7 alimentos para el cerebro que un neurocientífico quiere que comas todos los días

Cuando alcanzo mi tenedor y me agacho, rara vez (um, nunca) considero qué partes de mi cuerpo estoy a punto de nutrir. Mis papilas gustativas toman el volante y apenas reconozco que todos mis órganos, desde mi piel hasta mi hígado, están reaccionando a los macronutrientes que he puesto en mi plato. Lisa Mosconi, PhD, neurocientífica y autora de Brain Food: la sorprendente ciencia de comer para obtener poder cognitivo, Sostiene que cuando se trata de comer bien, el órgano que usas para pensar debería ser la máxima prioridad.

'Como sociedad, nos sentimos cómodos con la idea de alimentar nuestros cuerpos, y mucho menos conscientes de que también estamos alimentando nuestros cerebros', dice. 'Partes de los alimentos que comemos terminarán siendo el tejido de nuestros cerebros. La alimentación centrada en el cerebro ha aumentado en el amplio mundo del bienestar. La psiquiatría nutricional ha invitado a los alimentos que comemos a ser parte de una conversación más amplia sobre la salud mental. Y la investigación, incluida la del Dr. Mosconi, revela por qué: lo que comemos afecta directamente nuestra cognición.

'En pocas palabras: todo en el cerebro que no está hecho por el cerebro mismo es' importado 'de los alimentos que comemos. -neurocientífica Lisa Mosconi, PhD

'Para funcionar mejor, el cerebro requiere alrededor de 45 nutrientes que son tan distintos como las moléculas, las células y los tejidos que forman. El cerebro, siendo radicalmente eficiente, produce muchos de estos nutrientes por sí mismo, y solo 'acepta' todo lo que necesita de nuestras dietas. En pocas palabras: todo en el cerebro que no está hecho por el cerebro en sí es 'importado' de los alimentos que comemos, explica el Dr. Mosconi.

La neurocientífica ha dedicado su poder cerebral personal al estudio de la barrera hematoencefálica, que determina qué nutrientes pueden y no pueden llegar al órgano de arriba. 'Hay puertas en el cerebro que se abren y cierran dependiendo de si el cerebro tiene hambre'. Ningún otro órgano del cuerpo tiene las mismas reglas estrictas, le dice a Well + Good. De todos los alimentos que ha investigado, siete se destacan como absolutamente esenciales para la salud del cerebro.



Estos son los alimentos para el cerebro que un neurocientífico quiere que agregue a su dieta.

1. Pescado graso

'Recomiendo agua fría, pescado graso, especialmente salmón de Alaska, caballa, pescado azul, sardinas o anchoas', dice el Dr. Mosconi. 'Todos estos son muy altos en los omega-3 que tu cerebro necesita a diario. Las mujeres adultas requieren aproximadamente 1,1 gramos de omega-3 por día, según los Institutos Nacionales de Salud. Tres onzas de salmón salvaje contienen aproximadamente 1.24 gramos de DHA y. 35 gramos de EPA (los dos tipos de omega-3 que se encuentran en los mariscos).

Para dar un poco de contexto aquí, el cerebro tiene aproximadamente un 60 por ciento de grasa. Los estudios demuestran que el DHA puede ayudar a mejorar la memoria y las habilidades cognitivas. Y aún más investigaciones han sugerido que las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 también podrían ayudar a las personas con TDAH.

El aceite de pescado también es una gran fuente de omega-3. Obtenga más información al respecto de la dietista registrada Tracy Lockwood Beckerman:

2. Verdes de hojas oscuras

Si aún no está comiendo hojas nutritivas como la col rizada, la acelga y las espinacas, el Dr. Mosconi dice que es hora de ponerse al corriente con sus verduras. 'Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas, las acelgas, las hojas de diente de león y la col rizada son maravillosos alimentos para el cerebro. Todos estos están llenos de vitaminas, minerales, fibra y nutrientes que combaten las enfermedades necesarios para un sistema nervioso saludable, dice el experto.

Estas verduras son ricas en vitamina E, de las cuales todos necesitan alrededor de 15 miligramos por día. En los primeros estudios realizados en ratones, se descubrió que la vitamina mejora la función mitocondrial y el rendimiento neurológico general. Media taza de espinacas hervidas contiene aproximadamente 1.9 miligramos de vitamina E, o el 10 por ciento de lo que necesita en un día.

¿Te gusta beber tus verduras de hoja verde oscuro? Averigüe si el jugo verde es una opción saludable:

3. Aceite de oliva virgen extra y aceite de linaza

De todos los aceites de cocina que puede almacenar en su gabinete, y wow, hay muchos Dr. La investigación de Mosconi encuentra que el aceite de oliva y la linaza son los más apreciados por su cerebro. 'Estos aceites están cargados de nutrientes antienvejecimiento como los omega-3 y la vitamina E. El aceite de oliva virgen extra también es rico en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que es buena tanto para el corazón como para el cerebro', dice.

4. Cacao

Lo has leído bien: el chocolate (del tipo correcto) tiene un lugar en la dieta de tu cerebro. 'El chocolate con un contenido de cacao de 80 por ciento o más, cuanto más alto, mejor, es rico en teobromina, un poderoso antioxidante conocido por apoyar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina', dice el Dr. Mosconi.

5. Carbohidratos complejos

A pesar del aumento imparable de la dieta ceto, muchos expertos en nutrición aún adoran los carbohidratos complejos. El Dr. Mosconi está en el campamento con todos los que le dicen que siga adelante y coma el pan dang (integral). 'Estos alimentos son naturalmente ricos en glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro, pero no afectan nuestros niveles de insulina', dice. Las mejores fuentes son los granos integrales, frijoles, legumbres, bayas y batatas.

No se preocupe, definitivamente puede obtener sus carbohidratos complejos de la pasta:

6. bayas

'Las bayas están llenas de antioxidantes que ayudan a mantener la memoria aguda a medida que envejece', dice el Dr. Mosconi. 'Una gran fuente de fibra y glucosa, también son dulces, pero tienen un índice glucémico bajo, por lo que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. El verano es el mejor momento para las bayas, así que toma tus arándanos, moras, moras, fresas, etc.

7. agua

Si no recuerda nada más que haya leído aquí, recuerde esto: el consumo de agua es increíblemente importante para la salud del cerebro. `` De todos los trucos que he aprendido para mantener mi mente aguda, mantenerme hidratado puede ser el que sigo más religiosamente, comenzando con un vaso de agua a primera hora de la mañana, que es esencial después de una noche sin ingesta de líquidos, y terminando el día con una taza de té de hierbas, dice el Dr. Mosconi.

El agua es un componente esencial para su cerebro, según el neurocientífico. Llena los espacios entre las células, ayuda a formar proteínas y a absorber nutrientes, así como a eliminar los productos de desecho, explica. Incluso una disminución del 2 al 4 por ciento en la ingesta de agua desestabiliza el cerebro, causando reacciones tardías, dolores de cabeza, cambios de humor y más.

Un médico especialista en medicina funcional también tiene algunas ideas sobre los alimentos para el cerebro, incluido por qué debería hacer una 'ensalada gorda para el almuerzo.