Así es como se ve un tamaño de porción de 10 de sus alimentos saludables favoritos

La sabiduría convencional (y la mayoría de las investigaciones) nos dice que una alimentación saludable requiere comer porciones equilibradas de una amplia variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Parece bastante simple ... excepto por el hecho de que lo que se recomienda en el reverso de una etiqueta nutricional no siempre es esclarecedor. Y muchas definiciones de tamaño de porción tradicionales son bastante inútiles, por cierto. (¿Cuándo fue la última vez que miró un mazo de cartas como referencia de tamaño para algo?)


`` El tamaño de las porciones puede ser un poco confuso, ya que muchas etiquetas de nutrición hablan en gramos por porciones y las personas no llevan una balanza de alimentos en su bolsillo trasero, dice Brigitte Zeitlin, RD, propietaria de BZ Nutrition en la ciudad de Nueva York. 'Una porción puede parecer un poco abstracta y no realmente una visión concreta para entender.

La mayoría de nosotros tendemos a sobrestimar las porciones ya que estamos acostumbrados a las porciones de restaurantes, que en realidad son más del doble del tamaño de porción recomendado, dice Zeitlin. La única excepción: las verduras, de las cuales la mayoría de nosotros no tenemos suficiente. 'Les digo a los clientes que dupliquen o, a veces, tripliquen las verduras frescas que tienen en un día', dice. Al hacerlo, te acercarás más a los 25 gramos diarios recomendados de fibra, además recibirás una dosis de antioxidantes, vitaminas y minerales.

¿No estás seguro de qué es una porción? Así es como se ve realmente un tamaño de porción para 10 alimentos saludables que probablemente esté dejando caer en su carrito de compras todo el tiempo.

1. Anacardos

Tamaño de la porción: 18 nueces

Una vez que comience a trabajar, puede ser difícil detenerlo. 'Las nueces se comen en exceso de una sola vez', dice Zeitlin. Los frutos secos, ricos en proteínas y ácidos grasos omega 3 que combaten la inflamación, también contienen 157 calorías en una porción de una onza (o cuarto de taza). El número exacto de nueces por porción varía según el tipo de nuez que está comiendo, pero una porción de una onza de anacardos es de aproximadamente 18 nueces.




2. Aguacate

Tamaño de la porción: 1/3 de fruta

El aguacate es otra grasa saludable que todos tendemos a exagerar, dice Zeitlin. (¡Pero en nuestra defensa, sabe tan bien!) Una porción de aguacate es 1/3 de la fruta por 80 calorías y tres gramos de fibra saludable para el corazón. Si bien los aguacates varían en tamaño, la regla de 1/3 se destaca en todos los ámbitos: los aguacates más grandes tienden a tener huesos más grandes, por lo que la cantidad de fruta real que obtienes tiende a ser muy similar.

¿Quieres saber aún más sobre los beneficios del aguacate? Mira este episodio de Tu vs Comida:


3. aceite de coco

Tamaño de la porción: una cucharada

El aceite de coco es un gran cambio para la mantequilla si estás evitando los lácteos o solo quieres cambiar los sabores de tu cocina. Dado que tiene un alto punto de humo, tiende a funcionar bien como aceite de cocina. Solo tenga en cuenta que el aceite de coco es más rico en grasas saturadas que el aceite de oliva, con 11 gramos por porción de una cucharada. 'Definitivamente quiere ser consciente de la cantidad que está usando durante todo el día. En cuanto a la salud del corazón, el aceite de oliva sigue siendo el rey, así que mantenga el aceite de coco en dos cucharadas durante todo el día, dice Zeitlin.

4. mantequilla de nuez

Tamaño de la porción: dos cucharadas

'Esta puede ser la porción más fácil de hacer bien o la más fácil de hacer,' dice Zeitlin. Si mete una cuchara en un frasco de mantequilla de almendras y unta, probablemente obtendrá más de tres a cuatro cucharadas en dos cucharadas, dice ella. Pero si rompe sus cucharas dosificadoras o gasta un paquete de mantequilla de nuez de una sola porción, puede estar seguro de que obtiene una porción de dos cucharadas y se limita a 190 calorías y 16 gramos de grasa (saludable para el corazón) .


