Presione el botón de reinicio con nuestro desafío de bienestar mental de 30 días

Muéstrame una persona que nunca se haya sentido estresada o deprimida. No realmente, me gustaría conocer a ese brillante unicornio arcoiris. Y también lo haría el lector Well + Good, el 95 por ciento de los cuales informó estar estresado en una encuesta de 2018.

Es el Mes de Conciencia de Salud Mental, lo que significa que es el momento perfecto para volver a priorizar nuestro bienestar mental. Es por eso que creamos un desafío de bienestar mental de 30 días: un mes de tareas diarias diseñadas para ayudarlo a priorizar sus necesidades de bienestar mental.



'Los datos muestran que se acumulan pequeños cambios. Cuando nos damos cuenta de que estamos haciendo cambios para sentirnos mejor, comenzamos a sentirnos mejor, dice Natalie Dattilo, Ph.D., directora de psicología del Departamento de Psiquiatría del Hospital Brigham and Women's y miembro de la Asociación Americana de Psicología.

La Dra. Datillo usa regularmente la 'ESCAPE' mnemónica para hablar sobre el bienestar mental con sus clientes. El acrónimo significa yxercise (un refuerzo instantáneo del estado de ánimo y reductor del estrés), Sleep (que ayuda a tu cerebro a funcionar de la mejor manera), Cconectar y Aapreciar (porque las conexiones sociales y la gratitud pueden fomentar una mejor salud mental), PAGocio (un componente importante de la felicidad general), y yxhale (una forma poderosa de calmar las ansiedades y reducir el estrés). Estas seis estrategias, dice, son las formas más respaldadas por la ciencia para controlar el estrés y las emociones para promover un mejor bienestar mental.



Cada consejo en el desafío de un mes (que también compartiremos en Instagram) está diseñado para ayudarlo a redefinir el cuidado personal, controlar los factores estresantes diarios, iniciar una conversación sobre la salud mental o abordar un desencadenante de estilo de vida común que impacta la salud mental. No importa su estado mental actual, desde sentirse levemente estresado hasta lidiar con algo más serio, estos consejos pueden proporcionarle un recordatorio de tomarse un minuto para encontrar el equilibrio y la paz en el caos diario de la vida. Estas tareas solo deben ser parte de su plan general de bienestar mental; complementan el tratamiento pero no lo reemplazan.



Este desafío también se trata de probar nuevas estrategias para descubrir qué funciona para usted. Así que mantén tu mente abierta a la experimentación. 'No te sientas culpable si algo que intentas no funciona para ti. Algo más, dijo la psicóloga Aimee Daramus, Psy.D. Al final de los 30 días, elija los cambios que tengan el mayor impacto en su felicidad y manténgalos así el resto del año para que esté más tranquilo y centrado.

¿Listo para comenzar el desafío? Esto es lo que tenemos reservado para los próximos 30 días:

Día 1: Abre sobre algo en tu mente

Chatee con un amigo o familiar de confianza sobre el estrés que está experimentando o sobre un diagnóstico de salud mental que haya recibido. Además de ayudarnos a resolver nuestros problemas, abrir un debate sobre la salud mental es el primer paso para normalizar el tema. 'Sería maravilloso compartir lo que aprendió en la terapia para reducir el estigma de buscar tratamiento', dice el Dr. Datillo. 'Lo mantenemos en secreto, lo que promueve el estigma y la vergüenza. Una de las peores cosas para la salud mental es sentirse avergonzado.

Día 2: imagina tu lugar feliz

Imaginar un lugar que amas puede hacerte sentir relajado y reconfortado, dice el Dr. Datillo. Póngase en una posición cómoda sentado o acostado y cierre los ojos. Imagine un lugar donde se sienta feliz, seguro y amado. Puede ser un lugar donde ya has estado o un lugar que te gustaría visitar pero que nunca has visitado. Luego llena ese lugar con detalles sensoriales. ¿Qué colores ves? ¿Es cálido, frío o suave? ¿Quién está ahí? ¿A qué huele? ¿Qué estás haciendo? Una vez que haya encontrado su lugar feliz, regrese cada vez que necesite unas vacaciones mentales.

