Cómo descomprimir la columna con un rodillo de espuma, según un profesional de Pilates

Siempre asocio mi rodillo de espuma con dolor (claro, ese dolor a menudo trae un alivio maravilloso y muy necesario de la tensión muscular, pero aún así). La herramienta de recuperación no tener para ser tu enemigo, sin embargo, también se puede usar de forma terapéutica y amable. ¿Un ejemplo estrella de esto? Usando su rodillo de espuma para la descompresión espinal.

En el estudio Dynamic Body Pilates de Nueva York, la fundadora y profesional de Pilates, Rebecca Lubart, me hizo acostarme sobre un rodillo de espuma, alineado justo debajo de mi columna desde mi cráneo hasta mi coxis. Puede que no parezca mucho, pero toda mi tensión en la espalda se sintió como si se hubiera disuelto de inmediato. 'Una de las mejores cosas que puede hacer es acostarse en un rodillo de espuma', dice Lubart. 'En los términos más simples, es la combinación de cambiar su orientación a la gravedad sin dejar de mantener un nivel básico de equilibrio. En esta posición, se activan los estabilizadores espinales poco utilizados, como el multifido y los abdominales transversales, explica, lo que ayuda a fortalecer la espalda en general (algo que te ayuda a mantener una buena postura).



'Al final del día, podemos sentir el estrés y la presión de nuestro día (en nuestras espaldas)', dice Lubart. 'Incluso una breve sesión de cinco minutos de recostarse en un rodillo de espuma puede hacerte sentir aliviado y renovado. Siga desplazándose por los ejercicios que recomienda hacer en el rodillo de espuma (tome uno de longitud completa) para mayor movilidad y alivio de la columna vertebral.

Los ejercicios de rodillo de espuma para descomprimir la columna vertebral

1. Respiración: Suena demasiado bueno para ser verdad, pero 'puede beneficiarse simplemente recostarse en un rodillo de espuma y respirar', dice Lubart. Asegúrese de que el rodillo esté debajo de su trasero y su cabeza con las rodillas dobladas, los pies en el suelo. 'La gravedad ayudará al rodillo a desarmar los músculos de la espalda con exceso de trabajo en toda la columna vertebral. Para profundizar su respiración, Lubart recomienda dirigir el aire hacia su abdomen, como lo haría en una clase de yoga.



2. Estiramiento de cactus: Meta postear los brazos para abrir el pecho. 'Extiende tus brazos hacia los lados, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados, dice Lubart. 'Tu objetivo es hacer que tus uñas toquen el piso. Inhale y exhale, intente liberar el esternón y las costillas delanteras hacia abajo. Mantenga cada poste de meta durante tres ciclos de respiración completos. Profúndelo levantando los brazos desde la posición de poste de la portería hacia arriba, o en forma de 'Y'. 'Intenta seguir tocando el piso mientras deslizas los brazos por mucho tiempo, luego deslízate hacia el poste.



3. Pliegues de rodilla: 'Dispara un poco más de tu musculatura para un alivio aún mejor de esas manchas de dolor', dice Lubart, quien recomienda usar tu núcleo para levantar una pierna hacia la mesa (rodilla por encima de la cadera), luego suelta y cambia a la otra pierna mientras mantienes equilibrar. 'Proponga no desplazarse fuera del centro del rodillo mientras levanta cada pierna', dice. 'Mantenga todo menos su respiración y la pierna en movimiento totalmente quieto.

4. Círculos de brazo: 'Abraza tus brazos como si te estuvieras dando un abrazo, luego tómalos sobre tu cabeza como si te estuvieras quitando una sudadera, dice Lubart. Luego rodea tus brazos como un ángel de nieve hacia abajo además de tus caderas. Cruza los brazos sobre tu cuerpo nuevamente y repite unas cinco veces antes de invertir el círculo. 'Deja que la parte superior de tu espalda caiga en el rodillo, dice ella.

También son buenos para la espalda estos ejercicios que descomprimen la columna vertebral. Y he aquí cómo masajear el dolor de espalda por su cuenta.