¿Sentirse cansado? Es posible que necesites más hierro en tu vida

¿Qué tiene cuatro letras, ayuda a administrar oxígeno a su cuerpo y es un componente principal de la comida favorita de Popeye? Si adivinó el hierro, tiene toda la razón.


Tal vez el hierro no haya recibido tanto tiempo de prensa como otros nutrientes más modernos como el colágeno y la cúrcuma. Junto con el calcio y otros minerales OG, en realidad es uno de los componentes más importantes de la dieta humana. Sin embargo, aproximadamente 10 millones de personas no reciben suficiente hierro en sus vidas, lo que puede causar algunas complicaciones de salud graves (más en un segundo).

Sin embargo, antes de decidir comenzar a cargar suplementos de hierro, es importante comprender mejor los beneficios del hierro y cómo funciona el mineral en su cuerpo. (Porque alerta de spoiler: no todos deben tomar un suplemento de hierro). Esto es lo que un experto tiene que decir sobre el tema.

¿Cuáles son los principales beneficios del hierro?

El hierro es un mineral esencial que nuestros cuerpos necesitan para funcionar. Se usa para producir hemoglobina, que transporta oxígeno a través de los glóbulos rojos a través del cuerpo. 'Piense en la hemoglobina como vida en sus tejidos y órganos', dice Robin Foroutan, RDN, un nutricionista integrador en el Morrison Center en Nueva York y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Por lo tanto, el hierro es crucial para mantener su cuerpo sano y funcionando en su mejor forma.

También es clave para la función cerebral adecuada. Ayuda a crear serotonina, el químico que ayuda a regular tu estado de ánimo. Debido a que el cerebro necesita un suministro constante de oxígeno, tener niveles constantes de hierro también es crucial para la función cognitiva. Y la deficiencia de hierro se ha asociado con deterioro cognitivo en algunos estudios.




¿Es difícil obtener suficiente hierro de los alimentos?

Usualmente no. En su mayor parte, todo el hierro que necesita (18 mg para mujeres por día) proviene de su dieta. 'Hay dos tipos de hierro que provienen de los alimentos: hemo y no hemo', explica Foroutan. Los alimentos de hierro hemo provienen de productos animales como la carne roja, las ostras y el pescado. Los alimentos a base de plantas como semillas, frijoles, lentejas, chocolate negro y verduras de hoja verde contienen hierro no hemo.

¿La captura? Los componentes de estas fuentes vegetarianas en realidad bloquean la absorción de hierro, aunque puede ayudar si los combina con alimentos ricos en vitamina C. (En general, el cuerpo no los absorbe tan fácilmente). Por esta razón, es común para veganos y vegetarianos con deficiencia de hierro.


'La anemia por deficiencia de hierro no es una broma', dice Foroutan. 'Puede hacerte sentir realmente mal. Piense en fatiga inquebrantable, debilidad, manos y pies fríos, falta de aliento y otros síntomas que lo hacen ir bleh. Su cuerpo es generalmente bastante bueno reciclando hierro; generalmente solo lo pierde si está sangrando. Sin embargo, algunas personas tienen más riesgo de tener anemia por deficiencia de hierro, incluidas las personas que no comen carne. Es por eso que la mayoría de los expertos dicen que los vegetarianos deben comer el doble de hierro por día que los que comen carne para asegurarse de que estén alcanzando sus niveles adecuados. Si está embarazada, también necesita aún más hierro (27 mg por día) para producir más sangre para su bebé.

¿Qué pasa con los suplementos de hierro?

Los suplementos de hierro ciertamente pueden ser útiles para aumentar sus niveles de hierro si tiene deficiencia. Pero si eres no deficiente, mantenerse alejado. 'El hierro definitivamente no es un & lsquo; oh, qué diablos, simplemente lo tomaré' como suplemento, dice Foroutan. 'Si tienes poco hierro, también puedes tener muchas otras cosas. La única manera de saber con certeza que está lidiando con una deficiencia de hierro (ya que obviamente otros problemas de salud pueden manifestarse como agotamiento y debilidad) es a través de un análisis de sangre. Su médico examinará el tamaño y el color de sus células sanguíneas, así como los niveles de hierro, ferritina y hemoglobina, antes de recomendar suplementos. O simplemente podrían sugerir comer más alimentos ricos en hierro. No es una opción única para todos.


Si va a la carta con suplementos de hierro adicionales sin la aprobación de su médico, podría ponerse en riesgo. Los niveles inseguros de hierro (más de 20 mg por kilogramo de peso corporal, según el NIH) pueden causar malestar estomacal, dolor abdominal y vómitos, mientras que los casos más raros y más graves pueden interferir con la absorción de zinc y potencialmente incluso causar insuficiencia orgánica y la muerte.

Ahora que la parte que da miedo está fuera del camino: si su médico encuentra que tiene deficiencia de hierro y le sugiere que tome un suplemento, trabaje con ellos para encontrar el adecuado para usted. 'Pueden ayudarlo a centrarse en cuáles le darán el mayor beneficio y guiarlo hacia los de alta calidad', dice Foroutan. Ella sugiere buscar glicinato de hierro, que incluye un aminoácido que también ayuda a producir hemoglobina y que el cuerpo lo absorbe más fácilmente. 'Los mejores suplementos también incluyen cofactores, que son otras vitaminas que ayudan a que el hierro se absorba y ayudan a su cuerpo a producir más glóbulos rojos', dice Foroutan. Cosas como la vitamina C, el ácido fólico y la vitamina B12 tienen un efecto beneficioso.

La buena noticia es que los niveles de energía pueden mejorar tan rápido como uno o dos meses después de tomar suplementos de hierro. 'Sus tejidos y órganos están recibiendo oxígeno del que se estaba muriendo de hambre, por lo que eso puede hacer una gran diferencia', dice Foroutan. Suena literalmente rejuvenecedor.

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