Día 3: Desenchufe por una hora

Tal vez la noticia te hace sentir fuera de control. O tal vez las redes sociales engendran FOMO. Este tipo de distracciones poco saludables pueden hacernos sentir peor e incluso promover sentimientos de ansiedad y depresión. Así que, conscientemente, apague su teléfono y apague el televisor durante una hora completa para estar presente aquí y ahora. 'Una vez que te desconectes, te darás cuenta de que realmente no te falta tanto', dice el Dr. Datillo.

Día 4: Programe una fecha de amistad IRL

Todos estamos ocupados, y ver amigos y familiares a menudo cae en nuestra lista de prioridades. Pero sentirse conectado con otras personas es un ingrediente esencial para la felicidad. 'Las redes sociales pueden hacer que parezca que te estás conectando, pero hay una gran diferencia entre el texto y las interacciones cara a cara', dice el Dr. Datillo. Algunas investigaciones han relacionado el aumento del uso de las redes sociales con la depresión y los sentimientos de soledad. Estar en el mismo espacio al mismo tiempo con su persona favorita lo conecta de una manera que su teléfono inteligente no puede igualar.

Día 5: haz cinco minutos de ejercicio físico

'La terapia de sudor, como la llama el Dr. Datillo, es una de las mejores maneras de reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo, y los efectos son inmediatos. 'Hacer tiempo para hacer ejercicio regularmente es una estrategia importante a largo plazo para la prevención y el manejo del estrés', dice. Para disfrutar de los beneficios, su entrenamiento debe ser esfuerzo e intencional. Esto no significa que tenga que hacer HIIT o una carrera de 10 millas todos los días; incluso un par de minutos de trabajo duro hacen el truco. Pruebe cinco minutos de esfuerzo: uno o dos minutos de tablas, uno o dos minutos de flexiones y uno o dos minutos de sentadillas o sentadillas en la pared, o entrenamientos en el club del Entrenador del mes de W + G, que son solo siete minutos largo.

Día 6: acuéstate una hora antes

La investigación ha demostrado que la falta de sueño aumenta el estrés y la irritabilidad, aumentando el riesgo de depresión y ansiedad. 'El mayor beneficio del sueño es dejar que su cerebro se relaje y se recargue para que esté en su mejor día a día', dice el Dr. Datillo. Dedíquese hoy a hacer de siete a nueve horas de sueño de calidad una prioridad. (Pruebe algunos de estos consejos para restablecer su ritmo circadiano si está perdido).

Día 7: pague hacia adelante

Compre café para la persona detrás de usted en la fila. Renuncia a tu asiento en el metro. Abre la puerta a alguien. Estos gestos requieren poco esfuerzo pero pueden tener un gran impacto positivo en el día de otra persona y en el suyo. 'Se ha demostrado que esa sensación de conexión con los demás mejora el estado mental y los sentimientos cálidos positivos', dice el Dr. Datillo.

Día 8: comprometerse a dejar de usar lenguaje estigmatizante

Los términos que usamos todos los días, como 'loco', pueden estigmatizar las condiciones de salud mental. 'Creo que las palabras que elegimos se reflejan más en nosotros. Si el objetivo es sentirnos mejor con nosotros mismos, la forma en que nos comunicamos y lo que decimos es importante, dice el Dr. Datillo. Cuente con qué frecuencia usa palabras como & lsquo; crazy, '& lsquo; psycho' y 'lsquo; schizo' en las conversaciones de hoy. Luego reflexione sobre cómo este tipo de lenguaje podría ser perjudicial para cualquier persona que padezca un trastorno de salud mental (incluido usted), y la próxima vez que tenga la tentación de usar estas palabras, piense en un mejor reemplazo. (Por ejemplo, en lugar de decir que tuvo un día loco, diga que su día fue agitado o súper ocupado).

