazón, utilizado para mantener nuestros corazones y respuestas nerviosas funcionando normalmente.

Gorin y Bannan también señalan que la fruta es rica en antioxidantes como compuestos fenólicos (más que frutas secas similares como dátiles o pasas), que la investigación ha demostrado que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuye la presión arterial y el colesterol total en las personas que comieron ciruelas pasas. diario.

3. Son buenos para tus huesos.

¿Recuerdas cuando tu mamá te decía que bebieras leche todas las noches para tener huesos fuertes? Tal vez debería haber sido un vaso nocturno de jugo de ciruela. Resulta que las ciruelas secas son un jugador poderoso en el juego de la vitamina K ', un nutriente clave en el proceso de mineralización ósea, dice Bannan. También son buenas fuentes de zinc, magnesio, potasio y boro, que, según ella, ayudan con la formación, la regulación y la estructura ósea, sin huesos al respecto.

Gorin señala que la investigación encontró que comer una porción de ciruelas pasas al día ayudó a disminuir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea. Ella recomienda comer de cinco a seis ciruelas pasas al día para obtener los beneficios saludables para los huesos.

4. Ayudan a evitar que el azúcar en la sangre se dispare.

Es fácil ignorar las frutas frescas y secas por su alto contenido de azúcar, pero las ciruelas pasas se apartan un poco del paquete en esta categoría. Contienen 18 g de azúcar, pero la fibra soluble en realidad reduce la velocidad con la que se digiere y absorbe, lo que ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre den un salto drástico.

5. Las ciruelas pasas pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

Existe cierta evidencia científica, al menos con ratas, que muestra que comer ciruelas pasas de forma regular podría reducir el riesgo de cáncer de colon. Además, los científicos de la Universidad de Texas A&M descubrieron que comer ciruelas pasas cambia la bioquímica del colon, por lo que consideran que es tan beneficioso de esta manera.

6. Pueden ayudar con la recuperación del entrenamiento.

Debido a que las ciruelas pasas contienen potasio, son un buen refrigerio para agregar a su bolsa de gimnasia. El potasio controla las señales que regulan las contracciones musculares y un ritmo cardíaco saludable, por lo que obtener suficiente en su dieta es definitivamente importante, especialmente antes y después de ir al gimnasio. Una taza de ciruelas pasas tiene 1.274 miligramos del nutriente, por lo que es una buena manera de saciarse.

7. Las ciruelas pasas pueden ayudarte a dormir mejor.

Otra de las ciruelas nutritivas es rica en magnesio, que está relacionado con un mejor sueño; una porción tiene 41 miligramos. Entonces, si está buscando un refrigerio saludable antes de acostarse, este es uno que puede funcionar a su favor.

¿Qué pasa con el jugo de ciruela?

'Si estás comiendo ciruelas pasas para aliviar el estreñimiento, entonces quieres comer-leer: masticar tus ciruelas pasas, no beberlas', dice Brigitte Zeitlin. Esto se debe a que 'el jugo de ciruela pasa, como todos los jugos, no tiene la fibra que te da comer toda la fruta o verdura', explica. 'Y la fibra es lo que promueve la motilidad y combate la hinchazón del vientre. Además, una porción de jugo de ciruela solo contiene 6 gramos de sorbitol (recuerde, es en gran parte este alcohol de azúcar al que debe agradecer el efecto laxante de las ciruelas pasas), en comparación con los 15 gramos que se encuentran en la fruta entera, según el New York Times.

Si eliminar el estreñimiento no es su objetivo, Zeitlin todavía recomienda que llene un tazón en lugar de un vaso porque la mayoría de los estadounidenses actualmente no obtienen suficiente fibra en su dieta.

¿Hay alguna desventaja en comer muchas ciruelas pasas?

Zeitlin recomienda limitar el tamaño de la porción diaria de ciruelas pasas a 1/4 de taza para mantener bajo control el consumo de azúcar. Pero ella señala que si su dieta diaria típica ya incluye una gran cantidad de fibra, lo que significa que está comiendo una gran cantidad de productos frescos con regularidad ', entonces agregar ciruelas pasas no debería enviarlo al baño. Si no es así, las ciruelas pasas aumentarán la fibra en su día, y más de 1 taza puede resultar en carreras adicionales en el baño.

Cómo obtener más ciruelas pasas en tu vida

'Denles una oportunidad', dice Bannan. 'Son deliciosas, jugosas y dulces. Además de meterlos uno a uno en la boca como si fueran dulces (no nos malinterpreten, es una forma simple y sabrosa de picar), la ciruela versátil puede encender los platos que ya come. Pica unas pocas para decorar tu ensalada o guarnición, o prueba una mermelada de ciruelas pasas con cebolla para una opción dulce y salada.

Para apaciguar a los golosos, cubra una pizza de desayuno con sabor a fruta hecha con corteza de granola con una taza de ciruelas pasas, prepare un pudín de chía de chocolate batido para guardar en el refrigerador durante los momentos de comida rápida, o mézclelos en un batido. Gorin también recomienda usar puré de ciruelas pasas en la masa de brownie (sí, de verdad) para que la bandeja se hornee más húmeda y reducir su nivel de azúcar.

Publicado originalmente el 14 de abril de 2019. Actualizado el 13 de enero de 2020.

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