5. Pechuga de pollo

Tamaño de la porción: tres a cuatro onzas

Una porción de pollo podría ser una sola pechuga, pero depende del tamaño del pollo. Una mejor manera de clavar una porción de carne de 3 a 4 onzas es compararla con el tamaño y el grosor de su palma. 'Los restaurantes siempre tienden a dar una doble porción de proteínas, por lo que es una buena idea suponer que se llevará la mitad del plato a casa para el día siguiente', dice Zeitlin. Tire las sobras en la ensalada del día siguiente o saltee. Si tiene menos de una porción, Zeitlin sugiere arrojar pollo desmenuzado en una tortilla con verduras para una porción completa de proteína.

6. yogurt griego

Tamaño de la porción: 3/4 taza

¿Crees que una porción de yogurt es una taza? ¡Bienvenido al club! Te equivocarías. 'Mucha gente sirve una taza, u ocho onzas, en sus parfaits y tazones de yogur, pero eso es un poco más grande de lo que debería ser', dice Zeitlin. Una porción es en realidad seis onzas, o 3/4 de taza, para garantizar la cantidad perfecta de yogur (y proteínas). Si no quiere romper las tazas de medir, opte por envases de una sola porción.

7. Quinoa

Tamaño de la porción: una taza cocida

Si no usa una taza de medir en casa, una porción de 1 taza de granos cocidos, incluyendo quinua, arroz integral, arroz salvaje, farro, etc., es aproximadamente del tamaño de su puño cerrado. La mayoría de los restaurantes usan el grano en Buda o poke bowls como base, lo que significa que probablemente están repartiendo mucho más de lo que necesitas. 'Estos tazones podrían igualar fácilmente las porciones de granos de su día entero, o dos o tres tazas en total para el día, por lo que definitivamente desea vigilar la porción', dice Zeitlin.

8. lentejas

Tamaño de la porción: 1/2 taza cocida

A diferencia de la mayoría de los otros alimentos, es más difícil exagerar con las lentejas: son densos en nutrientes y fibra, por lo que es probable que se sienta satisfecho con una porción de 1/2 taza (o aproximadamente la mitad del tamaño de su puño). Dicho esto, está perfectamente bien duplicar las porciones si cuentas con las legumbres como fuente de proteína vegetariana para la comida. 'Una taza llena, o dos porciones, le dará 24 gramos de proteína y todavía tiene menos de 300 calorías', dice Zeitlin.


9. banana

Tamaño de la porción: ocho pulgadas de largo

Una porción de cualquier tipo de fruta es una taza, o aproximadamente un plátano mediano. Pero, ¿qué es exactamente un plátano mediano? Mídalo con la punta del pulgar hasta el primer nudillo, que mide aproximadamente una pulgada; un plátano mediano mide aproximadamente ocho pulgadas de largo. Zeitlin dice que las personas deben aspirar a dos porciones (dos tazas) de fruta en total por día, ya que todavía es una forma de azúcar. 'Queremos mantener nuestro azúcar durante todo el día en mente, y todas las fuentes cuentan', dice Zeitlin.

10. chocolate negro

Tamaño de la porción: uno o dos cuadrados

Este es un alimento donde en realidad solo es posible saber el tamaño de la porción al revisar la etiqueta. Una sola porción de chocolate negro es una onza, lo que podría significar uno o dos cuadrados dependiendo de la barra. Para eliminar la tentación, a Zeitlin le gusta meter porciones individuales de chocolate negro en bolsas Ziploc para llevarlas al trabajo o guardarlas para el postre en casa. Apéguese al 72 por ciento de cacao o más para beneficiarse de las grasas saludables para el corazón y el magnesio que destruye la ansiedad mientras mantiene el azúcar bajo control.

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