Día 9: Haz un 'vertedero de cerebros'

'Cuando reflexionamos o nos preocupamos, nuestros cerebros son ineficientes. Dedicamos mucho tiempo a enfocarnos en resolver un problema que puede no tener solución, dice el Dr. Datillo. Si te preocupa la naturaleza, escribir un diario puede mover tus preocupaciones fuera de tu cabeza y pasar a la página. Sin embargo, el Dr. Daramus agrega que el diario debe usarse para dejar algo en el pasado y seguir adelante. 'Si bien el diario puede ayudar si te permite avanzar, puede doler si lo usas para permanecer atascado', dice. Es por eso que recomienda hacer su volcado de cerebro en un pedazo de papel de desecho y luego reciclarlo para evitar solucionar sus problemas.

Día 10: establezca un recordatorio para una caminata diaria

Hacer que la sangre fluya reduce el cortisol, la hormona del estrés, y libera endorfinas para sentirse bien; además, se ha demostrado que pasar incluso 20 minutos en la naturaleza alivia el estrés. 'El ejercicio es lo mejor que puede hacer para aliviar el estrés de inmediato', dice el Dr. Datillo. Si no puede salir de su oficina en el medio del día, salte, dé una vuelta alrededor de su piso o suba y baje un par de tramos de escaleras.

Día 11: hazle un favor a un amigo

Hacer un sólido no es solo desinteresado; También aumenta tu salud mental. Los psicólogos dicen que los donantes de regalos en realidad obtienen más beneficios psicológicos que los receptores. 'Te ayuda a sentirte decidido', dice el Dr. Datillo. Ofrezca recoger la limpieza en seco de un amigo en su camino a casa desde el trabajo o cuidar a sus hijos. Y si no puede pensar en un favor apropiado, ofrezca un poco a un ser querido solo por el regalo que cree que disfrutará. Hará su día, y el tuyo también.

Día 12: crea una lista de reproducción que mejore tu estado de ánimo

Elija melodías que lo ayuden a animarse o relajarse, lo que se ajuste a su estado de ánimo hoy y que resuene con usted. 'La música es una forma muy accesible de cambiar rápidamente tu estado de ánimo. Tiene una forma de conectarse emocionalmente con nosotros, dice el Dr. Datillo.

Día 13: revise su lista de tareas

Trabajar largas horas es un desencadenante común del estrés, la ansiedad y la depresión. Comience su semana haciendo una lista de tareas pendientes o revise la que tiene para descubrir qué es lo que realmente necesita hacer ... y qué puede esperar más adelante. No tiene que terminar todo, pero puede ser útil sacar las tareas de la cabeza y ponerlas en papel. 'A veces se trata de administrar el tiempo, pero a menudo se trata de administrar tu energía y de seguir tu ritmo durante todo el día', dice el Dr. Datillo. 'Comenzarás tu día sintiéndote productivo y realizado, lo que te prepara para el éxito. Cuando nos sentimos realizados, estamos motivados para lograr más.

Día 14: planifique su próxima escapada

El establecimiento de objetivos lo ayuda a mirar hacia adelante mientras se enfoca en el presente, lo que puede mejorar su estado de ánimo. 'Te evita sentirte atrapado y abrumado. Incluso si faltan meses, lo alienta a continuar, porque el alivio está a la vista, dice el Dr. Datillo. Haga una tabla de inspiración de los lugares que le gustaría visitar, busque fechas potenciales en su calendario o, finalmente, reserve ese vuelo.

Día 15: Di no al menos una vez

Sentirse abrumado por las responsabilidades es un poderoso desencadenante de emociones negativas. Todos luchamos por decir que no porque nos hace sentir culpables, y muchos de nosotros no estamos seguros de cómo rechazar una oportunidad con gracia. Pero decir que no te honra a ti mismo. 'Lo que estás haciendo es decir sí a las cosas que realmente quieres hacer y sí al cuidado personal', dice el Dr. Datillo. Intente: 'Me encantaría, pero simplemente no puedo' o 'tengo que rechazar esa oportunidad hoy, gracias.

Día 16: mira algo que te hará reír

Este es uno de los mejores consejos de la Dra. Datillo para sus pacientes. Ya sea que esté viendo un standup especial, su comedia romántica favorita o una comedia de situación, reírse es lo mejor para eliminar el estrés. 'No puedes reír y estar estresado al mismo tiempo', dice el Dr. Datillo.

