¿No puedes tocarte los dedos de los pies? Estos dos movimientos de yoga cambiarán eso

¿Conoces a esos yoguis famosos de Insta que pueden 'arrojar sus piernas detrás de sus cabezas en una pose que es a la vez elegante y admirablemente flexible? ¿O esa mujer que luce Alo Yoga en su clase HIIT que prácticamente se derrumba por la mitad para el pliegue sentado hacia adelante, haciéndole desear también poder tocarse los dedos de los pies? No soy ninguna de esas chicas. De hecho, soy tan definitivamente * no * flexible que ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies. (TBH Apenas puedo tocar mis espinillas sin una sauna de calentamiento muscular).

La disparidad entre la flexibilidad de estos (Y mayúscula) y la mía a menudo me hace preguntarme si vale la pena el esfuerzo de moverse a través de un flujo de yoga si no puedo participar plenamente en las posturas. En una reciente convocatoria para pedir un amigo que tuve con la instructora de yoga Francesca Valarezo, quien liderará nuestro próximo Retiro Well + Good en Miami este diciembre, dijo que, a pesar de no poder tocarme los dedos de los pies, yo Todavía podría hacer yoga. 'Hay una idea errónea de que tienes que ser flexible para hacer yoga, pero ese no es el caso', me dice. La flexibilidad no es un requisito previo.

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'De hecho, cuanto menos flexible sea, más podrá sacar de incorporar el yoga a su rutina', dice Valarezo. ¿Su razonamiento? Si ya eres flexible, probablemente te guste el yoga porque eres bueno en eso, pero si no eres una Bendy Wendy, ella me dice que 'el yoga puede ayudar a alargar tus músculos, abrirse y crear espacio en tu cuerpo, que eventualmente ayuda a ser más flexible, dice Valarezo. Y no puedo discutir con ella, porque un montón de investigaciones lo demuestran.

Gracias a los estilos de vida sit-sit-sit, los isquiotibiales en particular pierden su flexibilidad y endurecen la rutina. De hecho, Valarezo me dice que la razón por la que no puedo tocarme los dedos es porque mis isquiotibiales están muy apretados. 'Si bien no necesitas ser flexible para hacer yoga, hacer yoga puede ayudarte a recuperar algo de esa flexibilidad perdida en tus isquiotibiales', dice Valarezo. Ella dice que si tocar mi dedo del pie es mi objetivo (y lo es) hay dos posturas de yoga que debo incorporar: doblar hacia adelante y el perro hacia abajo. Entonces ella me dio la descarga sobre cómo hacer exactamente cada uno.

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1. perro hacia abajo

'El perro hacia abajo es súper escalable. Si no eres flexible, todo lo que tienes que hacer es agregar una ligera flexión a tus rodillas, dice Valarezo. 'Y si agregar una flexión de rodilla no es suficiente, tome dos bloques y coloque uno debajo de cada mano, lo que ayudará a acercar el piso hacia usted.

Comience con las manos y las rodillas, de modo que sus manos estén apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende tus manos y presiona tus dedos en tu tapete. Cuando esté listo para comenzar, levante el coxis y presione los glúteos hacia arriba, aleteando los huesos del asiento hacia el cielo. Concéntrese aquí en alargar sus isquiotibiales.

Si la tensión en los isquiotibiales es excesiva, doble las rodillas para reducir la profundidad. Asegúrese de que sus orejas estén entre sus bíceps y que sus talones estén presionados, aunque no necesariamente tocando, el piso. Aguanta de cinco a diez respiraciones.

2. De pie doblar hacia adelante

'De pie, el pliegue hacia adelante es la postura de estiramiento de los isquiotibiales de OG', dice Valarezo. Al igual que con el perro hacia abajo, para liberar la tensión en los isquiotibiales, todo lo que necesita hacer es agregar una ligera flexión en la rodilla.

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Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos en las caderas o hacia abajo a su lado. Para comenzar, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante desde las caderas. Cuando ya no pueda inclinarse hacia adelante sobre sus muslos, lentamente caiga hacia adelante a través de su columna vertebral. Continúa bajando hasta que estés en un estiramiento suave.

Si la pierna recta no es cómoda, flexiona ligeramente las rodillas, liberas la tensión de los isquiotibiales y haces que tus pies sean más accesibles para alcanzarlos. Coloque sus manos o puntas de los dedos al lado, delante de sus pies o sobre un negro. Mantenga durante ocho a doce respiraciones. 'El yoga es una práctica continua que utiliza la repetición para ayudar a mejorar su flexibilidad, por lo que debe mantenerse en estas posturas para sentir y ver resultados', dice Valarezo. Pero ella dice que incluso una vez por semana es suficiente para ver una mejor flexibilidad de los isquiotibiales durante toda la vida. Palmas al piso, aquí vengo.

¿Quieres aún más información directamente de Francesca Valarezo? Ella liderará nuestro próximo retiro de bienestar, y para obtener más información sobre yoga y meditación de ella en persona, envíe un correo electrónico a Experiencias@wellandgood.com para reservar su lugar en Miami.