7 alimentos ricos en fibra que debe agregar a su lista de compras, estadísticas

Si tuviera que otorgar un premio al 'Nutriente más sexy del mundo, no estoy seguro de qué ganaría, pero probablemente no lo haría ser fibra Fibra especialmente soluble. Pero TBH es bastante injusto de nuestra parte. La fibra ofrece a su cuerpo una gran cantidad de beneficios para la salud (menor riesgo de enfermedades crónicas, mayor metabolismo, menor inflamación y mejor salud cardíaca e intestinal), y a diferencia de las proteínas, probablemente no esté comiendo lo suficiente.

Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Insoluble es más o menos el forraje de las frutas y verduras que barre tus entrañas y llena tus heces para evacuar las deposiciones. Por otro lado, 'la fibra soluble recibe su nombre porque es soluble en agua', dice Marjorie Nolan Cohn, RDN, fundadora y propietaria de MNC Nutrition, LLC en Filadelfia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Básicamente, la fibra soluble absorbe agua, se hincha y crea una sustancia similar a un gel durante la digestión, dice Nolan Cohn. Eso mantiene a los BM en movimiento, pero también tiene otro poder: mantener el corazón sano. 'Junto con el agua, la estructura gelatinosa también puede absorber los ácidos grasos, por lo que tiene un beneficio adicional de reducir el colesterol', dice.

La fibra soluble también es útil para retrasar la digestión, algo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, dice Nolan Cohn. Una liberación estable de glucosa en la sangre ayuda a prevenir las caídas y picos de azúcar en la sangre que desencadenan el hambre y alteran las hormonas que juegan un papel en el control del apetito. Finalmente, como toda fibra, soluble alimenta a sus bacterias gastrointestinales, y estamos todos sobre un intestino sano en estos días.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra soluble?

Aquí está la cosa: los alimentos ricos en fibra incluirán fibra insoluble y soluble; algunos simplemente tienen más de uno y menos del otro. No se preocupe demasiado por los recuentos específicos de fibra soluble; Es difícil saber cuánta fibra soluble hay específicamente en los alimentos, ya que las etiquetas nutricionales generalmente solo incluyen la fibra total. Apunta a 25 gramos de fibra total al día, dice Nolan Cohn, y estarás bien.



Sin embargo, si desea cubrir sus apuestas y asegurarse de obtener mucha fibra soluble en la mezcla, aquí hay una lista de alimentos ricos en fibra que generalmente también tienen una cantidad decente de fibra soluble:

1. Avena

Fibra: 4 gramos por taza (cocido)

Hay una razón por la cual 'reducir el colesterol o' es bueno para la salud del corazón está en las etiquetas de avena: el cereal contiene un tipo de fibra soluble llamada beta glucano, que es lo que le da su consistencia cremosa.

2. Frijoles Negros

Fibra: 17 gramos por taza

No importa qué tipo de frijol te guste más, todos son ganadores aquí. Pero los frijoles negros ganan, dice Nolan Cohn. 'Una taza de frijoles negros tiene cinco gramos de fibra soluble, eso es mucho, dice ella. Otros que se acercan son los frijoles blancos, rojos y rojos.

3. lentejas

Fibra: 16 gramos por taza (cocido)

Si no comes lentejas habitualmente, te lo estás perdiendo. No solo son la fuente perfecta de proteínas en los cuencos de granos y verduras que te han encantado últimamente (ya sabes, los que tienen la salsa de tahini para morir), sino que también están llenos de fibra soluble, dice Nolan Cohn .

4. Split

Fibra: 10 gramos por porción de 1 oz

Las semillas de chía son pequeñas bombas de fibra. Un consejo que contiene fibra soluble: cuando se mezcla con líquido, el chía adquiere la textura similar al gel que lo hace tan excelente en los pudines de chía.

5. Linaza

Fibra: 3 gramos por cucharada

Los panaderos a base de plantas saben que al mezclar agua con lino molido, puedes hacer un 'huevo de lino'. Eso es fibra soluble en el trabajo, amigos. (Ah, por cierto, si estás en la dieta ceto, ten en cuenta que la cucharada tiene 3 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Eso significa que 0 semillas de linaza netas que producen carbohidratos son una buena manera de incorporar más fibra a una dieta donde la fibra puede faltar)

6. cebada

Fibra: 6 gramos por taza (cocido)

Este es otro grano integral que gana elogios por su capacidad para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y el apetito. También es el grano entero más alto en fibra que existe, según el Oldways Whole Grains Council.

7. coles de Bruselas

Fibra: 3 gramos por taza (cruda)

El vegetal se une a otros como el brócoli y el repollo como buenas fuentes de fibra. Si no le gusta cortar las coles, compre bolsas de vegetales precortados para saltear, póngale una pizza o mezcle con aceite de oliva y asado.

¿Cómo puedo agregar más fibra soluble (y fibra en general) a mi dieta?

Correcto. El objetivo puede ser de 25 gramos, pero la mayoría de las personas solo obtienen la mitad de esa cantidad. Esa es una gran razón por la cual los expertos en nutrición le dicen que llene la mitad de su plato con verduras (y frutas) y una cuarta parte con granos enteros; estas son todas fuentes de fibra de primer nivel, y comer de esta manera lo ayudará a alcanzar ese objetivo.

Si regularmente dice cosas como 'Simplemente no me gustan las verduras' o 'Estoy tratando de evitar los granos, entonces puede que se le acabe. Si realmente no está seguro, conéctese con un dietista registrado para evaluar sus necesidades. Pueden recomendar un suplemento de cáscara de psyllium (una fuente de fibra sobrealimentada). A menudo viene en forma de polvo, que luego puede mezclar con yogur o cereal caliente o agregar a su batido para que sea más sabroso, dice Nolan Cohn.

No importa qué fuente de fibra busques, el truco es gradualmente, una vez más para los que están en la parte de atrás,gradualmente aumentar el consumo 'Si su cuerpo no está acostumbrado, aumentar la ingesta de fibra rápidamente puede provocar problemas gastrointestinales', dice Nolan Cohn. Su recomendación: no agregue más de tres a cinco gramos de fibra por comida para comenzar; dos o tres gramos por comida son más seguros. Aquí hay un corazón feliz y estómago.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo vencer la hinchazón relacionada con la fibra. Y aquí hay algunas recetas de batidos con alto contenido de fibra para comenzar.