Cómo entrar en un entrenamiento completo de Pilates: no se necesita reformador
1/11 Comenzar 2/11 ¿Qué puede hacer una adicta a Pilates cuando está de vacaciones tan exótica que no hay estudios de Megaformer en el mapa?

Para Heather Dorak, fundadora de Pilates Platinum de Los Angles, se trata de improvisar con una herramienta que se encuentra en los platos de papel del mundo.

'Viajo mucho, así que siempre estoy buscando formas creativas de imitar lo que hago en la máquina', dice Dorak, quien enseña el popular método Lagree Megaformer en sus cuatro estudios SoCal.

`` He probado muchas técnicas y juguetes, pero nada se parece a la simplicidad de usar platos de papel para llevar a la clase reformadora a su habitación de hotel. O pueblo, si el tuyo no tiene uno.

Cuando dice que es simple, no está bromeando: todo lo que necesita es un par de platos de papel estándar, que actúan como planeadores cuando los usa en un piso no alfombrado (¿quizás en el baño del hotel?), Y algunos de los movimientos favoritos de Dorak, que ha compartido exclusivamente con nosotros.

'Para imitar realmente una de nuestras clases de Pilates, haga todos los ejercicios solo en el lado derecho y luego regrese al principio y hágalo a la izquierda, sugiere, y agrega que a veces corre 5K antes y después de hacer esta secuencia para un golpe extra de cardio. (Esa es una forma de ganar un cóctel adicional junto a la piscina).

'Este es un entrenamiento que nunca es fácil y siempre me da una gran satisfacción después de completarlo', dice Dorak.

Sigue desplazándote por los movimientos inspirados en el Megaformer Pilates de Heather Dorak, con platos de papel, en solo 15 minutos.

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1. Tablón (30 segundos)

Coloque las placas debajo de los dedos de los pies y colóquelas en una tabla. Puede hacer este ejercicio con las manos o los codos. Mantenga los hombros directamente sobre las muñecas (o los codos si están sobre los codos), con los abdominales contraídos en la columna vertebral, la espalda plana y presione las manos o los codos.

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2. Oso (1 minuto)

Inmediatamente después de completar la tabla de 30 segundos, mantenga su cuerpo exactamente igual y use los músculos abdominales inferiores para deslizar los pies hacia las manos. (¡No levantes tu trasero en el aire!).

Una vez que sus pies no puedan acercarse más a sus manos, empuje hacia afuera.

Su espalda debe mantenerse lo más nivelada posible durante la duración de todo el ejercicio. Con control, sigue moviendo tus pies dentro y fuera por un minuto entero.

Descanse 30 segundos (si es necesario).

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3. Oso con un giro a la derecha (1 minuto)

Permanezca en su posición de tabla con las placas debajo de los dedos de los pies; acércate a tus manos si estás sobre tus codos. Durante este minuto, sus pies se quedarán uno al lado del otro y se moverán como una unidad.

Tire de las rodillas hacia el ombligo mientras gira las caderas para abrir hacia la derecha. Intenta alcanzar las rodillas hasta la axila derecha. Una vez que no pueda jalar más las rodillas, estire las piernas hacia la posición inicial de la tabla.

Tenga en cuenta que mientras tira de las rodillas, no quiere hacer estallar el trasero. Sus abdominales deben mantenerse apretados y debe permanecer lo más bajo posible en la tabla. Sigue tirando de las rodillas hacia adentro y hacia afuera durante todo el minuto.

4. Oso con un giro a la izquierda (1 minuto)

Realice el mismo ejercicio que el minuto anterior, pero esta vez tire las rodillas hacia la izquierda y abra las caderas hacia la izquierda.

Descanse 30 segundos (si es necesario).

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5. Plank to Pike (1 minuto)

Permanezca en su posición de tabla con las placas debajo de los dedos de los pies, ya sea en las manos o los codos. Su espalda debe estar plana y sus abdominales apretados. Manteniendo tus piernas bonitas y rectas, concéntrate en usar tus abdominales para levantar tu trasero en el aire como si estuvieras doblando por la mitad.

Mantén los hombros relajados y no dejes que tus muslos se hagan cargo, intenta usar solo los abdominales inferiores. Tan pronto como ya no pueda levantar su trasero, regrese a la posición de tabla de manera lenta y controlada. Sigue así durante todo el minuto.

