7 nutricionistas comparten las preguntas más comunes que reciben sobre una alimentación saludable

Seamos realistas: comer sano es confuso. Los estudios están por todas partes (un día los huevos son malos, al día siguiente son buenos, al día siguiente son malos otra vez), nunca ha habido más planes de alimentación para elegir (paleo, ceto, mediterráneo, ¡ay!) Y Básicamente, todas las compañías de alimentos han tratado de dar un giro de bienestar a sus productos, sean o no realmente saludables. La información (¡y las opciones!) Puede ser paralizante.

Para ayudar a aclarar al menos parte de esta confusión, hablamos con siete dietistas y nutricionistas sobre las preguntas sobre alimentos más frecuentes que han encontrado, porque si las escuchan todo el tiempo, es probable que usted y yo hagamos esas mismas preguntas, también.

1. '¿Es saludable el aceite de coco?

¿La respuesta? Algo así como. 'El aceite de coco usa un halo de salud', lo que lleva a las personas a creer que es mejor para ellos que otros aceites, dice Lauren Harris-Pincus, RD, autora de El club de desayuno lleno de proteínas. Ella dice que la exageración se ha vuelto tan intensa que muchos de sus clientes han adoptado el aceite de coco en favor de los aceites de oliva o aguacate.

Aquí está la cosa: el aceite de coco es realmente alto en grasas saturadas (una cucharada tiene 12 gramos). Si bien algunas grasas saturadas son importantes, demasiado se ha asociado con niveles más altos de colesterol y otros resultados negativos para la salud. 'La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas', dice Harris-Pincus, y en comparación con otros aceites, el aceite de coco tiene una mayor proporción de grasas saturadas al tiempo que proporciona un conteo de calorías y grasas en general similar. ¿Su consejo? Si el aceite de coco mejora el sabor de un plato que le gusta, use un poco, pero no lo elija porque cree que es más saludable que otros aceites.

Para obtener más información sobre el aceite de coco, consulte el veredicto de este RD:



2. '¿El azúcar es tóxico?

No, su cuerpo lo necesita para obtener energía, dice Suzanne Dixon, RD. (¡Así que no se asuste totalmente con el azúcar!) 'Aún así, aunque el azúcar no es exactamente tóxico, no es bueno para usted en grandes cantidades. Si consume grandes cantidades de azúcar agregada regularmente, su cuerpo pagará el precio, agrega (piense en un mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad e inflamación).

'La clave para incluir algunas de las cosas dulces de una manera saludable, no dañina', dice Dixon. Ella sugiere enfocarse en obtener azúcares de fuentes naturales, como frutas, papas y calabaza. Y limite el azúcar agregado (incluido el uso de miel y jarabe de arce como edulcorantes) para evitar ir por la borda.

3. '¿Puedo tomar lácteos si soy intolerante a la lactosa?

En realidad, sí, pero hay algo de trabajo de preparación, dice Toby Amidor, MS, experto en nutrición galardonado con RD y autor de El libro de cocina de preparación de comidas saludables. 'La investigación muestra que las personas con intolerancia a la lactosa pueden acumular suficiente tolerancia para poder manejar 12 gramos de lactosa, que es la cantidad que se encuentra en una taza de leche. Para llegar a la cantidad que puede tolerar, comience despacio y aumente durante días, semanas o incluso meses, dice. (Esto debe hacerse bajo la guía de su médico o nutricionista para asegurarse de que sea factible para usted).

Amidor también dice que si simplemente no puede dejar esa vida lechera y su sistema digestivo puede manejarlo, puede optar por cantidades más pequeñas de alimentos bajos en lactosa como el yogur griego o el queso cottage. 'Otras formas de ayudar con la digestión de la lactosa es mezclar los alimentos lácteos en un plato con otros alimentos, lo que ayudará a retrasar la digestión de la lactosa', dice (como mezclar queso en el tazón de burrito).

4. '¿Qué es lo mejor para comer antes de un entrenamiento?

Esto depende de su dieta, dice Natalie Rizzo, MS, RD, autora de La guía de nutrición sin complicaciones para cada corredor. 'En general, el cuerpo usa carbohidratos como fuente principal de combustible para hacer ejercicio. Dado que los carbohidratos tienen una mala reputación, principalmente porque son el principal nutriente en los alimentos azucarados, este consejo tiende a asustar a las personas, dice.

