Esto es lo que toda mujer sana debe comer y evitar durante el embarazo.

No hay nada como el embarazo para sacudir la rutina nutricional de una chica. Para algunos comedores típicamente limpios, los bagels y las papas fritas de repente son mucho más atractivos que el jugo verde y la quinua. Otros encuentran que las náuseas matutinas (o realmente, las náuseas durante todo el día) hacen que su tostada estándar de las a.m. evite un sonido positivamente repugnante. Y luego hay ejemplos más extremos de hábitos alimenticios que se han convertido en vegetarianos acérrimos que pasan esos nueve meses soñando con bistecs.

Entre los antojos locos y las aversiones inesperadas a la comida, puede ser tentador simplemente tomar una vitamina prenatal y ceder a la sirena de salteados y encurtidos. Pero si bien los suplementos son excelentes para llenar los vacíos nutricionales, los expertos coinciden en que los alimentos integrales saludables son igual de críticos para las futuras mamás. (Al menos, cuando pueden soportarlos).

Si bien los suplementos son excelentes para llenar los vacíos nutricionales, los expertos coinciden en que los alimentos integrales saludables son igual de críticos para las futuras mamás.

'Tomar una vitamina prenatal puede ayudar a asegurar que obtenga los nutrientes que son importantes durante el embarazo, pero recuerde que no es un sustituto de una dieta saludable', dice la nutricionista integradora Jennie Miremadi, MS, CNS, LDN. 'Recomiendo sentarse con sus proveedores de atención médica al comienzo de su embarazo y hablar con ellos sobre lo que está comiendo. Juntos, pueden determinar los mejores suplementos y dieta para usted.

Afortunadamente, hay ciertos alimentos que hacen que sea especialmente fácil obtener las vitaminas, minerales y macronutrientes que las mamás y los bebés necesitan durante el embarazo. Le pedí a Miremadi, junto con otros expertos en bienestar, que describiera algunos de los alimentos mejores y no tan obvios que deberían consumirse con moderación (o evitarse por completo).



¿Listo para hacer una lista de compras? Estos son los alimentos que debe y no debe comer durante el embarazo.

1. Verdes frondosos

Las ensaladas son casi el paseo o la muerte de todas las niñas sanas, pero se vuelven aún más importantes durante el embarazo porque las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de folato (también conocido como vitamina B9 o ácido fólico), una vitamina súper importante para el sistema nervioso en desarrollo del feto y médula espinal.

'El folato es particularmente crítico durante las primeras etapas del embarazo, cuando se está formando el tubo neural del bebé', dice Miremadi. Pero, si es posible, también es importante cargar el nutriente antes de concepción, dice Marra Francis, MD, FACOG. 'Las mujeres deben asegurarse de tener niveles adecuados de ácido fólico en su dieta antes del embarazo, porque esta vitamina es esencial desde el principio, incluso antes de que una mujer sepa que está embarazada', dice el Dr. Francis, director médico de la compañía de análisis de laboratorio en el hogar EverlyWell. Entonces, si todavía estás en el proceso de intentar concebir, definitivamente carga.

La espinaca es una opción particularmente sólida. No solo contribuirá a su ingesta diaria de ácido fólico, sino que también es una buena fuente de otros nutrientes prenatales importantes como el hierro, el calcio y la vitamina A.

2. Jengibre

La practicante de medicina china Dara Barr generalmente adopta un enfoque personalizado para la dieta prenatal cuando consulta a clientes en el Centro YinOva de la ciudad de Nueva York. Pero el único alimento que tiende a recomendar en general es el jengibre, especialmente para las mujeres en su primer trimestre, cuando tantas mujeres se sienten mareadas de bajo grado todo el tiempo ... o pasan buena parte de sus días vomitando. (Nota al margen: si tiene náuseas matutinas realmente graves, definitivamente hable con su obstetra-ginecólogo o partera. Podría ser un signo de hiperemesis gravídica rara pero grave).

'Nuestro mayor recurso para las náuseas matutinas es el jengibre', dice. 'Es la hierba más efectiva para las náuseas y calienta la energía del bazo para ayudar a regular la digestión. Puede beberlo como té, merienda en dulces de jengibre o agregarlo a sus comidas, como el chef holístico Minna Hughes. (Su preparación favorita: sopa de brócoli con jengibre fresco).

