¿Cuántos días a la semana deberías estar corriendo?
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Si estás entrenando para una maratón o media, es probable que tengas un horario de entrenamiento bastante específico que detalle cuántos días a la semana correr. Si un evento no está en el calendario, puede registrar algunas millas aquí y allá, en cualquier momento, en los días que desee. Pero incluso si el rendimiento de la carrera no está en tu radar, vale la pena prestar atención a la cantidad de días que corres cada semana.

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Ya sea que espere BQ (calificar para Boston) o simplemente llegar a la línea de meta, relajarse o quemar algunas calorías adicionales, es crucial considerar con qué frecuencia está atando sus chivatos si desea aprovecharlo al máximo. 'Diría que la razón principal por la que quieres algún tipo de horario regular para correr es que cuanto más lo hagas, mejor te sentirás haciéndolo', dice Malindi Elmore, un corredor olímpico y entrenador en Run S.M.A.R.T. Proyecto. 'Si corres una o dos veces por semana o de manera irregular, no entras en un buen ritmo, por lo que siempre se siente difícil. Se necesita un cierto nivel de aptitud para correr para sentirse bien.

Es crucial tener en cuenta la frecuencia con la que se ata los chivatos si desea aprovecharlo al máximo.

Por otro lado, golpea el pavimento o golpea la cinta de correr también a menudo y puede terminar enfermo, herido, cansado y quemado. Se trata de encontrar un medio feliz.

Por supuesto, ese medio feliz es diferente para todos. 'Depende mucho de la persona', dice Shiva Douse, cofundadora del estudio de carreras RacePace en Houston. 'Cuando construimos un plan, pensamos en tres componentes diferentes. Ya sea que se esté preparando para una carrera o simplemente sea un corredor recreativo, estos tres componentes se aplican: su historial como corredor, su objetivo y todos los demás factores en la vida que pueden afectar su capacidad de correr diariamente. compromisos de tiempo y cuánto duermes.

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Si eres un novato corriendo

Cuando comienzas, el nombre del juego es progresión gradual. 'Hacer demasiado y demasiado pronto puede provocar lesiones o agotamiento', dice Stacy Sims, PhD, fisióloga del ejercicio y nutricionista deportiva que se especializa en cómo los hombres y las mujeres entrenan y se desempeñan de manera diferente. Saltar prematuramente puede incluso causar aumento de peso, dice, porque la fatiga y el uso excesivo aumentan los niveles de cortisol y fomentan el almacenamiento de grasa.

Es mejor agregar frecuencia antes de agregar volumen, dice Elmore. Ella sugiere comenzar con un enfoque de correr-caminar: correr durante 30 segundos, caminar 4 1/2 minutos y repetir 5 veces (30 minutos en total). Haga esto 3 veces por semana, agregando 30 segundos de carrera durante cada salida hasta que trabaje hasta aproximadamente 30 minutos de carrera. Cumplir con 3 o 4 días de carrera a la semana te deja tiempo para entrenar con yoga, natación o entrenamiento de fuerza, dice Elmore, para ayudarte a evitar las lesiones.

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Si quieres enfrentarte a 10 millas con tus amigos

Una vez que tenga algunas carreras largas o medias maratones en su haber, puede sentirse tentado a saltarse algunas de esas millas de lunes a viernes y simplemente salir a correr una carrera larga el sábado por la mañana. ¿El problema de ser un guerrero corriendo un fin de semana? Choca tus tejidos blandos, dice Elmore. 'No creo que sea realmente recomendable que hagas una carrera larga sin carreras de apoyo', dice. 'Su carrera larga no debería ser más del 20 por ciento de su kilometraje semanal. Es perjudicial para tus músculos y tendones.

En cambio, apunta a esa larga carrera de fin de semana y al menos algunas otras carreras para completar tu semana. Pueden ser un ritmo fácil si no tienes en mente una carrera o un tiempo objetivo; si lo hace, asegúrese de que al menos un entrenamiento sea un fartlek (también conocido como cambio entre correr y correr), intervalos en pendientes o algún tipo de trabajo de velocidad. 'Dependiendo de tu historial de entrenamiento, es posible que puedas sobrevivir en menos días, pero solo uno o dos días a la semana no te permitirán construir', dice Sims. 'Necesita al menos tres o cuatro días de sesiones planificadas.

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Si estás entrenando para una maratón

Cuando te estás preparando para cubrir 26.2 millas en un día, no quieres escatimar cuántos días a la semana estás corriendo. Pero el número exacto de sesiones puede variar, dependiendo de lo que esperas hacer una vez que tocas esa línea de inicio. ¿Solo quieres la medalla de ese finalista alrededor de tu cuello? Tres o cuatro días podrían ser adecuados, dice Elmore. Pero si quieres PR o calificar para Boston (también conocido como el anillo de bronce de las carreras de maratón), amplía eso. 'Mejorar su tiempo es una gran diferencia, y necesitará correr bastante bajo su cinturón', dice. Elmore aconseja cinco días de carrera a la semana, y dos de ellos deberían ser algún tipo de trabajo de velocidad de calidad.

¿Desea cambiar una o un par de esas carreras por un entrenamiento elíptico u otro tipo de cardio? Por lo general, no es la mejor estrategia, dice Elmore. 'La cuestión de correr es muy específica, y el aspecto de carga es muy diferente a cualquier otro deporte', explica. 'Si solo estás nadando o en bicicleta, no estás cargando tus músculos de la misma manera. Entonces, cuando sales para esas carreras realmente largas, pueden terminar rompiéndose.

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Si quieres tonificar tu cuerpo

La buena noticia es que para tonificarte, no tienes que agregar toneladas de carreras semanales a tu calendario. Solo necesita asegurarse de que las ejecuciones que realice sean de calidad.

'Lo más importante que las personas no hacen de manera efectiva y que ciertamente ayuda a quemar calorías y la composición corporal es agregar intensidad', dice Elmore, quien sugiere tres o cuatro carreras semanales y hacer dos de ellas sesiones rápidas como fartlek, tempo run o La colina se repite. 'Esos entrenamientos agregan variedad y son una gran inversión para su dinero', dice ella.

Sims también recomienda tener dos entrenamientos de intervalos rápidos y una o dos carreras fáciles, más dos días de entrenamiento de fuerza en la mezcla semanal. El entrenamiento con pesas no solo ayudará a su cuerpo a quemar grasa y a aumentar su metabolismo, sino que también mejorará su fuerza y ​​lo ayudará a evitar lesiones a largo plazo, dice, para que pueda seguir haciendo ejercicio y mantener ese físico.

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Si estás muy estresado y solo necesitas despejarte

'El alivio del estrés es algo hermoso que correr hace por ti', dice Douse. Recomienda pensar en cuándo una carrera parece ofrecerte la mayor tranquilidad y basar tu horario semanal en eso. ¿Le gustaría calmarse corriendo temprano por la mañana un par de días a la semana? Elige dos o tres días y planea atarte los zapatos. Si pedalear a la hora del almuerzo o tan pronto como salga por la noche conduce a la mayor reducción del estrés, corra justo después del trabajo cuatro o incluso cinco días a la semana para obtener ese alivio. Elmore sugiere correr al aire libre, si es posible en algún lugar de la naturaleza, y dejar el reloj GPS en casa para ayudarse a perderse en el momento y entrar en la zona.

Hagas lo que hagas, siempre que corras, no olvides que tu razón inicial para hacerlo fue desestresarte, dice Douse: `` Si relajarte es tu objetivo principal, no dejes que una carrera perdida se convierta en otra fuente de estrés. Es mejor no, er, sudar.

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