Sin embargo, cuando se trata de combustible pre-entrenamiento, los carbohidratos son tus amigos. 'Si puede comer dos o tres horas antes de un entrenamiento, quiere carbohidratos más complejos que tarden más en digerir, como un grano integral, porque le proporcionan energía duradera que permanecerá con usted durante su entrenamiento, Rizzo dice. Ella recomienda un sándwich sobre pan integral con proteínas o una ensalada con granos integrales como la quinua.

'Si está comiendo dentro de una hora de su entrenamiento, quiere algún tipo de carbohidrato simple, como una fruta o un vegetal bajo en fibra, como palitos de zanahoria, porque se descompondrán rápidamente y le darán combustible de acción rápida , ella dice. No sobrecargue el estómago con alimentos pesados ​​y evite los alimentos ricos en fibra como los frijoles o las verduras crucíferas para limitar los gases o la hinchazón estomacal incómoda.

5. '¿Cómo puedo obtener suficiente proteína cuando no como carne?

Muchas personas suponen que las proteínas provienen de la carne, las aves y los mariscos, pero hay varias opciones a base de plantas que funcionan igual de bien. 'Las fuentes de proteínas que son veganas o vegetarianas incluyen tofu, frijoles, lentejas, huevos, yogur griego, edamame, levadura nutricional, quinua y nueces, dice Brooke Zigler, MPP, RDN, LD. (Leer todo acerca de ellos aquí.)

Llene su plato con estos y combínelos para hacer proteínas completas cuando sea necesario, ya que la mayoría de las proteínas vegetales por sí solas no tienen la cantidad completa de aminoácidos que requiere nuestro cuerpo. Zigler también recomienda considerar la suplementación. 'Si bien estas son buenas fuentes de proteínas, es importante que cualquiera que tenga anemia por deficiencia de hierro tenga en cuenta que el hierro que se encuentra en los productos animales es el más biodisponible y se absorbe mejor que el hierro que se encuentra en los productos no animales', dice. (Por lo general, necesitará comer aproximadamente el doble de la cantidad recomendada de hierro si está totalmente basado en plantas).

6. '¿Debería preocuparme el azúcar en la fruta?

¡No! 'La mayoría de las personas evitarán las bananas o las piñas debido al alto índice glucémico de estas frutas', dice Philip Goglia, un nutricionista famoso con un doctorado en ciencias de la nutrición y cofundador de G-Plans. (Índice glucémico alto = es más probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre). 'Me parece irrelevante. Básicamente, la fruta es fruta y, en última instancia, su cuerpo la procesa de la misma manera. Y dado que la fruta también viene con fibra y antioxidantes, en general son una fuente de azúcar mucho mejor que, por ejemplo, una galleta GF.

Dicho esto, el Dr. Goglia dice que los jugos o las frutas secas no deberían ser la fuente de fruta de una persona, ya que a menudo contienen azúcares agregados. Fruta fresca y entera es generalmente el camino a seguir.

7. '¿Cuánta proteína debo comer?

En general, la mayoría de las mujeres adultas deberían recibir 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. (Entonces, para una mujer que pesa 130 libras, debería tener alrededor de 46 a 47 gramos de proteína por día).

Sin embargo, obtener suficiente proteína no es realmente un problema para la mayoría de las personas, dice Dana Angelo White, MS, RD, dietista deportiva ATC y embajadora de fitness para F45 Training en Fairfield, Connecticut. 'La mayoría de las personas comen muchas proteínas, pero tienden a cronometrarlas mal', dice. 'En lugar de mega dosis de proteína una o dos veces, sugiero que mis clientes distribuyan alimentos ricos en proteínas durante todo el día para ayudar a controlar el hambre, mantener los niveles de energía y maximizar el uso de esos aminoácidos importantes', dice.

Y agregue un poco más si está llegando a una clase HIIT. 'En los días de entrenamiento, asegúrese de que una dosis de proteína llegue inmediatamente después de esa sesión de ejercicio para ayudar a los músculos a recuperarse. Apunte a un equilibrio de proteínas de todas las fuentes ricas en nutrientes, incluidos huevos, carnes magras, legumbres, nueces y lácteos bajos en grasa, dice ella.

Hablando de otras preguntas nutricionales: ¿el aceite de coco es bueno para usted? ¿Y las papas?