Así es como se ve realmente un plato saludable cuando haces Whole30

Saque lácteos, granos, azúcar agregada, legumbres y alcohol, y ¿qué queda para comer? Esa es una pregunta central para las personas que prueban la dieta Whole30, una dieta de estilo de eliminación de un mes diseñada para ayudar a las personas a comprender mejor sus sensibilidades alimentarias y sus hábitos alimenticios poco saludables. Las ideas de comidas Whole30 se sienten un poco limitadas cuando solo le quedan unos pocos alimentos para trabajar: carne, mariscos, verduras, huevos, nueces, semillas, ciertos aceites y algunas frutas.

El plan de alimentación, aunque está diseñado para ser a corto plazo, no es para todos. 'Es altamente restrictivo y ese nivel de restricción puede crear una mentalidad poco saludable sobre la comida', dice la dietista con sede en Nueva York Natalie Rizzo, MS, RD. Esto no quiere decir que no deba hacerlo, a muchas personas les ha parecido útil restablecer su relación con el azúcar y los alimentos procesados, pero es importante asegurarse de que no tengan deficiencias de nutrientes. Eso significa construir su plato con las macros correctas de los alimentos que son aprobados por Whole30 y deliciosos.

'Si decides hacer Whole30, debes asegurarte de que estás planeando tus comidas para asegurarte de que estás comiendo suficientes calorías durante el día', dice Rizzo. Para facilitar las cosas, consulte esta práctica guía de Rizzo sobre cómo construir el plato Whole30 perfecto cada vez.

Las verduras deben formar la mitad de tu plato

'No importa qué dieta sigas, siempre recomiendo que la mitad del plato sean vegetales', dice Rizzo. Eso es cierto para keto, paleo, mediterráneo y sí, Whole30. Puedes comer cualquiera que quieras en Whole30, agrega Rizzo. 'Algunos de mis favoritos son las batatas, la coliflor, las coles de Bruselas, las espinacas, el brócoli, las zanahorias y el repollo rojo', dice.

Espere obtener la mayor parte de su conteo de carbohidratos de las verduras también. 'Dado que no puedes comer granos, frijoles o legumbres en la dieta Whole 30, los carbohidratos principales vendrán de las verduras', dice Rizzo. También puedes disfrutar de fruta fresca, como bayas, plátanos y manzanas, con moderación.



Asegúrese de que aproximadamente un tercio de su plato sea proteína magra

'Alrededor de un tercio de su plato, o del 30 al 35 por ciento, debería provenir de proteínas. Por lo general, es solo una cuarta parte del plato, pero como no hay almidones en este plan de alimentación, aumentaría la proteína, dice Rizzo. Eso es alrededor de 120 a 135 gramos de proteína por día en una dieta de 1800 calorías, o 40 gramos en cada comida. Las opciones de proteínas en Whole30 incluyen carnes como carne de res y pollo, pescado y huevos.

Hablando de proteínas, consulte la lista definitiva de este RD de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas:

Completa el resto de tu plato con grasas abundantes y saludables.

Estos se pueden rociar por toda la placa y también se pueden usar como grapas principales. 'El último 20 por ciento (de su plato) debe provenir de grasas como nueces, semillas, aguacate y aceites', dice Rizzo. Por ejemplo, use un aderezo de aguacate o agregue almendras para formar una costra en el pollo o el pescado. Estos se suman a la comida principal para aumentar la saciedad. Solo tenga en cuenta que Whole30 tiene ciertas restricciones sobre qué tipos de aceites se pueden usar, así que planifique en consecuencia cuando compre.

Este modelo se puede usar para cada comida, dice Rizzo. 'Recomiendo mantenerlo constante durante todo el día porque es fácil para las personas recordarlo e implementarlo. Además, desea tener niveles de energía constantes durante todo el día, por lo que comer lo mismo en cada comida asegura que esto suceda, dice.

Entonces sí, comer en general30 puede ser un poco desafiante. Pero con esta guía, con suerte siempre tendrá ideas sobre cómo mantener las cosas llenas e interesantes.

Noticias emocionantes: Whole30 está probando un nuevo servicio de entrega en Chicago. Y aquí hay algunas recetas de Instant Pot para que sea más fácil seguir el desafío.