9 beneficios de la dieta mediterránea que explican por qué los expertos lo aman tanto

La dieta cetogénica puede haber sido el plan de alimentación más animado en el pasado, pero ¿es el más saludable en general? De acuerdo a Noticias de EE. UU. E Informe mundial, la dieta mediterránea probada y verdadera se eleva para tomar el máximo honor.

Un panel de expertos en salud examinó y clasificó 41 planes de alimentación populares, concluyendo que la dieta mediterránea es la más universalmente beneficiosa para la salud a largo plazo. Más abajo en la lista, U.S.News nombró a la dieta DASH como la segunda más saludable, con WW (anteriormente conocido como Weight Watchers) como cuarto, vegetariano como 11 °, vegano como 20 °, Paleo como 33 ° y Whole30 y keto empatado en 38 °.



¿Qué hace que la dieta mediterránea sea tan querida por los médicos y expertos en nutrición? La dietista registrada Lauren Slayton, RD, señala el hecho de que enfatiza el consumo de alimentos ricos en omega-3 y grasas saludables, como pescado, aceite de oliva, nueces, granos, legumbres, frutas y verduras. '(El aceite de oliva) tiene enormes beneficios cardiovasculares, dice ella. Mientras tanto, estás comiendo mucho menos carne roja, aunque todavía está permitido en ocasiones. En general, es bastante fácil de seguir para las personas, dice Slayton (y permite pequeñas cantidades de vino tinto).

'Las tendencias de la dieta van y vienen, pero el estímulo de la dieta mediterránea de comer una variedad de alimentos con moderación está bastante alineado con el consejo que me gusta dar a mis clientes. -Tracy Lockwood Beckerman, RD



'La dieta mediterránea no es un conjunto específico de reglas y restricciones, por lo que es mucho más fácil de adoptar que otros planes de alimentación de moda', dice Tracy Lockwood Beckerman, RD, en el último episodio de la serie de videos de Well + Good. Tú vs comida. A la cuna de Gilmore Girls, no es una dieta, es un estilo de vida. El énfasis del plan de alimentación está en la comida real, la sostenibilidad y la longevidad, sin un enfoque específico en perder peso, dice ella.



'Si nos fijamos en la pirámide de la dieta mediterránea, lo que está en la base es en realidad la actividad física y las relaciones sociales', agrega Marisa Moore, RDN. Así que el movimiento y la amistad definitivamente también juegan un papel importante. ¿Qué es lo que no te gusta aquí?

¿Se pregunta cómo es exactamente seguir este plan de alimentación probado y verdadero, y cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea? Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber.

El mayor beneficio de la dieta mediterránea (además, ya sabes, el vino) es que está bien estudiada, lo que hace que sus beneficios son realmente legítimos. 'La dieta mediterránea ha existido por un muy, hace mucho tiempo y es uno de los planes de alimentación que más se ha estudiado, dice Moore. 'Cuando el estudio PREDIMED salió en 2013, realmente mostró los beneficios a largo plazo, y eso hizo que realmente comenzara a aumentar su popularidad. La versión de Cliff Notes: El estudio siguió a 7447 personas y descubrió que aquellos que comían una dieta mediterránea tenían significativamente menos problemas cardiovasculares que aquellos que no.

Aquí hay otros ocho beneficios importantes de la dieta mediterránea que hacen que valga la pena probar:

1. Es bueno para tu corazón.

'Este es quizás el mayor beneficio conocido, dice Moore. 'La dieta mediterránea se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura, todo asociado con una mejor salud del corazón. Esto se debe a que la dieta es rica en omega-3 saludables para el corazón gracias a los mariscos, las nueces y el aceite de oliva, así como a los antioxidantes de todas esas frutas y verduras).

2. Aumenta la salud del cerebro.

Todas esas grasas saludables también son buenas para tu cerebro. Un estudio con 1,864 participantes encontró que aquellos que siguieron la dieta mediterránea tenían menos probabilidades de contraer Alzheimer o experimentar otros tipos de deterioro cognitivo en la vejez. De hecho, existe una correlación directa entre el consumo de pescado y el riesgo reducido de Alzheimer.

3. Puede ayudar con la depresión y la ansiedad.

Hay una razón por la cual el psiquiatra y miembro del Consejo Well + Good Wellness, Drew Ramsey, MD, hace que una dieta rica en verduras y grasas saludables sea parte de su tratamiento para pacientes con depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental: los carotenoides en la col rizada, las espinacas y Se ha demostrado que los huevos estimulan las bacterias buenas en su intestino y, a su vez, su estado de ánimo. Un estudio encontró que cuando los adultos mayores seguían la dieta mediterránea, tenían menos probabilidades de experimentar depresión.

4. Puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

A diferencia de otros planes de alimentación populares, la dieta mediterránea es rica en granos integrales y otros carbohidratos saludables, y eso conlleva grandes beneficios. 'El consumo de carbohidratos integrales complejos, como el trigo sarraceno, las moras de trigo y la quinua, en lugar de carbohidratos refinados, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre uniformes y ayuda con su energía general', dice Beckerman.

5. Está relacionado con la reducción del riesgo de cáncer.

Cuando los investigadores analizaron 27 estudios combinados, teniendo en cuenta a más de 2 millones de personas, descubrieron que la dieta Med es el plan de alimentación mejor relacionado con la reducción del riesgo de la moralidad del cáncer, en particular el cáncer de colon, el de mama y el gástrico.

6. Promueve el control de peso saludable.

'Debido a toda la fibra, la dieta mediterránea es útil para controlar la plenitud', dice Moore. 'Te sientes más saciado con alimentos ricos en fibra, lo que ayuda a una pérdida de peso y un metabolismo saludables. La clave: reemplazar los carbohidratos simples con frutas fibrosas, vegetales, legumbres y frijoles.

7. Tiene beneficios especiales para las mujeres posmenopáusicas.

Obtenga esto: la dieta mediterránea incluso se ha relacionado con un impacto positivo en la masa ósea y muscular en mujeres posmenopáusicas. Este fue un estudio pequeño, por lo que se necesita más investigación, pero es prometedor dado que estudios anteriores han encontrado que la menopausia puede reducir la masa ósea y muscular de las mujeres.

8. Es bueno para tu intestino.

Un estudio encontró que las personas que siguen la dieta mediterránea tenían una mayor población de bacterias buenas en su microbioma, en comparación con los que comían una dieta occidental tradicional. Los investigadores notaron que un aumento en el consumo de alimentos a base de plantas como verduras, frutas y legumbres aumentó las bacterias buenas en un 7 por ciento, no demasiado mal.

9. Está vinculado a vivir más tiempo.

Como si todos los beneficios anteriores no fueran suficientes, también está relacionado con una vida más larga, principalmente debido a la mejora de la salud cardíaca mencionada anteriormente. ¡Hay una razón por la cual tantas de esas zonas azules están en el Mediterráneo!

Riesgos y posibles obstáculos.

'Sabes, no creo que existan advertencias a la dieta mediterránea', dice Beckerman, citando sus muchos beneficios probados y su régimen fácil de seguir. Moore está de acuerdo, pero dice que las personas nuevas en la dieta deben tener en cuenta el mercurio, ya que es probable que estén aumentando su consumo de mariscos. Recomienda variar las fuentes de mariscos y elegir opciones bajas en mercurio, como camarones, atún, salmón y bagre en lugar de pez espada y caballa.

'También veo a clientes que intentan hacer que seguir la dieta sea más difícil de lo que tiene que ser', dice Moore. Pero ella enfatiza que no es necesario investigar mucho para comenzar, o sentir que tiene que comprar un montón de libros de cocina nuevos (aunque ciertamente puede hacerlo, si necesita inspiración). 'La belleza de la dieta mediterránea es que es simple y no requiere muchos ingredientes especiales. Recuerde, la región mediterránea no es solo Grecia; también puedes usar sabores de Francia, Italia, España y Portugal. 'Debido a la inclusión de todos estos países, hay muchas formas diferentes de preparar los platos, variando con diferentes especias', dice.

Y si realmente no tienes tanta confianza en la cocina, igual puedes hacer que la dieta Med funcione para ti. 'Una trampa común para comer sano es sentir que no tienes tiempo para preparar esas comidas frescas y sin procesar', dice Beckerman. Pero ella dice que las opciones preparadas son mejores que nunca, y sugiere comprar en la sección congelada arroz con coliflor, quinua, salmón y otros alimentos básicos para hacer la vida un poco más fácil. O compre verduras preempaquetadas que pueda cocinar al vapor en el microondas, y agregue un poco de aceite de oliva, limón y hierbas secas para darles un toque de dieta mediterránea.

Sin embargo, a medida que el mundo reconoce los beneficios de una dieta mediterránea, los hábitos alimenticios dentro de la región de donde proviene han cambiado. Los niños en Grecia, Italia y España están menos saludables que nunca, con una tasa de obesidad de más del 40 por ciento, según la Organización Mundial de la Salud, en parte porque comen más alimentos procesados ​​y beben más refrescos que las generaciones anteriores. (¿Suena familiar?) Para solucionarlo, dicen los expertos, los países mediterráneos solo necesitan volver a sus raíces.

Este artículo se publicó originalmente el 2 de enero de 2019. Se actualizó el 27 de diciembre de 2019.

Si planeas seguir la dieta mediterránea, aquí hay algunas recetas para comenzar: albóndigas de cordero shakshuka y ceviche de aguacate y mango de fletán salvaje.