9 alimentos ricos en ácido fólico que vale la pena llenar, ya sea que esté embarazada o no

Hay dos tipos de vitaminas: los ladrones de escenas que * conoce * son importantes, como la vitamina C, D y magnesio, y las manos en el escenario con poco reconocimiento de nombre que trabajan constantemente detrás de escena para mantener su cuerpo funcionando correctamente. El folato es definitivamente uno de los últimos. Aunque generalmente solo aparece cuando se habla de salud prenatal, todos deben asegurarse de obtener suficiente ácido fólico, también conocido como vitamina B9.

'Debido a que el folato juega un papel crucial en la prevención de defectos del tubo neural, tendemos a asociarlo con la nutrición prenatal y la suplementación. Pero el ácido fólico también participa en la síntesis de ADN, la formación de tejidos y la formación de glóbulos rojos en la médula ósea, dice Gena Hamshaw, RD, dietista registrada y blogger de Full Helping. Hamshaw dice que no obtener suficiente ácido fólico puede provocar ciertas formas de anemia.



'Todas las mujeres, incluso aquellas que no están pensando en quedar embarazadas, deben tener en cuenta su consumo de ácido fólico, especialmente porque el ácido fólico adecuado puede ser difícil de obtener a través de los alimentos, razón por la cual muchos cereales y productos de granos están fortificados con él', dice Hamshaw. . La mujer promedio debe aspirar a obtener entre 300 y 400 microgramos de ácido fólico al día. Hamshaw dice que las mujeres que están embarazadas (o que intentan quedar embarazadas activamente), o que tienen enfermedades renales, hepáticas o digestivas, especialmente deben estar conscientes de su consumo.

El hecho de que satisfacer la ingesta requerida de folato de los alimentos puede ser difícil no significa que sea imposible (o inútil). Si se está preguntando qué alimentos llenar para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ingesta de folato, no busque más allá de los que figuran en esta lista.



Desplácese hacia abajo para ver 9 alimentos ricos en ácido fólico.

1. Hojas verdes

Este es el mejor alimento de Hamshaw, no solo porque las verduras de hoja verde suelen tener un alto contenido de folato (una taza de espinacas, por ejemplo, tiene 58 microgramos), sino porque es rico en otros nutrientes increíbles como fibra, hierro y calcio. También se combina bien con prácticamente todas las otras fuentes de folato que encontrará en esta lista. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cocinar sus verduras (incluidas otras en esta lista, como el brócoli y las coles de Bruselas) puede afectar sus niveles de folato. Un estudio anterior descubrió que la mitad del contenido de folato se perdió en la espinaca al hervirlo, algo que debe tener en cuenta.



2. Brócoli

Una taza de brócoli crudo tiene casi tanto ácido fólico como hojas verdes (50 gramos), y también es una buena fuente de vitamina C. Una vez más, solo tenga en cuenta cómo cocina el brócoli como si lo hierve, el contenido de ácido fólico cae. un poco.

3. coles de Bruselas

Un plato lleno de coles de Bruselas asadas con aceite de oliva y ajo es más que un plato delicioso; también te ayudará a obtener una buena cantidad de ácido fólico. Una porción de 100 gramos tiene 60 microgramos, un poco más que las hojas verdes y el brócoli. Al igual que los otros vegetales, también es una buena fuente de calcio, magnesio y hierro.

Mira el video a continuación para ver por qué agregar ajo a tus verduras es bueno para tu salud:

4. Naranjas

Los verdes no son la única forma de obtener su solución de folato. Hemshaw dice que las frutas cítricas, como las naranjas, también están llenas. Una naranja pequeña tiene 29 microgramos, apenas el 10 por ciento de su dosis diaria recomendada. No es una porción * enorme *, pero aún proporciona un pequeño golpe agradable.

5. lentejas

Si usted come principalmente vegetales, es probable que las lentejas ya sean una parte regular de su rotación de comidas. Por suerte, porque una taza de lentejas cocidas tiene la friolera de 358 microgramos, todo lo que necesitas en un día entero.

6. aguacate

Oh, qué, pensaste que habría un resumen de alimentos saludables que no lo hizo incluye aguacate? Si bien es conocido por ser una buena fuente de grasas saludables, cada aguacate tiene 81 microgramos de ácido fólico. Agréguelo a una ensalada hecha con unas pocas tazas de verduras y tendrá casi todo el folato que necesita para el día.

7. huevos

Cada huevo tiene aproximadamente 35 microgramos de ácido fólico (alrededor del 10 por ciento de su ingesta diaria); come dos para el desayuno y has hecho una buena abolladura a primera hora de la mañana en general, los huevos son un alimento saludable superestrella. Un dietista registrado incluso los llama 'multivitamínicos de la naturaleza.

8. hígado

Esta es una fuente de folato que Hemshaw recomienda que a menudo se pasa por alto, pero definitivamente no debería serlo. Una porción tiene 738 microgramos de ácido fólico, más de lo que necesita durante todo el día. Y es posible que hayas adivinado esto, pero comer hígado es bueno para tu, bueno, tu hígado.

9. remolachas

Además de estar lleno de antioxidantes, una porción de una taza de remolacha tiene aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico (148 microgramos). Rebanelos y agréguelos a su ensalada o disfrute en forma de jugo de remolacha mezclado.

Como puede ver, el folato se encuentra en una gran cantidad de alimentos saludables, es probable que ya esté comiendo para obtener otros beneficios nutricionales de todos modos. Esa es la gran parte de comer alimentos saludables; los nutrientes siempre se juntan para que nunca obtengas un beneficio singular. Simplemente dando prioridad a una alimentación saludable en general, es probable que esté satisfecho.

Echa un vistazo a esta lista de alimentos ricos en nutrientes que son económicos y muy beneficiosos. Y estos son los mejores nutrientes para una piel radiante.