¿Cuánta cúrcuma deberías tomar en realidad?

A estas alturas ya sabes: la inflamación es considerada por muchos como la causa de algunas de las principales enfermedades de salud (desde hinchazón hasta trastornos autoinmunes).

Lo que podría explicar por qué la cúrcuma que lucha contra la inflamación se ha convertido en la especia del día, apareciendo en todo, desde batidos hasta un aceite de cocina favorito de culto.

Pero por mucho que la gente hable sobre las especias de colores vibrantes, las reglas de salud siguen siendo confusas. ¿Un café con leche dorado al día realmente evita la inflamación? ¿O es más efectivo hacer estallar una cápsula?

Aquí, los expertos comparten todo lo que necesita saber sobre la cúrcuma, desde la mejor manera de consumirla hasta la cantidad que necesita tomar Realmente Ver un impacto real.

Dosis y abastecimiento

Primero, un poco de Cúrcuma 101. Como explica el fundador de Parsley Health y miembro del Consejo Well + Good Robin Berzin, MD, el ingrediente activo en la raíz es la curcumina (ahí es donde se encuentran sus superpoderes). Entonces, al revisar la etiqueta de una cápsula de cúrcuma, es importante tener en cuenta la cantidad de curcumina que contiene. 'Los curcuminoides solo comprenden una pequeña parte de la cúrcuma, dice ella. 'Si desea efectos antiinflamatorios, necesita obtener de 500 a 1,000 miligramos de curcuminoides por día.

Cuando se usa la especia por sí sola, la regla general es que hay 200 miligramos de curcumina en una cucharadita de cúrcuma fresca o molida (aunque varía un poco dependiendo de la fuente y los orígenes).

Aproximadamente 500 miligramos de curcuminoides al día son una buena dosis de bienestar para mantener la inflamación alejada y promover la salud intestinal.

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Si bien tomar una píldora puede ser la forma más fácil de asegurarse de que está obteniendo lo suficiente, ciertamente no todo tiene que venir del mismo lugar. El pionero herbolario y fundador de Gaia Herbs, Ric Scalzo, por ejemplo, dice que toma algunos productos diferentes todos los días para que la dosis se sume.

Aproximadamente 500 miligramos de curcuminoides al día son una buena dosis de bienestar para mantener la inflamación alejada y promover la salud intestinal, dice Scalzo, pero si experimenta dolor crónico, es posible que desee cuadruplicar eso, agrega.

Las cápsulas son buenas para cubrir sus bases, pero tanto el Dr. Berzin como Scalzo respetan el poder de las especias en los alimentos (y sus equivalentes de bebidas saludables). 'Las especias son algunas de las medicinas naturales más poderosas de la naturaleza, por lo que cocinar con cúrcuma es una gran idea', dice el Dr. Berzin. Dicho esto, es probable que ayude con el mantenimiento, pero no curará ni solucionará un problema.

¿Quieres saber aún más sobre la cúrcuma? Mira este RD desglosar el ingrediente de moda:

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Maridaje: pimienta negra

Aunque es poderoso, la curcumina no es muy poderosa. De hecho, tanto el Dr. Berzin como Scalzo señalan que se absorbe poco por sí solo. Por lo tanto, podría estar tomando la dosis recomendada, pero si no está llegando a su intestino, no está obteniendo el espectro completo de beneficios.

Podría estar tomando la dosis recomendada, pero si no está llegando a su intestino, no está obteniendo el espectro completo de beneficios.

La solución está en acoplarlo con otra especia común: la pimienta negra. Cuando se combina con la cúrcuma, aumenta la capacidad de su cuerpo para absorber las especias que combaten la inflamación.

Es por eso que muchas cápsulas de cúrcuma y curcumina a menudo lo incluyen (es inteligente revisar la etiqueta de cerca la próxima vez que compre). Y si está cocinando con la especia, también es mejor agregar pimienta negra a su receta.

Cuidado con el lavado de inflamación

Los fabricantes de alimentos y bebidas son expertos: saben que los consumidores están buscando nuevas formas de obtener su cúrcuma, por lo que el zumbido está empezando a aparecer en más productos. Si bien las oportunidades adicionales para obtener ingredientes antiinflamatorios definitivamente son algo bueno, la Dra. Berzin dice que ha notado que algunas marcas aprovechan la palabra de moda de maneras que no son honestas.

'Una barra o jugo de salud hecho con 20 gramos de azúcar y conservantes con una pizca de hierba antiinflamatoria es mucho más tóxico e inflamatorio que antiinflamatorio.

'Todos hemos visto lavado verde; ahora tenemos lavado de inflamación, dice ella. 'Una barra o jugo de salud hecho con 20 gramos de azúcar y conservantes con una pizca de hierba antiinflamatoria es mucho más tóxico e inflamatorio que antiinflamatorio.

Lo que trae a colación otro buen punto: tomar un par de cápsulas de curcumina todos los días no compensará una dieta desequilibrada. Si su régimen diario depende en gran medida de los lácteos, el azúcar y la soya, antes de llegar al pasillo de los suplementos, ¿puede probar la mejor comida antiinflamatoria? (Sazonado generosamente con su nueva especia súper saludable favorita, por supuesto).

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Publicado originalmente el 21 de febrero de 2017. Actualizado el 13 de junio de 2019.

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