9 posturas de yoga para ayudarte a vivir tu vida más saludable y vibrante
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En medio de un entrenamiento que bombea el corazón, probablemente estés no contemplando las consecuencias a largo plazo de cada burpee y tablón en su cuerpo. Si eres como yo, estás enfocado en maximizar tu entrenamiento para que tu merienda y ducha después del sudor se sientan más que merecidas. (Ah, y PS: en realidad hay una razón científica por qué te encanta sentir la quemadura).

Pero esta es la cuestión: tarde o temprano, puede comenzar a pensar en su futuro y el papel que desempeña su rutina de ejercicios en la vida más feliz y saludable. Según Baxter Bell, MD y profesora de yoga certificada Nina Zolotow, autores de Yoga para un envejecimiento saludable, descubrir los secretos del envejecimiento saludable, como muchos de los dilemas de la vida, comienza con desenrollar su esterilla de yoga.



'Nuestros cuerpos son bastante sofisticados al decirnos cuándo nos estamos metiendo en problemas, y nuestro trabajo es notarlo y prestar atención y hacer algo al respecto'. -Baxter Bell, MD

No debe confundirse con la longevidad, una importante tendencia de bienestar del momento, que implica alargando su tiempo aquí en la Tierra a través de biohacking todo, desde su café hasta sus orgasmos (en serio) -Zolotow y Bell se concentran en enseñar movimientos que mejorarán su calidad de vida en general durante los años hacer tener. Lo que significa, lo adivinaste, escuchar con atención lo que tu cuerpo tiene para decir.



'Nuestros cuerpos son bastante sofisticados al decirnos cuándo nos estamos metiendo en problemas, y nuestro trabajo es notarlo y realmente prestar atención y hacer algo al respecto', dice Bell, 'creo que cuando un practicante de yoga está más en sintonía con su cuerpo, están mucho más interesados ​​en tratar el cuerpo muy, muy bien, y no ignorar esas señales realmente claras.



¿Listo para darle a tu cuerpo un poco de T.L.C.? Sigue leyendo para las 9 posturas de Bell y Zolotow directamente de Yoga para un envejecimiento saludable.

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1. Estiramiento reclinado de la pierna

Para el primer movimiento, adelante, tome una correa (o toalla) y comience acostado sobre su espalda. A partir de ahí, los autores dicen que 'traiga la rodilla derecha al pecho, coloque una correa sobre el arco del pie derecho y estire el pie derecho hacia el techo. Sube ambas manos por los costados de la correa hasta que tus brazos estén rectos y alarga la pierna izquierda por el suelo. Ajuste la pierna derecha hacia adelante o hacia atrás hasta que pueda enderezar fácilmente la rodilla derecha y aún sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Relaja los hombros y asegúrate de que la parte inferior de la columna esté tocando suavemente el piso o ligeramente arqueado.

Cuando esté listo para salir, doble su rodilla derecha, deslice la correa de su pie, baje la pierna derecha al piso y doble ambas rodillas. Sacude tus manos y muñecas. Repita en el otro lado.

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2. Perro mirando hacia abajo

A continuación, el movimiento de yoga OG para fortalecer la espalda y los hombros y estirar el cuerpo de la espalda. 'Desde una posición de manos y rodillas, mueva las manos hacia adelante aproximadamente una longitud de mano y gire los dedos de los pies hacia abajo, instruya a los autores. 'Presiona tus manos firmemente contra el piso y estira los codos. Levante las rodillas del piso y empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás, lejos de las manos, mientras gradualmente comienza a estirar las piernas. Suelte los talones hacia o hacia el piso y alargue desde las muñecas hasta los huesos sentados. Mantenga un poco de tono muscular en su abdomen si tiende a balancear su espalda y flota su cabeza en línea con su columna vertebral.

Una vez que esté listo para salir, simplemente doble las rodillas y regréselas al piso.

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3. De pie curva hacia adelante

Ahora es el momento de abordar esos isquiotibiales. 'Comience a pararse con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos en las caderas. Inclínate hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, manteniendo la columna vertebral en alineación neutral todo el tiempo que puedas, escribe los autores. 'Cuando sienta que los huesos de la pelvis ya no ruedan sobre la parte superior de los muslos, permita que la columna se redondee suavemente hacia adelante y hacia abajo hasta alcanzar un estiramiento cómodo. Coloque las manos o las yemas de los dedos al lado o delante de los pies o, si no pueden alcanzar el piso, coloque bloques debajo de las manos y doble los codos y sujete los brazos opuestos. Mantenga los brazos y los costados del torso fuertes y activos.

Una vez que tus hammies se hayan aflojado, sube lentamente y párate con la columna recta.

