Una guía para principiantes para desarrollar resistencia y aumentar tu resistencia

Ya sea que solo se esté embarcando en su viaje de acondicionamiento físico o esté planeando poner su trasero en marcha para que pueda correr su primer maratón, aumentar la resistencia es un buen objetivo.

¿Por qué? Para empezar, mejorar su condición física implica aumentar la eficiencia de su cuerpo. Y la resistencia es clave para maximizar la productividad de su corazón, pulmones y músculos.

Entonces la resistencia es importante, pero qué es es exactamente?

La resistencia, que se puede usar para describir las actividades físicas y mentales, se define como la capacidad de esforzarse al máximo por un período de tiempo determinado. Cuando te propones construir tu resistencia, estás trabajando para aumentar el período de tiempo durante el cual eres capaz de rendir al máximo de tus habilidades. La resistencia difiere de la resistencia en que esto último se trata de aumentar la duración de tu entrenamiento no maximizando su esfuerzo, necesariamente.

Beneficios de aumentar la resistencia

Seamos realistas por un minuto, incluso el rendimiento en su nivel de habilidad actual puede ser completamente agotador. ¿Y ahora se espera que levantes las cosas un poco? Puedo escuchar un gemido colectivo resonando a través de Internet, y confía en mí, sé que la lucha es real. Pero antes de decir 'no hay forma de empujar tu cuerpo aún más fuerte de lo que ya lo haces, considera que hay varios beneficios importantes involucrados en la construcción de la resistencia.

El aumento de la resistencia significa menos fatiga, se requiere menos energía para completar su lista diaria de tareas y una mejor salud física y mental y bienestar. La evidencia apunta abrumadoramente hacia la importancia de aumentar la resistencia, independientemente de sus habilidades actuales.



Cómo hacer que sea más fácil construir resistencia

Si estás listo para tirar la toalla incluso antes de comenzar a desarrollar resistencia, existen técnicas mentales que puedes usar para mantener la cabeza en el juego. Rachel Gargiulo, consultora de nutrición certificada en Nourishing Journey en Columbia, Maryland, dice: `` Cuando se trata de desarrollar resistencia, practicar la meditación de atención plena es una herramienta efectiva para ayudar a manifestar una mentalidad positiva en torno a superar las molestias y el aburrimiento. A través de esta mayor presencia mental que logrará, puede trabajar para decirse a sí mismo que no se queje y continúe cuando las circunstancias lo intentan.

Una guía para principiantes para aumentar la resistencia física

De acuerdo, entonces, si estás convencido de trabajar para desarrollar tu resistencia, la siguiente pregunta es por dónde empezar. No se preocupe, lo tengo cubierto con algunas estrategias para aumentar la resistencia. Use estas sugerencias como guía, pero también escuche atentamente las señales de su cuerpo. Si no está seguro de lo difícil que es presionar, no tenga miedo de comunicarse con su médico o un entrenador personal certificado para obtener ayuda para elaborar su plan de juego.

1. Mejora tu capacidad aeróbica con entrenamiento de intervalos

El entrenamiento a intervalos puede sonar como una técnica avanzada, pero literalmente no es más que alternar ráfagas cortas de actividad de alta intensidad y períodos más largos de actividad de menor intensidad. Los niveles de alta y baja intensidad se individualizan en función de su estado físico actual. Entonces, si trotar es tu atasco, puedes agregar carreras cortas e intensas a tu rutina regular; Si eres más un caminante rápido, puedes cambiar entre caminar a tu ritmo típico y cortos períodos de trote.

Existen múltiples métodos para el entrenamiento por intervalos, desde HIIT hasta HILIT, pero puede comenzar con esta fórmula básica: ráfagas de 30 segundos de actividad de alta intensidad seguidas de tres a cuatro minutos de ejercicio de baja intensidad. Este programa lo ayudará a desarrollar resistencia al mejorar su capacidad aeróbica, lo que a su vez ayudará a aumentar la duración e intensidad de sus entrenamientos.

2. Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina de cardio

Si quieres poder esforzarte más por más tiempo, debes construir los músculos que lo harán posible. El entrenamiento de fuerza desafía su sistema cardiovascular y ayuda a aumentar su economía de carrera, lo que le permite usar la energía de manera más eficiente mientras hace ejercicio.

En lugar de desarrollar su programa de ejercicios solo en cardio, asegúrese de trabajar en el entrenamiento de fuerza con pesas libres, máquinas o secuencias de movimiento que incorporen tanto cardio como fuerza. Por ejemplo, intente un minuto de saltos para que su corazón bombee seguido de 20 flexiones para fortalecer su núcleo. El aumento de la tensión en una bicicleta estática es una excelente manera de combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y la natación es un ejercicio subestimado que trabajará su corazón y los músculos de la parte superior del cuerpo

3. Disminuya el tiempo de recuperación entre las series de levantamiento de pesas.

En lugar de descansar durante 60 segundos entre series de levantamiento de pesas, intente descansar durante 30 segundos; eventualmente, vea si puede eliminar por completo el descanso entre series. Si encuentra esto demasiado desafiante, considere levantar menos peso y aumentar el número de repeticiones, que es una receta perfecta para la resistencia y la resistencia.

4. Incremente gradualmente la duración de sus entrenamientos

Si desea enseñarle a su cuerpo a realizar un esfuerzo físico durante períodos más largos de tiempo, debe acostumbrarse a esa tarea. Comience aumentando la duración de uno de sus entrenamientos una vez por semana. Aumente gradualmente la duración de su ejercicio, incluso si eso significa reducir su intensidad un poco durante ese entrenamiento. Una vez que haya aumentado su resistencia, le seguirán la velocidad y la intensidad.

5. Programe un entrenamiento ultra intenso una vez por semana

Una de las claves para desarrollar la resistencia es aumentar las capacidades de su cuerpo. Una forma de mejorar su condición cardiovascular es acostumbrar el corazón y los músculos a una actividad física intensa. El ritmo de su entrenamiento debe ser desafiante pero no imposible. La mejor parte de esta estrategia es que hará que tus entrenamientos de baja intensidad se sientan mucho más fáciles en comparación.

6. Permita que su cuerpo descanse y se recupere

Su nuevo plan de construcción de resistencia implicará un cambio en el ritmo de su rutina típica. Si no le da a sus músculos la oportunidad suficiente para recuperarse, su rendimiento seguramente sufrirá debido a la fatiga y el uso excesivo. La recuperación implica programar días de descanso del entrenamiento, comer una dieta saludable y equilibrada, dormir lo suficiente y hacer estiramientos diariamente para promover la salud muscular.

Lo más importante es que debe recordar que aumentar la resistencia física también requiere resistencia mental, concentración y disciplina. Tu mente puede empujar a tu cuerpo a ir un poco más allá de su zona de confort, pero también puede fallar si dejas que te convenza de detenerte. Siempre y cuando sus objetivos sean realistas y estén aprobados por el médico, debe asegurarse de trabajar en su resistencia mental a través de afirmaciones positivas y diálogo interno, visualizaciones e incluso reformular sus objetivos de entrenamiento de una manera que se sienta más manejable. Algún día pronto, tus entrenamientos más difíciles serán tu nueva tarea, ¡y tendrás que aumentar tu resistencia para agradecer eso!

A medida que avanza en su juego de ejercicios, el sueño y la recuperación serán aún más importantes. Pruebe estos estiramientos para mejorar sus zzz y vea la herramienta post-entrenamiento so.many.trainers. jurar por.