¿Cuánto aceite de pescado debes tomar? (Y todas sus otras preguntas de omega-3 ardientes, respondidas)

Sabes que no existe una píldora mágica, pero si existiera, probablemente tendría mucho en común con un suplemento de omega-3. El nutriente recibe mucho amor por sus superpoderes antiinflamatorios, que pueden ayudar con el manejo de todo tipo de problemas de salud.

'Los suplementos de Omega-3 pueden ayudar con la depresión, el TDAH, la hipertensión, el dolor en las articulaciones, el eccema o la psoriasis', dice Jacqueline Schaffer, MD. La naturópata y profesora de medicina natural, Sally Warren, PhD, agrega que los suplementos de omega-3 son particularmente beneficiosos para las mujeres embarazadas y que pueden ayudar con los problemas hormonales y de fertilidad.



Incluso aquellos que no tienen problemas importantes de salud son conocidos por tomar omega-3 en Kerry Washington, quien jura que le dan una piel y cabello más suaves, o Lea Michele, que toma dos de ellos cada día entre caminatas y sal de Epsom. piscina.

Claramente, decidir tomar un omega-3 (con la ayuda de su médico, por supuesto) es la parte fácil. Sin embargo, una vez que llega al pasillo de suplementos, se vuelve un poco más complicado, ¿son los omegas a base de plantas superiores al aceite de pescado? ¿Cuánto debería tomar cada día para realmente cosechar los beneficios? Y, um, ¿hay algo que se pueda hacer para deshacerse de ese regusto a pescado no tan agradable? Me sumergí profundamente con algunos expertos médicos para averiguarlo.



Aquí está su guía para principiantes para tomar aceite de pescado y otros suplementos de omega-3.

¿Necesito incluso un suplemento de omega-3?

Según el Dr. Warren, nuestros cuerpos no producen omega-3 solos. Como son esenciales para que nuestros sistemas funcionen de manera óptima, agrega, necesitamos obtenerlos de nuestras dietas.



Y aunque ciertamente puede consumir todos los omega-3 que necesita de los alimentos, los suplementos pueden ser útiles cuando no son obtener las 3-4 porciones recomendadas de pescado bajo en mercurio por semana.

Algunos expertos también afirman que puede obtener suficientes omega-3 de las semillas de lino, semillas de chía o aceite de linaza. Pero el Dr. Schaffer dice que este método no es tan efectivo como comer pescado o tomar un suplemento de omega-3. Esto se debe a que el pescado y los aceites de pescado contienen ácidos grasos EPA y DHA, los asociados con los muchos beneficios para la salud de los omega-3, en su forma pura. Las semillas, por otro lado, contienen un omega-3 llamado ALA, que el cuerpo debe descomponer en EPA y DHA. La investigación muestra que solo del 2 al 10 por ciento de ALA en realidad se convierte en EPA y DHA, por lo que tendría que comer un lote de semillas para obtener los mismos beneficios que obtendrías de un trozo de salmón. 'El EPA y el DHA (en peces) están más biodisponibles, porque evitan pasar por el proceso de conversión que el ALA tiene que pasar en el tracto digestivo', explica el Dr. Schaffer.

¿Cuánto aceite de pescado debo tomar y qué suplemento es el mejor?

Al leer una etiqueta de aceite de pescado, el Dr. Schaffer dice que primero debe buscar la cantidad de EPA y DHA en el suplemento. 'Cuando esté mirando la parte posterior de la etiqueta, asegúrese de tener al menos 1,000 miligramos (de ambos combinados)', dice. 'Si es inferior a 1,000 miligramos, en realidad no obtendrá el beneficio.

Si tiene problemas de salud, una dosis ligeramente más alta puede marcar la diferencia. 'Los estudios han encontrado que 1.200 miligramos (por día) es el número mágico para mejorar los problemas cognitivos', dice el Dr. Warren. 'Pero lo máximo que recomiendo es 2,000 miligramos (por día), simplemente porque demasiado puede causar diarrea, acidez estomacal y un sabor a pescado'.

