¿Puede un entrenamiento de 4 minutos realmente ofrecer mejores y más rápidos resultados que HIIT?

A medida que aumenta la popularidad de HIIT, el entrenamiento de intervalos de sprint, o SIT, está haciendo todo lo posible para ponerse al día. Un entrenamiento HIIT típico consiste en movimientos de alta intensidad durante 2 a 4 minutos, seguidos de un período de recuperación a menor intensidad durante 1 a 3 minutos. Los entrenamientos SIT combinan 'ráfagas cortas (10 a 30 segundos) de sprints de esfuerzo máximo equilibrados por largos períodos de descanso (3 a 4 minutos), dice Nicholas Rizzo, un culturista y experto en entrenamiento en RunRepeat. Lo que plantea la pregunta, ¿puede más corto, más duro, más rápido, más fuerte realmente sostener peso en su entrenamiento?


Puede que sí. En un nuevo metaanálisis, Rizzo comparó los dos para descubrir cuál es el más eficiente mediante el análisis de más de 70 estudios científicos, y los resultados fueron claros y claros. Ciertamente puede competir. Y lo que es más, al usar intervalos de esfuerzo máximo, incluso puede reducir el tiempo de tu rutina, mientras te ayuda a desarrollar músculo.

Estás trabajando con la mayor intensidad posible. Pasar de dar el 90 por ciento de esfuerzo al 100 por ciento de esfuerzo no es fácil y es increíblemente exigente para su cuerpo. A medida que aumenta la intensidad, los beneficios aumentan casi exponencialmente. Le permite hacer un esfuerzo máximo, en un tiempo mínimo, para obtener los mejores resultados, dice Rizzo. 'Además, vas de un extremo al otro y viceversa. Cuando un entrenamiento HIIT pasará todo el tiempo a una intensidad entre 3 y 8, SIT lo gasta en 0 o 10. Este salto extremo en intensidad es lo que le permite producir un estímulo tan grande.

SIT ciertamente no es fácil de ninguna manera. Pero según Rizzo, es mucho más fácil mantener la cabeza en el juego durante un entrenamiento SIT que durante un entrenamiento HIIT.

He intentado hacer HIIT antes. Incluso en mi mejor forma, todavía lo odiaba y siempre fue increíblemente difícil. Cuando no te gusta ese tipo de ejercicio, puede ser bastante difícil encontrar la motivación y el impulso para esforzarte para terminar ese entrenamiento, no importa volver y hacerlo de nuevo al día siguiente, dice. 'Para mí, ese es el beneficio real de SIT. Es mucho más fácil pasar 10, 20 o 30 segundos, especialmente sabiendo que podrá descansar después.




¿Quieres probar el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) por ti mismo? Así es como se hace

'Así es como se verá cada entrenamiento que haga con SIT', dice Rizzo. 'Si recién estás comenzando, es mejor tomarlo con calma y avanzar.

  1. Sprint durante 10 a 30 segundos con el máximo esfuerzo
  2. Descansa de 2 a 4 minutos, ya sea completamente o a baja intensidad (piensa en un paseo lento y casual)
  3. Repite un total de 4 a 8 veces

Con qué frecuencia: Haz un total de 2 a 3 entrenamientos por semana


Para principiantes: Comience con cuatro sprints de 10 segundos por entrenamiento. A partir de ahí, puede aumentar lentamente la duración de sus sprints, la cantidad de sprints o reducir su tiempo de descanso.

Antes de comenzar a hacer entrenamientos intensos, aprenda a proteger sus articulaciones. Y si desea agregar algo de levantamiento de pesas a sus entrenamientos de alta intensidad, aquí le mostramos cómo hacerlo.