Aquí está el veredicto sobre si el arroz es saludable, incluida la batalla entre el marrón y el blanco

En todo el mundo, el arroz es un alimento básico importante: ha sido un pilar en países como Japón e India durante miles de años, y aún es difícil discutir su versatilidad en las cocinas modernas.

Pero es arroz sano? Bueno, depende de a quién le preguntes y de qué tipo de arroz estés preguntando. Los dos tipos que aparecen en tu cabeza son probablemente el arroz integral y el arroz blanco. El arroz integral es un grano integral y contiene tres partes: el salvado (la capa externa), el germen (el pequeño embrión) y el endospermo (la parte almidonada del grano). En el arroz integral, el salvado y el germen se mantienen por su contenido de fibra y nutrientes.

'Al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen', dice la dietista Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Los Ángeles. Coma bien cuando el tiempo es apretado. Eso básicamente deja el endospermo, que es lo que piensas cuando imaginas un grano de arroz blanco.

Arroz blanco versus arroz integral

Parece de conocimiento común que el arroz integral es 'mejor para usted que el arroz blanco, y en muchos sentidos, eso es cierto. 'No todas las variedades de arroz integral de arroz integral tienen más nutrientes naturales (como) fibra, vitaminas, minerales y proteínas, y las variedades de arroz blanco han sido despojadas de la nutrición natural y necesitan (nutrientes) como vitaminas B para ser recuperadas fortificada, dice la dietista con sede en Nashville Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.

Esto significa que el arroz blanco no se considera un grano integral como el arroz integral, y no es ningún secreto que los granos integrales ganan a los carbohidratos refinados en una dieta saludable. Pero hay más en el argumento que 'el arroz blanco es malo, el arroz integral es bueno'.



La información nutricional sobre otras variedades de arroz.

Por un lado, no hay escasez de variedades de arroz en todo el mundo. El arroz blanco y el arroz integral son en realidad categorías bastante amplias. De hecho, 'hay más de 120,000 variedades de arroz en todo el mundo y se clasifican por grado de molienda, tamaño de grano, contenido de almidón y sabor', dice Bannan.

El arroz jazmín y el arroz basmati son hallazgos comunes en las tiendas de comestibles con diferentes perfiles de sabor, y cada uno viene en versiones de arroz integral y arroz blanco. Otras variedades populares de arroz en realidad tienen beneficios para la salud únicos (y a veces superiores) en comparación con las 'cosas normales'.

Una de las mejores opciones es el arroz negro (supera el arroz integral en el departamento de beneficios para la salud), dice Kroplin. 'Comúnmente llamado' arroz prohibido ', es el arroz más nutritivo de la familia del arroz: es rico en fibra, antioxidantes, proteínas y hierro', dice. 'Sin embargo, es más alto en calorías, por lo que se debe considerar cuidadosamente el control de las porciones.

El arroz rojo es otra opción. 'Tiene un color único debido a su contenido de antocianinas, que también proporciona un gran impulso de antioxidantes', dice Bannan.

Otras variedades comunes de arroz no son en realidad arroz. 'El arroz silvestre es una de las (opciones) más nutritivas, en realidad es una hierba semiacuática nativa de América del Norte', dice Bannan. 'Es rico en proteínas, bajo en grasas y sodio, una buena fuente de fibra y proporciona vitaminas y minerales. Entonces, aunque técnicamente no es arroz, se parece mucho y tiene algunos beneficios similares.

En general, hay mucho que amar sobre la mayoría de los tipos de arroz (incluido el arroz blanco, lo creas o no). Pero también hay algunos inconvenientes a tener en cuenta: incluso el arroz integral no es perfecto. Esto es lo que necesita saber sobre los pros y los contras del arroz.

Beneficios del arroz

1. El arroz es una fuente de energía rápida. A menos que sea un seguidor de la dieta cetogénica, los carbohidratos son algo bueno: las Pautas dietéticas para los estadounidenses dicen que los macronutrientes deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias (y sugieren que al menos la mitad de eso deben ser granos enteros). , como el arroz integral, dice Kroplin). Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo, y como el arroz se descompone en azúcar y entra en el torrente sanguíneo (como todos los carbohidratos), la glucosa se transporta a las células para potenciar sus actividades.

El arroz integral se digiere más lentamente debido a su contenido de fibra, mientras que el arroz blanco aumentará su azúcar en la sangre más rápidamente. Si bien eso generalmente no es una gran cosa, el arroz blanco en realidad puede ser una mejor opción para los atletas que necesitan una fuente de combustible fácilmente digerible antes de una carrera o evento.

