¿Flexores de cadera pateando durante tu entrenamiento abdominal? Aquí se explica cómo desactivarlos

Algo divertido sucede en el estado físico: a veces las partes del cuerpo otro que los que estamos tratando de apuntar a escondidas en nuestros ejercicios, algo así como hermanos que compiten por la atención. Por ejemplo, mis quads intentan hacer la mayor parte del trabajo cuando intento esculpir mis glúteos. Realmente se trata de una sobrecompensación muscular, y es molesto.


Otro caso común de esta acción de rivalidad muscular son los flexores de la cadera que se hacen cargo durante un entrenamiento abdominal. 'Creo que esto es demasiado común, especialmente con ejercicios de estilo crunch', dice Erica Ziel, entrenadora de fitness y experta principal. 'Ir demasiado rápido aumenta la carga flexora de la cadera. Yo diría que más personas usan en exceso sus flexores de cadera que no.

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¿Por qué tus flexores de cadera, de todos los músculos? Bueno, ya son una de las partes más apretadas de muchos cuerpos de personas, principalmente por estar sentados todo el día. 'Comenzar sus entrenamientos básicos con flexores de cadera ya apretados puede hacer que sea aún más difícil mantenerlos callados durante esos ejercicios', dice Ziel. `` Cuando los flexores de la cadera ya están tensos y haces muchos ejercicios básicos que te hacen sentir aún más los flexores de la cadera, solo haces que se vuelvan aún más apretados.

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El problema con esta compensación es que puede conducir a cosas como una mala postura, dolor de cuello y espalda baja, función central deficiente y posiblemente incluso ser la fuente de otro dolor en su cuerpo. 'A las personas no se les está enseñando cómo conectarse correctamente con su núcleo. Al hacer ejercicios abdominales sin comprender cómo activar realmente las capas más profundas del núcleo, los flexores de la cadera tienden a hacerse cargo, dice Ziel. ¿Quieres asegurarte de que tus abdominales sigan siendo la estrella de su propio programa? Tenga en cuenta estas cuatro cosas:

  1. Disminuya su rango de movimiento: 'Muévase a través de un rango donde realmente sienta que sus abdominales y las capas profundas de su núcleo trabajan sin que sus flexores de la cadera se hagan cargo, dice Ziel, y señala que es posible que tenga que modificar su trabajo abdominal manteniendo los pies en el suelo o haciendo ejercicios completos ejercicios básicos del cuerpo (como estos movimientos abdominales de pie).
  2. Conéctese con su piso pélvico: Ziel señala que debe poder conectarse ligeramente con el piso pélvico durante los ejercicios abdominales. 'Para muchos que hacen mucho entrenamiento de fuerza, encuentro que se agarran de sus músculos, lo que impide que los músculos del núcleo profundo realmente funcionen', dice. 'Un consejo que siempre enseño es activar el 50 por ciento de lo que estás haciendo actualmente para ayudar a que esos músculos tensos / tensos se relajen y permitan que las capas más profundas se activen. ¿También? No olvides respirar, porque puedes usar tu respiración para ayudar a comprometer tus abdominales y tu núcleo profundo.
  3. Afloje los músculos que lo rodean: 'Otra gran pieza para apagar los flexores de la cadera es hacer rodar los cuádriceps con espuma y usar una bola suave para liberar la parte inferior del abdomen a medida que la línea fascial del flexor de la cadera se conecta a través del psoas en el abdomen, lo que puede contribuir a esa molesta espalda baja dolor, dice Ziel. 'Simplemente tome una pelota pequeña y suave, y en una posición de tabla, coloque la pelota debajo de sus abdominales inferiores y ruede lentamente con la pelota suave mientras engancha sus abdominales. También recomienda hacer rodar la pelota sobre las caderas para abrir los flexores de la cadera, siempre que use los abdominales para ayudarlo a articular la columna vertebral en lugar de solo los glúteos.
  4. Tren de fuerza: Los flexores de la cadera también pueden ayudarse entrenando otros músculos cerca de ellos. 'Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales con movimientos de cadera, puentes, sentadillas y peso muerto, nunca pesa demasiado, puede ayudar a relajar los flexores de la cadera', dice Ziel.

¿Alguna vez te preguntaste si puedes sobrecargar tu núcleo? Tienes razón. Y es por eso que el desequilibrio muscular es una cosa, además de cómo equilibrar las cosas.