La recarga de carbohidratos es una alternativa a la dieta cetogénica, pero ¿es demasiado buena para ser verdad?

Durante años, la sabiduría de la dieta convencional ha proclamado que los carbohidratos simples, como el arroz blanco y la pasta, son malos. (Y se dice que son especialmente nefasto por la noche.) Pero una tendencia al alza contrarresta esta creencia a favor de la carga inversa exacta de carbohidratos.

Así es como funciona: durante el día, su ingesta de carbohidratos debe ser lo más mínima posible, similar a la dieta ceto o Atkins. Pero después de un entrenamiento nocturno, en realidad te animamos a que te llenes de almidón: espaguetis, pizza, cualquier comida rica en carbohidratos que tu corazón desee. Todo es parte de un plan que promete pérdida de grasa y aumento de masa muscular.



'Los defensores de este tipo de dieta encuentran (es beneficioso) cronometrar su consumo de carbohidratos con su sensibilidad a la insulina óptima', explica el dietista y nutricionista integrador y funcional Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, propietario de GUT RXN Nutrition.

Pero la cuestión es que es solo una teoría, por ahora.



Así es como funciona la carga de carbohidratos (supuestamente), lo que dice la investigación y lo que necesita saber antes de probarlo usted mismo.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

Primero, una pequeña lección sobre lo que sucede cuando digieres los carbohidratos. Cuando los carbohidratos se descomponen en glucosa en el intestino delgado, esta glucosa debe llevarse del torrente sanguíneo a las células, explica Whitcomb.



Aquí es donde entra la insulina: es una hormona liberada por el páncreas, y su trabajo es transportar glucosa a los músculos y tejidos. Cuando la sensibilidad a la insulina es alta, significa que su cuerpo está liberando la cantidad correcta de insulina para transportar la glucosa a donde necesita ir. Algunas investigaciones sugieren que la sensibilidad a la insulina es más alta en la mañana que en la noche.

Según los defensores de la carga de carbohidratos, esta es una espada de doble filo. Si bien una mayor absorción de glucosa en los músculos es algo bueno, creen que una mayor absorción de glucosa en los tejidos es algo malo, porque esencialmente está 'alimentando el tejido graso'.

La idea es que puedes hackear estas fluctuaciones naturales en la sensibilidad a la insulina evitando los carbohidratos tanto como sea posible hasta la noche. Como resultado, su cuerpo utilizará sus reservas de grasa como combustible durante el día, a la manera ceto.

La versión TL; DR de todo esto? Ayune de los carbohidratos durante el día, haga ejercicio y disfrute de los carbohidratos por la noche.

Una parte importante de esta ecuación es también una sesión nocturna de entrenamiento de fuerza. Por la carga de carbohidratos a la derecha después En un entrenamiento nocturno, los defensores de la carga de carbohidratos afirman que la glucosa irá primero a tus músculos (porque la necesitarán más), para que no pierdas masa muscular.

El plan de carga de carbohidratos también sugiere controversialmente que los carbohidratos simples son mejores que los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, se digieren más lentamente, y la mayoría de los profesionales de la nutrición consideran que esto es algo bueno, ya que te ayuda a evitar grandes picos y gotas de azúcar en la sangre. Pero los defensores de la carga de carbohidratos dicen que el proceso de digestión interfiere con la capacidad de su cuerpo para construir y reparar los músculos mientras duerme. (Por supuesto, si está constantemente superando sus necesidades calóricas diarias durante los atracones de pasta por la noche, eso superará cualquier beneficio potencial de pérdida de grasa de la carga de carbohidratos).

La versión TL; DR de todo esto? Ayune de los carbohidratos durante el día, haga ejercicio y disfrute de los carbohidratos por la noche.

Pero, ¿dónde está la evidencia de que la carga de carbohidratos funciona?

Si bien la carga de carbohidratos suena bien en teoría, hay poca investigación que respalde su efectividad. Dicho esto, hay algunos estudios comúnmente citados que mayo Sugerir beneficios en algunas personas: en un estudio de seis semanas de un grupo de 10 mujeres, las que comieron más de sus calorías en la cena conservaron más masa muscular magra y perdieron más grasa que las que comieron más por la mañana. (El último grupo perdió más peso en general, pero más fue la masa muscular magra).

Otro estudio de 78 policías encontró que después de seis meses, aquellos que comieron la mayoría de sus carbohidratos por la noche perdieron más peso que aquellos con un plan de pérdida de peso diferente. Sin embargo, su consumo de calorías y carbohidratos fue autoinformado, lo que puede conducir a imprecisiones importantes en lo que respecta a los resultados del estudio.

Pero, en general, 'el problema con estos estudios es que generalmente son de corta duración o de un tamaño de muestra pequeño', dice Whitcomb. 'Esto significa que los resultados no pueden extrapolarse y aplicarse a la población en general. El consenso científico: simplemente no hay suficiente evidencia convincente para decir que la recarga de carbohidratos es totalmente legítima (todavía).

Los posibles inconvenientes de la carga de carbohidratos

La principal preocupación de Whitcomb es que al evitar los carbohidratos todo el día, se está perdiendo la mayoría de las fuentes de fibra, como frutas y granos integrales. 'Esta es una idea terrible, porque las pautas generales sugieren que la mayoría de las mujeres necesitan 25 gramos por día, como mínimo', dice. Por un lado, la fibra promueve una digestión y eliminación saludables. '(Pero) el papel principal de la fibra es alimentar el microbioma, por lo que cuando evitas eso todo el día, matas de hambre a los insectos en tu intestino', explica Whitcomb. Y, como probablemente haya escuchado, las bacterias intestinales saludables y diversas son la piedra angular de la buena salud.

Además, dado que el protocolo de carga de carbohidratos favorece los carbohidratos simples, tampoco obtendrá mucha fibra. E incluso si lo fuera, tratar de comer esos 25 gramos de fibra de una sola vez sería bastante incómodo para su sistema digestivo, dice Whitcomb.

Desde un punto de vista práctico, hay otros inconvenientes. Tal vez hacer ejercicio por la noche no se ajusta a su horario. Los entrenamientos nocturnos pueden interrumpir tu sueño, lo que termina trabajando en contra de cualquier pérdida de grasa o ganancia muscular. Y como puede atestiguar cualquiera que haya probado una dieta baja en carbohidratos, minimizar los carbohidratos durante todo el día puede sentirse bastante miserable. (Hola, ceto gripe).

En pocas palabras: tome la carga de carbohidratos con un grano de sal.

Teniendo en cuenta las posibles dificultades, aún puede intentar la carga de carbohidratos si le parece una buena opción. 'No hay mucha evidencia que demuestre que la carga de carbohidratos funcione, pero eso no significa que no lo hace trabajo, dice Whitcomb. 'Cada persona es diferente, y no hay una dieta que funcione mejor para todos.

Para la mayoría de las personas, el mejor enfoque es un equilibrio saludable entre carbohidratos, proteínas y grasas durante todo el día, dice. Pero la investigación limitada sobre la recarga de carbohidratos también podría sugerir que comer carbohidratos por la noche no es necesariamente tan malo como todos pensábamos. Y eso es seguro buenas noticias.

Otra forma de obtener beneficios de la dieta ceto sin renunciar al pan: el ciclo de carbohidratos. O simplemente podría abrazar los carbohidratos y usarlos para reducir los antojos de azúcar, como lo hace Kayla Itsines.