3. Verduras naranjas

Los productos básicos del mercado de los agricultores, como las batatas y las zanahorias, son ricos en vitamina A, que ayuda a las células del bebé a diferenciarse y convertirse en órganos saludables. Es mejor obtener este nutriente de alimentos enteros de origen vegetal, dice Miremadi, ya que es posible obtener demasiado.

'La vitamina A tiene dos formas en la vitamina A preformada en alimentos, o retinol, y los carotenoides de provitamina A, como el betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A', explica. La vitamina A preformada se encuentra en productos animales, mientras que los carotenoides de provitamina A se encuentran principalmente en alimentos vegetales.

Ella continúa diciendo que demasiada vitamina A preformada puede conducir a defectos de nacimiento, por lo que las mujeres embarazadas deben evitar el uso de retinols tópicos en la piel, tomar suplementos de vitamina A o comer hígado, y permanecer cerca de 770 mcg de actividad de retinol equivalente ( RAE) por día.

4 huevos

Si la idea de una tortilla de la mañana no te marea, los huevos son una opción ideal para el desayuno prenatal: tienen vitamina D (necesaria para el desarrollo saludable de los huesos), vitamina B12 (importante para la función del sistema nervioso), yodo (para la tiroides). función), y esa vitamina A tan importante

Pero también son ricos en otro nutriente crucial que no se encuentra en muchas vitaminas prenatales: la colina. 'La colina es importante para el crecimiento saludable del cerebro y la formación de células en un bebé', dice Miremadi, quien señala que los vegetarianos pueden obtenerlo de nueces como almendras, anacardos y pistachos. (Un estudio incluso sugiere que la colina puede ayudar a prevenir enfermedades mentales más adelante en la vida). Ella recomienda tomar 450 mg por día.

5. Caldo de huesos

En esos primeros días de embarazo, el caldo de huesos puede ser un regalo del cielo para muchas futuras mamás. 'El caldo es una buena manera de mantener su ingesta de nutrientes cuando se siente incapaz de comer', dice Hughes. Ella recomienda optar por un caldo hecho de huesos de res alimentados con pasto. 'Esta es una manera fácil de consumir los minerales en la médula ósea', dice. Según los informes, estos incluyen calcio, magnesio y potasio, todos los nutrientes que son tan necesarios después de que pasa la enfermedad de la mañana.

6. carne

Si eres un herbívoro que de repente ansía hamburguesas dobles con queso y pollo asado, es totalmente de esperar, después de todo, según Miremadi, los cuerpos embarazadas requieren alrededor de 71 gramos de proteína por día para mantenerse al día con el crecimiento y la formación de ambas madres. y Los músculos y tejidos del bebé.

El hierro es otra razón por la cual la carne (particularmente el tipo rojo) a veces puede parecer irresistible cuando estás inconsciente. 'A medida que crece el embarazo, el volumen de sangre de una mujer se expande hasta un 15 por ciento; por lo tanto, una mujer necesita más hierro para ayudar a prevenir la anemia severa, dice el Dr. Francis. 'Un feto también necesita hierro para ayudar en el desarrollo hematopoyético de sus propias células sanguíneas. ¿Vegetariano? Ella recomienda que tomes un suplemento vitamínico.

7. Frijoles y lentejas

Los frijoles son una fuente sorprendentemente potente de todo tipo de nutrientes imprescindibles para el embarazo: los frijoles blancos son ricos en colina y calcio, los garbanzos son una fuente inagotable de proteínas y vitamina B6, los frijoles aportan hierro y los guisantes de ojos negros son ricos en vitamina A y folato.

Pero de todas las legumbres, las lentejas podrían tener el mayor impacto dietético. Contienen hierro, fibra, aminoácidos y ácido fólico, y son una opción para Hughes. 'Me encanta hacer sopa de lentejas y verduras', dice. 'Las lentejas son una de las principales fuentes de ácido fólico, y mientras prepara la sopa, puede marchitarse en una taza o dos de hojas verdes picadas para aumentar realmente el contenido nutricional.

8. Pescado bajo en mercurio

De acuerdo, es probable que haya escuchado que el sushi está prohibido durante el embarazo, y la mayoría de los proveedores tienden a decir que es cierto, ya que la carne y el pescado crudos representan un riesgo de intoxicación alimentaria que podría ser perjudicial para el bebé. Pero Miremadi señala que pequeñas cantidades de pescado cocido y bajo en mercurio son realmente muy beneficiosas para su contenido de grasas omega-3, DHA en particular.