La proporción de EPA a DHA también es importante, agrega el Dr. Warren. 'La proporción que generalmente recomiendo es un mayor EPA a DHA', dice, la investigación muestra que esta es la mejor opción para reducir la inflamación y promover la salud del corazón. Pero el nivel de DHA no debería ser también bajo, agrega. El DHA es esencial para el crecimiento y el desarrollo funcional del cerebro (en bebés) y para la función cerebral normal en adultos.

El Dr. Warren agrega que hay otra manera fácil de reducir sus opciones al leer las etiquetas. 'Asegúrese de que sea una fuente ecológica, una fuente conocida. No pienses que todo el aceite de pescado es igual, explica. 'Me gustan los productos naturales nórdicos, ya que son muy buenos para obtener sus productos (de una manera ecológica) y no pescan demasiado.

¿Qué pasa si soy vegano o vegetariano?

Los omega-3 a base de algas son la opción más recomendada para quienes no comen pescado. Aunque la mayoría de las marcas no contienen ácidos grasos EPA, un estudio mostró que los vegetarianos en realidad vieron aumentar sus niveles de EPA y DHA después de tomar aceite de algas solo con DHA. Además, la compañía de suplementos de moda Ritual utiliza aceite de algas vegano y ecológico que contiene EPA y Grasas DHA hechas de microalgas fermentadas en su línea de suplementos multivitamínicos. Como se mencionó anteriormente, debe apuntar a una dosis de 1,000 miligramos por día.

¿Cómo debo tomar mi suplemento de omega-3?

Es importante que tu Realmente Toma tu suplemento de omega diariamente. 'No es una cosa de una vez a la semana, porque (nuestros cuerpos) pasan por esto (rápidamente)', dice el Dr. Warren.

El Dr. Schaffer aconseja tomar las píldoras por la mañana para aprovechar al máximo sus beneficios para estimular el cerebro. 'Debido a que su cerebro está totalmente gordo, el consumo de omega-3 es alimento para ello. Realmente te ayudan a tener una mente clara, dice ella.

¿Qué pasa con ese regusto asqueroso y a pescado?

Si tiene problemas para digerir los suplementos de aceite de pescado (como hola, eructos a pescado), entonces hay algunas cosas que puede probar. El Dr. Warren recomienda tomar los suplementos con amargos digestivos, como los de Urban Moonshine. Otra opción es un suplemento de aceite de pescado como Coromega que está formulado específicamente para biodisponibilidad y una digestión más rápida y fácil. (Para su información, probé ambas opciones y obtuve resultados mucho mejores que los que obtuve de los geles de aceite de pescado habituales).

Si continúa teniendo problemas para digerir los suplementos, el Dr. Schaffer recomienda recurrir a una alternativa vegana o pedirle a su médico que realice una prueba de sensibilidad a los alimentos para determinar si está reaccionando a un ingrediente utilizado en los suplementos.

De acuerdo, genial. ¿Algo más que deba saber?

Finalmente, recuerde que aunque los suplementos de omega-3 suenan como milagrosos para el bienestar, solo pueden hacer mucho. 'Si está tomando estos suplementos y está comiendo alimentos grasosos ricos en ácidos grasos omega-6 inflamatorios, eso anulará los beneficios de tomar omega-3', dice el Dr. Schaffer. (Algunas fuentes comunes de omega-6 son los aceites de canola, girasol y maíz, y también se pueden encontrar en alimentos saludables, como el aderezo para ensaladas Sweetgreen y los refrigerios procesados). Así que tenga en cuenta su dieta y estilo de vida, de esa manera , estarás creando el mejor entorno posible para que tus omega-3 presuman de sus cosas.

Sus necesidades de suplementos también están vinculadas a su dieta. Esto es lo que debe tomar diariamente si es vegano o ceto, según los expertos.