Cómo hacer que la dieta mediterránea funcione para usted si no tiene gluten

En cuanto a los planes de alimentación saludable, la dieta mediterránea es el estándar de oro a los ojos de muchos expertos. Sus beneficios son amplios y respaldados por años de investigación, no es demasiado restrictivo y es bastante fácil de seguir. Además, ¿a quién no le encantaría un plan que fomente los carbohidratos e incluso un poco de vino de vez en cuando?

Sin embargo, la postura pro-carbohidratos de la dieta Med puede hacer que sea un desafío para los que comen sin gluten. Si tiene la enfermedad celíaca, no está dispuesto a tomar una pasta alimenticia o incluso tomar una tostada integral con su desayuno, a pesar de que ambas cosas están aprobadas en la dieta, porque literalmente no puede digerir esos alimentos.



¿Hay alguna manera de beneficiarse de este plan de alimentación saludable mientras se elimina el gluten? ¡Absolutamente! Aquí hay algunos consejos de dietistas sobre cómo hacer que funcione para usted.

1. Todavía puedes comer carbohidratos, solo deshazte del gluten

'Los alimentos ricos en carbohidratos, como verduras, frutas, frijoles / legumbres, granos enteros y nueces, son fuentes nutritivas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos alimentos no solo proporcionan una fuente de energía, sino que también son ricos en fibra amigable con los microbiomas para ayudar a mantener una digestión saludable y una salud general, dice EA Stewart, MBA, RD, CLT. Es por eso que los carbohidratos son una parte importante de la dieta mediterránea.



Entonces, si no puede tener gluten, simplemente elimine los granos enteros que contienen gluten (como trigo, cebada y centeno) y busque granos sin gluten. 'Hay muchos granos integrales libres de gluten (y) pseudo granos nutritivos que se pueden disfrutar con una dieta mediterránea. Algunos de mis favoritos incluyen sorgo, trigo sarraceno, teff, avena, maíz y arroz, dice Stewart. Si bien no todos son granos tradicionales de la región mediterránea, estos granos enteros sin gluten pueden sustituirse fácilmente y proporcionan un perfil nutricional similar al de sus contrapartes que contienen gluten.



¿Quieres aprender aún más sobre la dieta mediterránea? Mira este episodio de Usted frente a la comida:

2. Apila las verduras

¡Este es un gran consejo para todos, celíacos o no! dice Stewart Soy fanático de las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas, pero todas las verduras cuentan. Por ejemplo, la dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y DASH, que se ha demostrado que ayuda a la salud del cerebro, especifica comer al menos seis porciones de verduras de hoja verde cada semana, más una porción diaria adicional de cualquier tipo de verdura, dice ella. . Entonces, esas verduras también mantendrán tu mente aguda y alerta.

3. Disfruta de fruta fresca

Todos los alimentos están permitidos en cierta capacidad en la dieta mediterránea, incluso los postres. Sin embargo, la forma mediterránea es ir por fruta fresca, dice Stewart. 'Disfrute de un par de porciones de fruta endulzada naturalmente cada día. Al igual que las verduras, la fruta proporciona fibra, vitaminas y minerales, junto con antioxidantes. Esto no significa necesariamente estar contento con una manzana para el postre, más sobre hacer de la fruta la estrella de su dulce regalo. Aquí hay algunas ideas de postres de dieta mediterránea para inspirarte.

Por supuesto, hay espacio para sus postres GF favoritos de vez en cuando, solo asegúrese de hacerlo con moderación. 'La dieta enfatiza los alimentos procesados ​​limitados y los alimentos que contienen azúcares agregados, esos son los tipos de carbohidratos que realmente no proporcionan un alto valor nutricional a nuestros cuerpos', dice Maggie Michalczyk, MS, RD.

4. Agregue algunas grasas antiinflamatorias

Las grasas no contienen gluten y pueden aumentar la saciedad. Además, se les anima con la dieta mediterránea cuando provienen de fuentes sanas e insaturadas. 'El aceite de oliva es una estancia principal de la dieta mediterránea. Además de ser rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, el aceite de oliva también contiene oleocantal, una sustancia similar a los AINE, que ayuda a moderar la inflamación, dice Stewart, algo siempre bueno cuando se trata de una enfermedad inflamatoria como la enfermedad celíaca. También puede disfrutar de aguacate, nueces, otros aceites saludables, aceitunas, semillas y pescado, como el salmón o el pescado blanco, que también son naturalmente libres de gluten.

5. Cuidado con la contaminación cruzada

Lea las etiquetas de todos los alimentos envasados ​​que compre, especialmente en la avena y otros granos. 'Es extremadamente importante para alguien con enfermedad celíaca obtener granos enteros certificados sin gluten', dice Stewart. 'La contaminación cruzada con granos que contienen gluten puede ocurrir tanto en el campo donde se cultivan los granos como en la fábrica donde se procesan.

Si bien existen pautas para el etiquetado sin gluten en los Estados Unidos, esas pautas no siempre son seguidas por los fabricantes de alimentos. 'Gluten Free Watchdog ofrece pruebas independientes sin gluten en granos sin gluten y otros alimentos', dice Stewart. Puede ser un recurso útil cuando esté considerando probar una nueva marca.

Afortunadamente, hay muchos cereales, granos y panes legítimamente libres de gluten, sin gluten y sin granos, dice Michalczyk. 'Creo que hace años habría sido más difícil encontrar estos granos sin gluten en productos, pero ahora con cosas como galletas hechas de harina de almendras, hay formas de comer la dieta mediterránea si no estás comiendo gluten', dice.

Aquí le mostramos cómo construir un plato saludable si sigue la dieta mediterránea. Y si está interesado en combinar la dieta Med con ceto ... podríamos haber encontrado el plan de alimentación adecuado para usted.