2. El arroz es generalmente seguro para personas con sensibilidades alimentarias. 'El arroz es el menos alergénico de todos los granos', dice Bannan, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que tienen sensibilidades o alergias a los alimentos (o incluso solo sospechan que podrían hacerlo). Es naturalmente libre de gluten (aunque las personas con enfermedad celíaca deben leer la etiqueta para asegurarse de que se procesó en una instalación amigable con GF), y a partir de ahora, cualquier arroz que pueda comprar también está libre de OGM.

3. El arroz integral es una buena fuente de fibra. Si bien el casco está despojado del arroz blanco, el arroz integral es una excelente fuente de fibra, que ayuda a reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y aumentar el metabolismo. De hecho, este contenido de fibra puede ser para agradecer (al menos en parte) algunos de los beneficios para la salud del arroz integral en general. 'La investigación muestra que el arroz integral ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer, y juega un papel en el control del peso', dice Bannan.

4. El arroz es una excelente fuente de vitaminas y minerales. El arroz tiene más de 15 vitaminas y minerales, dice Bannan. 'Algunos de los nutrientes nutritivos que contiene el arroz integral son vitaminas clave B, fósforo, selenio y magnesio, y solo una taza de arroz integral cocido puede satisfacer una gran parte de las necesidades diarias de manganeso', dice Kroplin.

Mientras que el arroz integral es naturalmente más alto en estos nutrientes, el arroz blanco a menudo se enriquece con ellos en el camino (como las vitaminas B y el hierro). Entonces, mientras se procesa, el arroz blanco no es necesariamente nulo desde el punto de vista nutricional.

Inconvenientes del arroz

1. Se han encontrado niveles medibles de arsénico en el arroz. 'Hay investigaciones recientes que sugieren que el arroz puede contener niveles de arsénico, principalmente en el arroz integral, ya que se acumula en la capa externa del arroz', dice Kroplin. 'Un estudio de Consumer Reports encontró niveles medibles de arsénico en las 60 variedades de arroz analizadas.

El arsénico es un carcinógeno tóxico, y la exposición se ha relacionado con varios tipos de cáncer (entre otros problemas de salud importantes). Desafortunadamente, no existe una regulación de la FDA sobre la cantidad de arsénico permitido en los alimentos, por lo que es importante tener en cuenta la cantidad de arroz que está comiendo y de dónde proviene, dice Kroplin.

'Sugeriría comprar arroz integral principalmente de California, India o Pakistán, donde se ha encontrado que los niveles de arsénico son un tercio menos (que en otros lugares)', dice. Intente mantenerse alejado del arroz de Arkansas, Louisiana y Texas, que tienen algunos de los niveles más altos de arsénico, agrega.

2. El arroz integral puede reducir la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes. 'El arroz integral contiene el ácido fítico' antinutriente ', dice Bannan. El ácido fítico, o fitato, es un compuesto antioxidante que se encuentra en los alimentos vegetales. Se considera un antinutriente porque la investigación ha encontrado que puede interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes como el calcio, el hierro y el zinc (entre otras vitaminas y minerales).

Debido a que el ácido fítico se encuentra en el salvado, esto es solo un problema con el arroz integral, por lo que el arroz blanco no contiene el antinutriente.

3. El arroz tiene un índice glucémico relativamente alto. Si bien la energía que su cuerpo obtiene del arroz es algo bueno, tiene un lado oscuro. El arroz tiene un índice glucémico alto, lo que significa que aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar accidentes (señal: fatiga, dolores de cabeza y antojos).

Este es un problema mayor con el arroz blanco, ya que no contiene mucha fibra para frenar este pico. 'El arroz (integral) está compuesto de carbohidratos complejos que se digieren más lentamente que los azúcares simples, lo que permite al cuerpo mantener niveles de energía a largo plazo más consistentes', dice Bannan.

Entonces, ¿el arroz es saludable?

En definitiva, el arroz puede tener un lugar en un plan de alimentación bien equilibrado. Si bien el arroz blanco no es necesariamente malo, tanto Bannan como Kroplin recomiendan optar por el arroz integral sobre el arroz blanco gracias a su contenido de fibra y a su mejor perfil de nutrientes.

Dicho esto, tenga en cuenta la frecuencia con la que come arroz integral, aunque es seguro en un consumo moderado, dice Kroplin, los niveles de arsénico definitivamente deberían ser considerados. Y si está buscando una fuente de combustible fácilmente digerible (o le preocupan los antinutrientes), no tenga miedo de elegir el arroz blanco de vez en cuando.

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