Día 17: escucha a un amigo

Todos hablamos tanto que muchos de nosotros olvidamos escuchar. Pero escuchar es la mejor manera de conectarse con otros. En lugar de tratar de resolver o diagnosticar un problema, ofrezca estar disponible a un amigo o familiar para desahogarse por el tiempo que necesiten. 'Conectarse y comprender el punto de vista de otra persona es muy bueno para su propia salud mental y bienestar', dice el Dr. Datillo.

Día 18: intente un ejercicio de respiración

Centrarse en la respiración es una forma de meditación que cambia su sistema parasimpático del modo de lucha o huida al modo de relajación, dice el Dr. Datillo. Póngase en una posición cómoda, ya sea que esté sentado o acostado. Concéntrese en su respiración y disminuya la velocidad, tomando inhalaciones y exhalaciones deliberadas y de ritmo uniforme. Si quieres más estructura, respira por cinco y exhala por cinco; Experimente para encontrar el recuento que sea cómodo para su cuerpo.

Día 19: cocina la cena esta noche

Cuando nuestra lista de tareas pendientes es más larga que la línea de salida del Trader Joe el domingo, preparar la cena puede ocupar un lugar secundario a otras prioridades. Si bien seguramente escuchó que comer en casa es mejor tanto para su cuerpo como para su billetera, también es bueno para su mente. 'La meditación es una tarea única, o intencionalmente enfocarte en una cosa', dice el Dr. Datillo. Y la cocina definitivamente cae en esta categoría. Elige tu comida nutritiva favorita y saborea esta noche. 'Si nunca se ha conectado realmente con la meditación, esto puede ayudar', dice el Dr. Daramus.

Día 20: rompe los crayones y colorea

Hay una razón por la que los niños (y Kate Middleton) adoran colorear, y no es solo la alegría de ser creativos. 'Cuando te concentras en una cosa, ya sea colorear, respirar, escuchar música, hacer ejercicio, encender una vela o imágenes guiadas, es una forma de meditación', dice Datillo. De hecho, el 62 por ciento de los usuarios en una encuesta Saatchi Art de 700 personas dijo que hacer algún tipo de arte les ayudó a controlar el estrés. '(Los expertos creen) que las manualidades repetitivas en realidad pueden reducir la presión arterial', agrega el Dr. Daramus. 'Con cualquiera de estas técnicas, incluida la meditación, puede obtener algunos resultados de inmediato, pero los resultados reales pueden llevar tiempo.

Día 21: Encuentra tu mantra favorito

Expectativas poco realistas (como la idea de que cualquier cosa en la vida puede ser 'perfecto) alimentar el diálogo interno negativo, lo que aumenta los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión. Encuentra un mantra que te hable, como 'puedo hacer esto', soy digno ', estará bien', todo saldrá bien ', soy fuerte o' tengo esto. Luego escríbelo en un Post-it y cuélgalo en un lugar donde lo veas: tu refrigerador, puerta de entrada o espejo. 'La forma en que hablamos con nosotros mismos afecta la forma en que nos sentimos y lo que hacemos. Cuando usamos declaraciones alentadoras, tendemos a sentirnos mejor y somos más productivos, dice el Dr. Datillo.

Día 22: Marie Kondo tu guardarropa

Si no te hace feliz, está ocupando espacio y restando valor a las cosas que alegran tu día. Elige tres cosas de tu armario que ya no uses y donalas para que alguien realmente pueda usarlas. Harás de un extraño una forma sólida: otra forma de sentirte conectado y decidido para mejorar tu salud mental. Además, el desorden trae alivio instantáneo.

Día 23: come un cuadrado de chocolate negro

Comer chocolate (o cualquier otro alimento que ames pero que limites) satisface el placer del neumónico ESCAPE del Dr. Datillo. 'Algunas personas nunca se detienen a pensar en lo que disfrutan. Sus cinco sentidos pueden ayudarlo a reactivar sus centros de placer, dice el Dr. Datillo. 'Se ha demostrado que tomarse el tiempo para probar realmente su comida tiene grandes beneficios en la reducción del estrés. Es otra forma de meditación.