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4. Inclinación hacia adelante sentada

Luego, traiga el mismo tramo al piso. Si los isquiotibiales tienden a estar más apretados, Bell y Zolotow recomiendan colocar una almohada (o una almohada) debajo de las caderas y mantener la correa a mano. 'Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, los tobillos y los pies doblados a 45 grados o flexionados a 90 grados, instruya al dúo. 'Con una columna extendida, alcanza tus brazos por encima y inclínate hacia adelante desde tus caderas. Cuando sus caderas dejen de girar, acerque sus manos hacia sus pies, envolviendo sus dedos o una correa alrededor de ellos. Luego, con cuidado, suéltelo en la curva hacia adelante, sin acercar su pecho a sus muslos. Retroceda si el estiramiento es demasiado intenso.

Cuando esté listo para salir, 'active los músculos de las piernas, libere las manos y colóquese en posición vertical, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Entonces suelta tus brazos.

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5. Giro reclinado

Para entrar en su giro, comience acostado. Luego, 'acerque las rodillas hacia el pecho hasta que los muslos estén verticales y las espinillas estén paralelas al piso. Estiren los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba, escriben. A continuación, deje caer las piernas y las caderas suavemente hacia el piso a la derecha para que la cadera y la pierna derecha externa descansen en el piso. Mantenga las puntas de las rodillas incluso juntas. Si siente pellizcos en la parte posterior de su hombro izquierdo, levante el omóplato izquierdo y arme unos centímetros del piso y alcance su brazo izquierdo hacia el lado izquierdo de la colchoneta.

Una vez que te hayas retorcido al contenido de tu corazón, regresa al centro. Luego repita en el lado opuesto.

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6. Pose del niño

Antes de adoptar la postura, los autores recomiendan colocar una manta de yoga (u otra de sus favoritas) en su tapete. Entonces ven a tus manos y rodillas. 'Manteniendo las rodillas separadas por la distancia de las caderas, deslice los pies más cerca para que sus dedos gordos se toquen, escriben. Luego, lentamente baje las caderas hacia atrás y hacia los talones. Suavemente redondea tu espalda hacia adelante y hacia abajo, con tu pecho hacia o sobre tus muslos. Suelta tu cabeza, descansando tu frente en el piso. Deslice los brazos hacia atrás a lo largo de su cuerpo, con el dorso de las manos cerca de los pies. Suelte los omóplatos lejos de su columna vertebral.

Para salir de la asana, pase las palmas hacia las rodillas y póngase de pie, sentado sobre los talones.

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7. Pose de puente

Recuéstese sobre su colchoneta, con los pies directamente debajo de las rodillas. Asegúrese de que sus talones estén a unas cuatro pulgadas de sus caderas. 'Con los muslos paralelos, empuje hacia abajo sobre los pies y levante las caderas hacia arriba, manteniendo el arco lumbar natural', explican los autores. 'Detente cuando el estiramiento de tu cuerpo frontal sea fuerte o tus rodillas se separen. Presione la parte posterior de la parte superior de sus brazos firmemente hacia abajo mientras levanta activamente la punta inferior del esternón. Ahora, mantenga presionados los brazos firmemente contra el piso o ruede los huesos de la parte superior del brazo debajo del pecho y junte las manos debajo del cuerpo. Mantenga la cabeza y el cuello relajados y centrados.

Sal despacio. Lleva tus brazos a los costados, luego baja tus caderas hacia el piso.

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8. Piernas en la postura de la pared

Esta inversión restaurativa (una de las posturas de yoga favoritas de Elle Macpherson, por cierto) es la siguiente en su lista. 'Siéntese de lado a la pared, a unas seis pulgadas de distancia, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo, aconsejan los autores. 'Luego gire hacia la pared, extendiendo las piernas hacia arriba mientras usa las manos para bajar lentamente la espalda y la cabeza hacia el piso. Estire las piernas, con los talones apoyados en la pared. Coloque los brazos en posición de cactus cerca de las orejas o relájese a los lados. Cierra los ojos y practica la conciencia de la respiración simple o cualquier otra técnica de meditación.

Salir de esta toma un poco de delicadeza. 'Desliza los pies por la pared y dobla las rodillas hacia el pecho, explican los autores. 'Luego, gire suavemente hacia un lado y use las manos para presionarse lentamente hasta sentarse, descansando durante algunas respiraciones.

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9. Pose de cadáver (también conocido como savasana)

Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas. 'Estire las piernas y colóquelas a una distancia de 8-10 pulgadas. Extienda los brazos para que sus palmas estén boca arriba y sus manos estén a 6-8 pulgadas de su cuerpo, instruya a Bell y Zolotow. 'Coloque la cabeza de manera uniforme entre los hombros y la cara recta hacia el techo (sin girar hacia un lado). Ajuste su cuerpo para que sea lo más simétrico posible y su peso se distribuya de manera uniforme. Comprométete a quedarte quieto y a enfocar tu conciencia hacia adentro.

Si (alguna vez) quiere salir, comience doblando las rodillas y llevando las plantas de los pies al piso. Luego tírate a una posición sentada.

Mantenga su cuerpo fluido con estas 5 posturas de yoga para estimular su sistema inmunológico o estas 8 asanas para aliviar el dolor del período.

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