'El DHA es esencial para el desarrollo óptimo del cerebro y los ojos tanto en el feto como en el recién nacido', coincide el Dr. Francis, quien agrega que es importante tanto durante la lactancia como durante el embarazo. 'La falta de DHA se ha implicado en bebés y niños con mayores retrasos cognitivos, disminución de la agudeza visual y mayores asociaciones de asma y afecciones de la piel como el eccema.

Las fuentes favoritas de DHA de Miremadi incluyen el salmón, que también es rico en proteínas, calcio, colina y vitaminas D y B12, y sardinas ricas en hierro. Pero hay una trampa: el nutricionista dice que no debe comer más de 12 oz. de pescado bajo en mercurio por semana. (Eso son solo dos piezas de salmón). Debido a esto, es importante hablar con su médico para ver si un suplemento diario de omega-3 es adecuado para usted. (Lo mismo ocurre si el olor a marisco te da arcadas).

9. Lácteos

Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 1,000 mg de calcio al día, y los expertos coinciden en que la lechería es uno de los mejores lugares para obtenerla, especialmente porque la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen la cantidad diaria recomendada completa.

'El calcio es necesario para la función celular y muscular normal, y a medida que aumenta la necesidad de energía de la madre a medida que avanza el embarazo, debe asegurarse de mantener una ingesta adecuada de calcio', dice el Dr. Francis. 'También es extremadamente importante para el crecimiento esquelético y celular del feto. Miremadi agrega: `` Es particularmente importante durante el tercer trimestre, durante el cual el bebé absorbe mayores niveles de calcio.

Si su sistema digestivo se enfría con productos lácteos, puede cargar el calcio de la leche, el yogur, el kéfir o el requesón. Y si no, ella recomienda buscar leche de almendras fortificada en su lugar.

10. plátanos

Según Barr, el estreñimiento es una queja común entre sus clientes embarazadas. Su solución? Plátanos (Sí, en serio.)

'Comer uno o dos plátanos ayuda a estimular la motilidad intestinal y humedece las heces', dice el médico chino, quien también sugiere beber miel en agua tibia.

¿Y qué pasa si estás observando tu consumo de azúcar? Miremadi señala que las mujeres embarazadas deben obtener aproximadamente 28 gramos de fibra por día, lo que también puede ayudar con la digestión. Ella recomienda optar por frambuesas, quinua, avena arrollada, semillas de chía, alcachofas y legumbres para alcanzar esa meta.

Entonces, ¿qué debes evitar?

Junto con los sospechosos habituales (mariscos, alimentos no pasteurizados, carnes crudas o poco cocidas, comida de charcutería, pescado con alto contenido de mercurio y brotes crudos), los profesionales del embarazo notan que hay algunos alimentos menos obvios para evitar durante el embarazo.

Por un lado, es posible que tenga que archivar su régimen de adaptógenos y otros suplementos herbales hasta después de dar a luz. 'Mis clientes embarazadas se sorprenden al descubrir que muchas de las hierbas que toman regularmente pueden no ser seguras durante el embarazo', dice Miremadi. `` Tan pronto como una mujer sepa que está embarazada, o antes de la concepción, si es posible, debe llevar todos los productos a base de hierbas que consume a su proveedor de atención médica para averiguar cuáles son seguros y cuáles debe suspender durante el embarazo . El nutricionista dice que el jugo de aloe vera es otro no-prenatal aparentemente saludable, ya que podría causar contracciones uterinas.

¿Y qué hay del alcohol? Miremadi aconseja a sus clientes que lo corten durante todo el embarazo, pero ella dice que algunos médicos dirán que está bien en las etapas posteriores: si no puede soportar la idea de un verano sin rosado, hable con su proveedor para averiguar si es bien por ti. (O simplemente rodar con la sobria escena social que ya está en tendencia en algunos círculos).

Finalmente: café. Muchas parteras y médicos, incluido el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, dirán que una taza al día está bien. Pero Barr afirma que la medicina china tiene una opinión diferente. 'Hace calor, se seca y se estanca, y a menudo es mejor evitarlo', dice. '¡Lo siento, mamas! Sí, eso también vale para el descafeinado, pero bueno, nadie dijo que los lattes de remolacha estuvieran fuera de los límites.

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