Cómo alimentar entrenamientos intensos mientras te apegas a una dieta vegana

Si fueras a la mesa de deportistas de la cafetería, lo más probable es que veas platos cargados de un montón de carne y huevos. (Bañado con un batido de proteína de suero de leche en buena medida). ¿Alguien puede comer hamburguesas vegetarianas y tofu competir al mismo nivel?


Resulta que no, no tienes que ser un carnívoro para asegurarte de que tu juego de fitness esté en plena forma. Con el enfoque correcto, una dieta vegana para atletas puede alimentar su estilo de vida activo, ya sea que esté entrenando para un maratón o simplemente tratando de llegar a la cima de la clasificación de Flywheel.

Esto es lo que necesita saber sobre probar una dieta vegana para atletas.

Los beneficios de una dieta vegana para deportistas

Una ventaja importante: una dieta basada en plantas es conocida por ser antiinflamatoria, lo cual es una buena noticia para todos. 'Las carnes rojas, la grasa animal y los productos lácteos son ricos en ácido araquidónico, que promueve la inflamación en su cuerpo', explica el nutricionista favorito de celebridades Charles Passler, DC, fundador de Pure Change. 'Una dieta vegana equilibrada es mucho más baja en esa sustancia proinflamatoria y es rica en grasas antiinflamatorias.

Los atletas en particular se benefician debido a los abundantes antioxidantes que provienen de una dieta basada en plantas. Si bien el ejercicio intenso puede hacer cosas increíbles para su cuerpo, también aumenta la producción de radicales libres, lo que puede interferir con la capacidad de un atleta de mantenerse al día con un programa de entrenamiento riguroso. Los antioxidantes protegen contra esos radicales libres, ayudando a mantener el cuerpo en plena forma.

'De manera óptima, sus células musculares dependen principalmente de las mitocondrias, las plantas de energía de sus células, para crear energía a través de un proceso llamado fosforilación', dice el Dr. Passler. 'Cuando sus células son atacadas por demasiados radicales libres, sus mitocondrias producen menos energía, y sus células musculares comienzan a usar un proceso conocido como glucólisis anaeróbica para compensar esa pérdida de energía. Cuando se usa en exceso esta forma de producción de energía, se crea una acumulación de ácido láctico en los músculos que promoverá la fatiga muscular. No es exactamente genial para tu entrenamiento.




Los antioxidantes ayudan a contrarrestar este daño de los radicales libres, lo que permite una mayor producción de energía mitocondrial, explica el Dr. Passler. Esto significa menos acumulación de ácido láctico y menos fatiga muscular. Además, estos antioxidantes pueden ayudarlo a recuperarse de las lesiones o heridas más rápidamente, ya que los radicales libres pueden retrasar el tiempo de curación, los antioxidantes que eliminan estos radicales libres pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la recuperación.

Las trampas a tener en cuenta con la dieta vegana de atletas

Por supuesto, una dieta vegana para deportistas requiere una planificación estratégica para asegurarse de que está obteniendo los nutrientes que necesita para alimentar su entrenamiento. Por un lado, obtener suficiente proteína puede ser un desafío. Si bien las necesidades individuales de proteínas varían, es especialmente importante que las mujeres atléticas se aseguren de que obtengan suficiente, porque las proteínas se consideran el 'componente básico para la fibra muscular. Satisfacer sus necesidades de proteínas le permite desarrollar y mantener la masa muscular, así como ayudar a las fibras musculares a recuperarse de entrenamientos difíciles.


Además, muchas fuentes de proteínas de origen vegetal no son proteínas completas o proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. 'La variedad de aminoácidos necesarios para el rendimiento muscular superior solo se puede obtener peinando muy deliberadamente muchos alimentos diferentes a base de plantas', dice el Dr. Passler.

También se deben tener en cuenta otras vitaminas y nutrientes cuando se considera una dieta vegana. 'Obtener suficiente vitamina B12, omega-3, vitamina D, calcio, zinc, yodo y hierro puede ser un desafío si no está bien informado sobre las fuentes vegetales de estos nutrientes y suplementos nutricionales', dice el Dr. Passler.


Además, si eres un atleta, también es importante tener en cuenta que obtener suficientes calorías para alimentar tu entrenamiento. 'El vegano promedio come 500 calorías menos que el comedor de carne promedio', dice el Dr. Passler. 'Los atletas veganos deben estar más concentrados en consumir suficiente combustible para rendir.

Esto es lo que debe comer si está intentando una dieta vegana para atletas

'Ser vegano no solo significa evitar la carne, el queso y los huevos', dice el Dr. Passler. `` Veo demasiadas personas, incluidos los atletas, que intentan este nuevo estilo de vida y terminan comiendo demasiados carbohidratos refinados, sin equilibrar sus proteínas y convirtiéndose en deficientes en micronutrientes, lo que finalmente conduce a un rendimiento reducido y fatiga.

Si bien estas son preocupaciones relevantes para cualquier atleta que esté pensando en volverse vegano, planificar con anticipación e incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes a base de plantas puede ayudar a verificar las cajas de nutrientes y aumentar su rendimiento.

Entonces, ¿qué deberías estar comiendo?


Primero, hablemos de proteínas. `` Los frijoles, las lentejas, los guisantes, los granos sin gluten, el arroz basmati y la avena son ricos en proteínas y le proporcionarán un perfil completo de aminoácidos si los combina, dice el Dr. Passler, y agrega que no querrá confiar solo en un tipo de grano o pulso para todas sus necesidades de proteínas. 'Por ejemplo, combinar arroz con frijoles crea un perfil completo de aminoácidos, dice el Dr. Passler. Algunas fuentes de proteínas de origen vegetal contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque la quinua y el trigo sarraceno son buenos ejemplos.

Los alimentos ricos en magnesio y los antioxidantes siempre poderosos antes mencionados también deben ser prioritarios. 'Los alimentos a base de plantas de colores brillantes como las zanahorias, pimientos, tomates, naranjas y limones contienen antioxidantes que apagan los radicales libres producidos durante el ejercicio', dice el Dr. Passler. 'Los alimentos ricos en magnesio como las verduras de hoja verde y las almendras son excelentes para aumentar la producción de energía celular y reducir los calambres musculares.

Las grasas saludables también son nueces, semillas, aguacates y aceitunas clave. (Pase la mantequilla de almendras, por favor). Le ayudarán a mantener su consumo de calorías y son una gran fuente de grasas antiinflamatorias. 'Además, los suplementos de algas son excelentes fuentes de omega-3 antiinflamatorios que son una gran adición a una dieta vegana', dice el Dr. Passler.

Una dieta vegana para atletas no se trata de lo que no estás comiendo, sino de lo que estás comiendo. Al vigilar su ingesta de proteínas, sus nutrientes y el aspecto de su plato (cuanto más colorido, mejor), es posible que note una recompensa importante en su rendimiento deportivo y su vida cotidiana.

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