¿Cuántas millas deberían ser realmente tus carreras?

En 30 minutos, puedes ver un episodio de Ciudad amplia, disfruta de una sesión de meditación o disfruta de un facial rápido. Resulta que esa es también la cantidad de tiempo que lleva registrar una ejecución efectiva.

'Hay un gran beneficio en la carrera de 30 minutos', dice Mary Johnson, maratonista de 3:06, entrenadora y fundadora de Lift, Run, Perform y entrenador certificado de nivel 1 de la USATF. 'Correr durante 30 minutos le brinda una cantidad considerable de beneficios, que incluyen hacer que su cuerpo sea más eficiente, aumentar el flujo sanguíneo para ayudar con la recuperación activa y desarrollar su corazón y pulmones. Obtienes mucho por tu dinero en 30 minutos.

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'Muchos corredores me preguntan cuántas millas deberían correr. Pero no se trata de millas, se trata de minutos. -Mary Johnson

Pero cuando se trata de la efectividad de su entrenamiento, realmente no hay una solución para el tamaño de carrera. En cambio, determinar cuánto tiempo debe durar su carrera se reduce a sus objetivos y lo que espera ganar de su tiempo en la carretera, cinta de correr, pista o senderos.

'Muchos corredores me preguntan cuántas millas deben correr', dice Johnson. 'Pero no se trata de millas, se trata de minutos. No hay una cantidad establecida de millas que deba correr todos los días. Se trata de minutos y tiempo en sus pies, lo cual es mucho más importante, ya sea que sea un principiante o un corredor experimentado que entrena para un maratón.

Entonces, ¿cómo calculas tu número mágico? Sigue leyendo para ver las recomendaciones del entrenador de carrera para cada situación, ya seas un novato o un corredor competitivo.

Los nuevos corredores deben comenzar lentamente y aumentar gradualmente su distancia

Incluso si eres un habitual en el Pilates Reformer o te relajas en la barra más de lo que alcanzas la hora feliz, correr es una bestia diferente, y puede golpear tu cuerpo de una manera totalmente nueva. Entonces, Johnson dice que es crucial comenzar lentamente para evitar lesiones. 'Si tiene dificultades para correr hasta el final de su camino de entrada, ahí es donde comienza', dice. 'Comienza con lo que tú lata hacer, y luego elegir un objetivo alcanzable.

Para sentirse cómodo pasando más tiempo de pie, Johnson sugiere emplear una estrategia de caminar y correr. 'Haga tres minutos de carrera seguidos de un minuto de caminata y repita eso durante 20 a 25 minutos', dice.

Asegúrese de entrar en un buen calentamiento antes de golpear el pavimento. Estos tramos para corredores son un excelente lugar para comenzar (y terminar). Y agregar estas posturas de yoga para corredores en su rutina de ejercicios es una buena idea, ya que pueden ayudar a acelerar la recuperación. La primera milla tiende a ser la más difícil de superar, tanto si eres principiante como veterano. Tener una lista de reproducción excelente también puede ayudarte a avanzar con calma.

Los corredores que desean desarrollar resistencia deben aumentar su kilometraje

Ya sea que te hayas inscrito para un medio maratón o simplemente quieras poder pasar el rato con tus amigos para las carreras de fin de semana, la clave es pasar más tiempo de pie. 'Si solo está corriendo tres veces por semana, considere agregar un cuarto día a su rutina', dice Johnson. 'Solo tenga en cuenta no sobrecargar su sistema y aumente su kilometraje gradualmente.

Entonces, si está corriendo durante 20 minutos tres días a la semana, aumente eso hasta 25 minutos tres días a la semana, o agregue una cuarta carrera de 20 minutos a su horario. 'Esta es una buena manera de agregar un poco más de estrés y tiempo a su cuerpo, y aumentar su resistencia con el tiempo', dice Johnson.

Incluso si eres un corredor experimentado, debes ser gradual al respecto para no sobrecargar tu sistema. 'Por ejemplo, si me siento bastante cómodo corriendo 50-53 millas por semana, entonces querré comenzar a entrar en 55-58 durante 3 semanas más o menos antes de cruzar a la zona de más de 60 millas por semana, ella dice. 'El período de ajuste es crucial, y es mucho más probable que se adapte con éxito a un mayor kilometraje si su cuerpo ha incorporado progresivamente y de manera consistente ese kilometraje.

Si estás entrenando para un maratón, la calidad de tu carrera es más importante que la distancia

Al igual que cada cuerpo es diferente, cada plan de entrenamiento de maratón es único. Johnson dice que lo más importante cuando estás entrenando para una carrera de 26.2 millas es la fatiga acumulativa, la idea de que estás cada vez más cansado con cada carrera que registras y que el efecto de todo tu esfuerzo físico se lleva contigo en el transcurso de tu entrenamiento.

Y si bien muchos planes de entrenamiento populares tienen corredores que alcanzan su punto máximo con una carrera de 20 o 22 millas de largo, Johnson dice que puede no ser necesario, y que sería mejor agregar millas fáciles durante la semana. 'La gente es demasiado riesgosa y tiende a correr demasiado tiempo, en mi opinión', dice Johnson. 'Me gusta completar la semana con millas fáciles en torno a esfuerzos de calidad, que generalmente son velocidad y carreras más largas.

Si vas a tu primer maratón y no te preocupa tu ritmo, Johnson dice que intentes mantener tu carrera larga en no más del 30 por ciento de tu kilometraje semanal. (Por lo tanto, para muchos corredores, eso significa alcanzar un máximo de 16-18 millas para una carrera larga). 'Ir más allá puede ponerlo en mayor riesgo de lesiones y, francamente, puede hacer que se sienta como una mierda, dice ella. 'Es importante mantenerse a salvo para poder llegar a esa línea de salida.

Si quieres correr para mejorar tu salud física o mental

'Honestamente, si su objetivo es estrictamente perder peso, correr probablemente no sea su mejor opción', dice Johnson. 'En cambio, recomendaría una combinación de carrera y entrenamiento con pesas, que será mucho más eficaz para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Un régimen de entrenamiento de fuerza que incluye ejercicios como sentadillas, estocadas y filas (uno que recluta la mayor cantidad de músculos a la vez, dice ella) aumentará la quema de calorías.

Y si espera que el subidón de un corredor le ayude a mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, la ciencia está de su lado para esto: los estudios han demostrado que una de las formas más efectivas para ayudar a desestresarse es sudar. Para ayudar a evitar el estrés y la depresión, los investigadores sugieren hacer ejercicio durante 45-60 minutos de tres a cinco veces por semana, y con el objetivo de alcanzar del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. ¿No tienes una hora libre? 'Solo haciendo alguna cosa es mejor que nada, dice Johnson. 'Si solo tienes 15 minutos, sal por 15 minutos. Probablemente te sentirás mejor después. Junto con un poco de vitamina D saludable para los intestinos de los rayos del sol, una excursión rápida al aire libre podría ser el mejor estímulo diario para los corazones. ¿Correr hacia la acera?

Publicado originalmente el 24 de mayo de 2017; actualizado el 13 de septiembre de 2019

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