Siga estos ejercicios básicos y correrá así. mucho. más fácil.

Si alguna vez ha lidiado con una lesión relacionada con la carrera, es probable que haya aparecido por una de dos razones: uso excesivo o un núcleo débil.

La excusa de uso excesivo parece bastante obvia: haces demasiado, demasiado pronto, demasiado duro, demasiado rápido, y es posible que tus músculos y huesos no respondan con el mismo entusiasmo que sientes con cada selfie victorioso post-carrera listo para Insta. Pero, ¿qué tiene que ver una rodilla adolorida o una cadera en el centro de tu cuerpo? Resulta que todo.



'Cuando construyes un núcleo fuerte, tienes una mayor estabilidad cuando corres, lo que finalmente te hará correr más rápido por más tiempo y sentirte bien mientras aumentas tu kilometraje', dice Hollis Tuttle, entrenador del Mile High Run Club y líder de la fuerza popular. clases centradas de Dash Core. 'Su zancada será más eficiente y será menos propenso a sufrir lesiones. Listo para ir a trabajar?

Prueba estos 5 ejercicios básicos para corredores que mejorarán tu juego

Haga dos o tres circuitos de los siguientes cinco ejercicios, todos dirigidos a todo el núcleo, incluidos los hombros, abdominales, oblicuos, flexores de cadera, cuádriceps, espalda baja, isquiotibiales y glúteos.



Tablones de antebrazo: Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros, los brazos paralelos. Coloque los dedos en el suelo y empuje los talones lejos de las orejas. Presione los antebrazos hacia abajo mientras tira del ombligo hacia la columna vertebral, apretando los glúteos y cuádriceps para estabilizar todo el cuerpo y manteniendo las caderas alineadas con los hombros. Mantenga el cuello y la columna vertebral neutrales mirando un lugar de 8 a 12 pulgadas delante de las manos. Imagínese tirando de los codos hacia los dedos de los pies y los dedos de los pies hacia los codos mientras contrae los abdominales. Sostenga por 30 segundos.



Tabla lateral del antebrazo con elevación de la pierna: Acuéstese sobre un lado con las piernas apiladas una encima de la otra, y luego apoye el cuerpo sobre el codo inferior mientras mantiene los pies flexionados y apilados. Presione hacia abajo a través del antebrazo inferior, extendiendo el brazo opuesto hacia arriba sobre el hombro y apretando los músculos a través de los omóplatos. Apriete la pierna superior y lentamente levántela y bájela con control, manteniendo las caderas elevadas y alineadas con los hombros. Mantenga durante 30 segundos por lado.

AVE perro: Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, manteniendo la columna neutral. Tire del ombligo hacia la columna, manteniendo el torso inmóvil y extendiendo lentamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga las caderas y los hombros rectos, y no permita que la parte baja de la espalda se arquee. Alcance mucho los dedos y empuje el talón para flexionar el pie. Mantenga durante cinco segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones por lado.

Oso lineal gatear: Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Aprieta las manos y los pies en el piso mientras jalas el ombligo hacia la columna, levantando las rodillas y las espinillas del piso. Con una columna neutral, gatea hacia adelante y hacia atrás, moviendo las manos y pies opuestos al unísono. Concéntrese en mantener la espalda plana e inmóvil. Complete cuatro pasos hacia adelante y cuatro pasos hacia atrás durante 30 segundos.

Puente de los glúteos marzo: Comience en la espalda con los pies a 12 pulgadas de los glúteos, de modo que las rodillas estén alineadas sobre los talones, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Conduzca los talones hacia el piso y levante las caderas para que las rodillas, caderas y hombros estén en línea recta. Mantenga las caderas en posición de puente y levante la rodilla derecha hacia el pecho hasta que la cadera esté a 90 grados. Repita en el lado izquierdo sin dejar caer las caderas o la parte superior de la espalda mientras marcha. Continúa marchando por 30 segundos.

Publicado originalmente el 7 de septiembre de 2018; actualizado el 13 de septiembre de 2019

Cuando termine de trabajar su núcleo, considere lo que está poniendo dentro de su estómago antes y después de correr. Y no permita que los calambres lo depriman en la carrera: esto es lo que debe saber sobre cómo su ciclo menstrual afecta sus entrenamientos.