Día 24: incursionar en un hobby

¿Qué cosa desearías poder pasar más tiempo haciendo? Escribiendo en tu blog? ¿Voluntario con animales? ¿Aprendiendo un nuevo lenguaje? Tómese una hora hoy para sumergirse en cualquier pasatiempo que le dé un impulso. Una de las principales fuentes de estrés y ansiedad es la insatisfacción de la vida, dice el Dr. Datillo, o sentir que no somos apasionados o decididos. Se ha demostrado que hacer algo que le da un propósito a su vida beneficia enormemente su salud mental, agrega. Si bien amar tu trabajo es una forma de sentirte decidido, los pasatiempos son otra forma de cumplir una pasión.

Día 25: Haz algo totalmente fuera

El Dr. Daramus sugiere olvidar el equilibrio durante unas horas y seguir con su hábito tonto favorito. Lee una novela de mala calidad, mira una caricatura para la que eres demasiado viejo o pasa toda la tarde en la cama con tu pareja. A veces necesitas darte espacio para desatar.

Día 26: rompe la Nintendo

Hay una nueva y curiosa tendencia en los juegos: como los videojuegos Mar de soledad, Noche en el bosquey Pry-that están diseñados para ayudar con la depresión o la ansiedad. 'Los juegos no violentos que requieren mucha concentración pueden ayudar a dejar pasar un mal día volviendo la mente a otra cosa, reduciendo el impacto de un ataque de pánico o un mal recuerdo, o simplemente dándole a la mente ocupada la oportunidad de relajarse, dice el Dr. Daramus. Mario Kartalguien?

Día 27: cuenta en tu cabeza

Si la meditación parece desalentadora, intenta contar para que tu mente vuelva al aquí y ahora. 'Contar es una gran forma de distracción, especialmente si estás abrumado, estresado, pensando demasiado o preocupado. Te saca de ese ciclo al reenfocarte en las cosas que suceden en tu entorno, dice el Dr. Datillo. Cuando te sientas estresado, mira a tu alrededor e identifica cinco cosas que ves y cinco que escuchas, y listo, has meditado hoy!

Día 28: arregla algo que te ha estado molestando

Ha tenido la intención de llevar unos jeans al sastre, reparar un pomo de la puerta u ordenar sus archivos, pero simplemente no puede encontrar el tiempo para abordar pequeñas tareas. Haz que suceda hoy. Aborde dos o tres cosas pequeñas que han estado en la parte posterior de su cabeza pero en la parte posterior del quemador. Estás despejando el desorden, tanto física como mentalmente, para que puedas poner más energía en las cosas que son realmente importantes para ti.

Día 29: abraza a tu mascota, pareja, padre o amigo

Acurrucarse aumenta la oxitocina de la hormona de enlace y disminuye la hormona del estrés, el cortisol, lo que te hace sentir más relajado y feliz. 'La gente anhela la conexión. Es un aspecto crítico del bienestar, dice el Dr. Datillo.

Día 30: nota una cosa por la que estás agradecido

El pensamiento negativo es una pendiente resbaladiza; Si bien una sesión de ventilación catártica puede ayudarlo a volver a su día, la negatividad tiene una forma astuta de descontrolarse. Combata este ciclo tomándose un minuto para anotar una cosa por la que está realmente agradecido. ¿Buscas un desafío más avanzado? Encuentre una razón para estar agradecido por algo que lo hace miserable, porque en última instancia le está enseñando una lección importante. 'Las cosas que le causan estrés presentan desafíos actuales, que le enseñan habilidades importantes como la paciencia, la resistencia y la fuerza', dice el Dr. Datillo. 'Con la práctica a lo largo del tiempo, comenzarás a apreciar incluso las cosas que no son tan buenas.

Los médicos dicen que esta es la señal segura de que debes considerar la terapia. ¿Y puedes estar estresado sin saberlo?