Todo lo que necesita para mejorar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza es reducir la velocidad

Cuando piensas en una rutina típica de entrenamiento de fuerza, probablemente imaginas una larga lista de ejercicios para completar, y una que lleva mucho tiempo. ¿Pero qué pasa si te digo que hay un método que solo requiere un par de sesiones de 20 minutos a la semana? El único inconveniente: todo se hace a la velocidad de un caracol.

Levantar pesas, o hacer ejercicios de peso corporal, en cámara lenta puede parecer extraño, pero la técnica es un ejercicio físico para la actriz Jane Seymour (a quien probablemente recuerdes de Dr. Quinn, medicina Mujer, o sus apariciones especiales más recientes en Jane the Virgin). 'Es muy, muy lento levantamiento de pesas', dijo en una entrevista reciente con Closer Weekly. 'Solo haces 20 minutos dos veces a la semana. Noto una gran diferencia cuando lo hago. Cada ejercicio que haces, lo haces para fatigarte, por lo que todo tu cuerpo comienza a temblar, agregó, según Fox News.



Esta forma de entrenamiento no es nada nuevo. En realidad, existe desde principios de los años 80, cuando fue desarrollado por el investigador Ken Hutchins. Lo que comenzó como algo seguro y efectivo para las mujeres con osteoporosis se convirtió rápidamente en una forma más consciente de hacer ejercicio que todos pueden disfrutar: dado que te estás moviendo a una velocidad más lenta, puedes concentrarte más en tu forma y control. A su vez, toda esa tensión extra en los músculos podría ser un método efectivo para tonificar y desarrollar fuerza.

Sin embargo, no se deje engañar: el hecho de que se mueva más despacio y haga ejercicio durante un período de tiempo más corto no significa que no sea tan difícil, si no más, que el levantamiento de pesas típico. 'Con un levantamiento más lento, los músculos del cuerpo hacen todo el trabajo sin la ayuda del impulso: es una experiencia más intensa. Los resultados generalmente son mejores debido a una mayor reducción en la posibilidad de lesiones, dice Adam Zickerman, fundador de InForm Fitness.



A pesar del ritmo lento, el entrenamiento todavía se considera de alta intensidad. Entonces, si ya estás pensando en cambiar todos esos burpees de ritmo rápido que haces para esto, lo mismo.



El entrenamiento de fuerza en cámara lenta implica una fase de elevación que se ejecuta en 10 segundos y una fase de descenso que se ejecuta en 10 segundos. Continúa de esta manera hasta que ya no puede completar una repetición con la forma adecuada, dice Kevin Ness, cofundador de My Strength Studio. 'Uno de los aspectos clave del protocolo es la intensidad. El ejercicio que es breve y exigente, que causa una falla de la musculatura involucrada en 1 a 4 minutos, se considera de alta intensidad. En general, esto es lo que se desea en una sesión de entrenamiento de fuerza en cámara lenta.

Esa es exactamente la razón por la que puedes salirte con solo una o dos sesiones de 20 minutos a la semana: una vez que hayas terminado, todo tu cuerpo se sentirá como gelatina y tendrás que dejar que tu cuerpo se recupere antes de volver a hacerlo. Un entrenamiento más seguro, enfocado en la forma correcta, rápido, y ¿Super efectivo? Sí, estoy vendido

3 ejercicios de levantamiento de pesas en cámara lenta para probar en casa

Para un entrenamiento efectivo en casa, Ness dice que realmente solo necesitas tres movimientos básicos. 'Entre una sentadilla, flexiones y flexiones, puede estimular mejoras en todas las estructuras musculares principales', explica. 'Si usa movimientos lentos, no permita períodos de descanso y continúe hasta que literalmente ya no pueda completar una repetición, puede obtener un entrenamiento muy efectivo, eficiente y seguro en casa.

Luego, la próxima vez que vaya al gimnasio para usar pesas reales, Zickerman dice que se adhiera a los ejercicios de movimiento compuesto de grupos de músculos múltiples, también conocidos como prensas de piernas, prensas de pecho, tirones y filas. Evite movimientos articulares únicos, como extensiones de rodilla, rizos, moscas y elevaciones laterales.

Ata tus zapatillas y usa la guía de Ness para superar estos movimientos:

1. sentadillas

Usando una manija de la puerta para mantener el equilibrio, ponte en cuclillas lentamente (toma 10 segundos) hasta que tus muslos estén paralelos al piso, haz una pausa por dos segundos y luego apenas comienza a moverse hacia arriba. Empuje a través de los talones y tómese 10 segundos completos para llegar a la mitad. Lenta pero inmediatamente cambie de dirección, luego lentamente (en diez segundos) bájese nuevamente a la posición de sentadilla profunda. Continúe de esta manera con buena forma, y ​​con mucha respiración, hasta que no pueda terminar una repetición con buena forma.

Nota: La sensación de ardor en los muslos no es un indicador de que hayas alcanzado una falla muscular; simplemente se queman. Sé honesto contigo mismo y presiona hasta que ya no puedas soportarlo. También puede sentarse contra una pared y bajar a una posición donde sus muslos estén paralelos al piso y mantener esa posición el mayor tiempo posible.

2. Flexiones

Comience con las manos separadas al ancho de los hombros y gírelas ligeramente hacia adentro. Desde la posición superior (con los codos extendidos), baje lentamente (en 10 segundos) hasta que el pecho y los hombros casi toquen las manos, haga una pausa durante dos segundos y lentamente (en 10 segundos) levante el cuerpo. Cambie gradualmente las direcciones justo antes de que se bloqueen los codos y repita otra repetición. Continúe en buena forma hasta que no sea posible completar una repetición. Registre el tiempo transcurrido y las repeticiones completadas.

3. Pull-ups

Manteniendo la cintura escapular hacia abajo y hacia atrás, lentamente levante su cuerpo hacia arriba, donde su barbilla pasa la barra. Enganche los abdominales durante dos segundos y lentamente (en 10 segundos) regrese a la posición inicial. Sin descansar, cambie gradualmente de dirección y comience otra repetición. Continúe en forma perfecta hasta que ya no pueda completar una repetición. Use una silla si necesita ayuda de las piernas.

Aquí le mostramos cómo hacer un entrenamiento efectivo en solo cinco minutos. O bien, pruebe estos tres movimientos de un entrenador de Victoria's Secret.