Descanse 30 segundos (si es necesario)

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6. Arrastre del ejército (1 minuto)

Permanezca en su posición de tabla con las placas debajo de los dedos de los pies y baje hasta los codos. Su espalda debe estar plana y sus abdominales apretados. Manteniendo las piernas bonitas y rectas, avance hacia adelante levantando un codo hacia arriba y hacia adelante, luego el otro hacia arriba y hacia adelante.

Tus caderas querrán balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás mientras mueves los codos, pero trata de mantenerlos lo más nivelados posible.

Avance tres veces con los codos (alternando los codos cada vez), luego retroceda tres veces con cada codo (alternando los codos cada vez). Sigue así por todo el minuto.

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7. Tablón inverso (1 minuto)

Comience a sentarse sobre su trasero con las piernas estiradas frente a usted, los platos debajo de los talones. Coloque sus manos justo al lado de sus caderas con las palmas de las manos en el suelo. Manteniendo los abdominales contraídos en la columna y flexionando el trasero, levante el trasero del suelo hasta que la parte delantera de su cuerpo esté en línea recta. (Piense en lo opuesto a cómo se vería una tabla).

Si su cuello se siente bien, puede dejar caer la cabeza hacia atrás. Espera aquí por todo el minuto. Tener las placas debajo de los talones creará un desafío mayor.

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8. Cuchara (1 minuto)

Con los platos de papel debajo de los talones, comience en la misma posición que con la tabla invertida, sentado en el trasero con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Esta vez, usa tus abdominales para levantar tu trasero del suelo, manteniendo el pecho en alto.

Tire de sus abdominales hacia atrás lo más que pueda, haciendo que su trasero se mueva detrás de usted y sus pies más cerca de sus manos. Puedes intentar poner tus manos en una plataforma si necesitas más altura para despegar el trasero del suelo. Nuevamente, tan pronto como su trasero no pueda retroceder más, empújelo hacia adelante y hacia la posición inicial.

Si es necesario, puede bajar el trasero al suelo cada vez; para más de un desafío, manténgalo levantado.

Descansa 30 segundos.

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9. Baja retención de puente (30 segundos)

Comience recostándose sobre su espalda, con las piernas estiradas y los platos debajo de los talones. Manteniendo las manos a los lados con las palmas en el suelo, levante el trasero a unos centímetros del suelo y apriételo. Mantenga el trabajo en su trasero e isquiotibiales y fuera de sus brazos y lo más posible. Mantenga durante los 30 segundos completos.

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10. Puente de retención (30 segundos)

Trae tu trasero al suelo. Dobla las piernas para que tus pies estén debajo de tus rodillas. Aprieta tu trasero y levanta tu trasero en el aire; sostenga por 30 segundos.

11. Rizo inverso (1 minuto)

Ahora, toma tu puente y conviértelo en el puente bajo. Esto sucede estirando las piernas lo más posible con el trasero aún levantado del suelo. Siga moviendo las piernas hacia adentro y hacia afuera desde la posición de retención del puente hasta la posición de retención baja del puente.

Deberías sentir mucho de este movimiento en tus isquiotibiales. Está bien si tu trasero toca el suelo; Solo sé que has ido demasiado lejos. Terminar en una posición de espera del puente.

12. Puente de pulso (30 segundos)

Desde la posición de espera del puente, mueva las caderas hacia arriba y hacia abajo. Sus caderas solo deben moverse aproximadamente una pulgada hacia arriba y una pulgada hacia abajo. Sigue así durante 30 segundos. Luego baja la espalda y descansa.

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13. Estocada lateral izquierda (1 minuto)

En una posición de pie, coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo. Tus manos pueden estar donde sea cómodo.

Con los pies separados a la altura de las caderas, baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, de modo que las rodillas estén lo más cerca de 90 grados posible con el pecho levantado. Mantenga su pierna derecha estacionaria en una posición de 90 grados con el peso de su cuerpo presionando a través del talón derecho, luego deslice su pie izquierdo hacia un lado. Una vez que su pierna izquierda esté recta, quédese aquí por un momento antes de deslizar su pie izquierdo hacia adelante para encontrar el pie derecho.

Sigue así por un minuto.

14. Estocada lateral derecha (1 minuto)

Realice exactamente el mismo movimiento, pero ahora con la placa debajo del pie derecho.

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