Cómo aumentar el peso en solo 5 libras puede mejorar tu juego de fitness

Cuando se trata de mi relación con el levantamiento de pesas, lo consideraría literalmente de arriba abajo. Podemos mantenernos juntos, como cuando levanto pesas varios días a la semana, pero el peso de los pesos que realmente elijo difieren tanto como mi almuerzo diario de elección. Sin embargo, esto no es tan inteligente.

De acuerdo con numerosos entrenadores, es clave realizar incrementos incrementales para desarrollar realmente los músculos (whoops). 'Para progresar en su estado físico, no debe permanecer atrapado en el mismo lugar durante demasiado tiempo', dice Tom Lavoie, entrenador, propietario y operador de Fitness Together. 'Debe hacer incrementos incrementales entre cada serie para ejercer suficiente presión sobre su cuerpo para que responda y reaccione, lo que a su vez aumenta la fuerza y ​​desarrolla los músculos.



Es esencialmente cómo funciona la forma física. 'Uno de los principios principales de la aptitud física es la sobrecarga', dice Riley O'Donnell, entrenadora de The Fhitting Room, un estudio de fitness con sede en Nueva York. 'En el momento en que dominas un peso, es hora de pasar al siguiente. ¿El número mágico para disparar? Aumenta cinco libras. 'Cinco libras pueden hacer una gran diferencia, especialmente en movimientos unilaterales en los que trabajas un lado de tu cuerpo', dice. 'Pero debes trabajar para dominar esas cinco libras antes de que puedas subir hasta 10.

'En el momento en que dominas un peso, es hora de pasar al siguiente. -Riley O'Donnell



Si no te mueves, estás obstaculizando la mejora de tu juego de fitness. 'Hacer pequeños cambios en el peso equivale a grandes impactos y resultados', dice Phil Timmons, gerente de programa en Blink Fitness. 'Hacerlos de forma regular es exactamente lo que se necesita para que su cuerpo realice los cambios que está tratando de lograr. Trata de cambiar las cosas entre dos y cuatro semanas. `` Tu cuerpo puede comenzar a adaptarse a pequeños cambios en aproximadamente dos o cuatro semanas, por lo que si estás levantando el mismo peso con esas prensas con mancuernas con las que comenzaste hace tres meses, es hora de agarrar el siguiente peso, dice .



En términos de lo que agrega pesas a su entrenamiento, sepa esto: 'Generalmente, un aumento o disminución de dos libras y media resultará en un aumento o disminución de repeticiones capaces de lograr en uno, dice Timmons. 'Entonces, por ejemplo, si realizabas un press de pecho con pesas de 20 libras para 12 repeticiones y aumentabas a pesas de 25 libras, es una estimación aproximada de que podrías realizar 10 repeticiones con fatiga muscular similar al final de esa serie. Luego, una vez que su cuerpo se vuelve más eficiente y se ajusta a ese peso adicional, su cuerpo está mejorando: su cuerpo quiere volverse eficiente ante las demandas que se le imponen regularmente, dice.

Mientras trabajas para aumentar tu fuerza, solo cinco libras pueden no parecer mucho. Pero tiene un impacto significativo (además, cada vez que levanto un peso de 15 libras versus un peso de 20 libras, puedo sensación la diferencia). 'Cualquier aumento de peso seguro será beneficioso', dice Garen McRoberts, otra entrenadora de The Fhitting Room. 'Cinco libras en la vida no parece tanto, pero cinco libras en una clase de entrenamiento pueden ser una cantidad increíble. Veinte libras de peso, aquí voy.

O bien, puede optar por trabajar sus brazos de otra manera, con este entrenamiento de 10 minutos con banda de resistencia. O flexiones: aquí se explica cómo hacer que sean más fáciles, por cierto.