Cómo optimizar tu entrenamiento para Whole30, según el entrenador de celebridades Astrid Swan
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Seamos realistas: la preparación para Whole30 puede ser tan difícil como estar en Whole30. Desde eliminar los alimentos no aprobados de su despensa (mirar su escondite secreto de chocolate negro) hasta revisar su lista de compras (adiós, leche de almendras), planificar su desintoxicación de un mes requiere disciplina. Y cuando se trata de hacer ejercicio, sus mejores prácticas podrían necesitar reenfocarse también.


La entrenadora de celebridades Astrid Swan, que está certificada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte, dice que podría ser necesario modificar su rutina de ejercicios debido a los cambios físicos, como la fatiga, que experimenta durante la limpieza, especialmente porque no alcanzará lo mismo rápidamente carbohidratos y proteínas que usas habitualmente para impulsar tu rutina de ejercicios. Sin embargo, en lugar de congelar su membresía en el gimnasio, Swan dice que unos pocos ajustes en sus entrenamientos son todo lo que se necesita para mantenerse activo en la dieta.

Te mostramos cómo modificar tus entrenamientos para maximizar los resultados mientras estás en Whole30, según Astrid Swan.

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Sea realista con sus expectativas.

Si eres nuevo en hacer ejercicio y estás usando Whole30 como una oportunidad para crear un estilo de vida saludable para ti, felicidades. Pero recuerde ser realista con sus objetivos y lo que espera lograr con un cambio de estilo de vida tan grande, o arriesgarse a agotarse antes de que haya tenido la oportunidad de brillar.

'Si nunca has trabajado antes y te levantaste el 1 de enero y te dijiste a ti mismo, & lsquo; ¡Este es mi año! ¡Voy a hacer ejercicio cinco veces por semana y hacer Whole30! Es demasiado para manejar, demasiado pronto, advierte Swan.

Sea realista con sus objetivos y lo que espera lograr con un cambio de estilo de vida tan grande, o corra el riesgo de agotarse incluso antes de tener la oportunidad de brillar.




En cambio, aconseja mantener su enfoque en sentirse bien mientras sigue Whole30, en lugar de abrumarse con los nuevos hábitos alimenticios y un programa de entrenamiento súper intenso simultáneamente. Un gran equilibrio, según Swan, está comenzando con tres entrenamientos por semana y (tal vez) trabajando desde allí. Después de todo, es probable que experimente una desintoxicación de azúcar, completa con antojos y dolores de cabeza.

Swan sugiere un plan de entrenamiento que se parece a esto: para la primera semana, pruebe una clase de reformador de Pilates para 'enfocarse en involucrar su núcleo y alargar los músculos. Luego, mézclalo, dice ella, con una clase de alta intensidad como las que se ofrecen en Barry's Bootcamp o Fhitting Room. Luego toma un día de descanso. 'En el día cuatro, vuelve a evaluar, dice ella. '¿Puedes saltar a una clase más basada en cardio? Mira cómo se siente tu energía. Toma otro descanso y luego encuentra algo más que sea un equilibrio entre ambos. Eso podría ser una caminata o un entrenamiento más intenso de 30 minutos.


Para la semana siguiente, Swan dice que realmente tiene que ser honesto consigo mismo acerca de si puede agregar otro entrenamiento HIIT, ir a cuatro en lugar de tres durante la semana, o si apegarse a tres es realmente todo lo que puede manejar. Y, en última instancia, no se sienta mal por mantener sus entrenamientos dentro del rango, agrega.

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Escucha a tu cuerpo

Incluso si lo toca de nuevo en el registro y conoce sus conjuntos de pirámides de sus quemaduras, deberá hacer algunos ajustes a sus hábitos de entrenamiento mientras está en Whole30. Independientemente de lo en forma que estés, eres todavía haciendo que su cuerpo sufra una gran conmoción al eliminar los carbohidratos y el azúcar al que podría estar acostumbrado.


'Yo diría que solo retrocedas un poco en tu intensidad. Podría ser que todavía estás entrenando cinco y seis veces por semana, pero tal vez no estés alcanzando ese nivel de esfuerzo del 90 por ciento, dice Swan.

Entonces, tal vez considere publicar en la segunda fila en la clase de spinning en lugar de trabajar con las flexiones de la bicicleta al frente y al centro, o renunciar a repeticiones adicionales cuando entrena con pesas, dice. En cambio, concéntrate en tu forma.

¿El consejo número uno de Swan para adictos al entrenamiento nuevos y experimentados? Escucha a tu cuerpo. 'Si notas que estás mareado, si tienes dolores de cabeza después de tus entrenamientos, si sientes que no te estás recuperando lo suficientemente rápido, entonces vuelve a evaluar', dice.

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No subestimes el poder de una merienda previa al entrenamiento

Incluso si está acostumbrado a ayunar antes de los entrenamientos, mientras está en Whole30, Swan recomienda programar un refrigerio antes del entrenamiento para combatir la fatiga. ¿El favorito de ella? Un puñado de almendras y una fruta fácil de digerir.


'Es azúcar, una grasa saludable y un poco de proteína', dice. 'Eso te daría una combinación ganadora.

Swan también señala que todos los cuerpos son diferentes, pero siempre que opte por un refrigerio que tenga una combinación de los tres, podrá realizar su entrenamiento en muy poco tiempo. Y recuerda, dice ella, después de los primeros 10-14 días en Whole30, tu energía aumentará porque tu metabolismo está enfocado.

Bono adicional: 'Estás durmiendo más porque no estás procesando azúcar como cuando consumías los carbohidratos que se convirtieron en azúcar', dice. Todos juntos: Ahhhhh

Incluso con el mejor consejo, Whole30 puede ser un desafío: aquí se explica cómo lidiar cuando la lucha se vuelve real. ¿Te preguntas qué hacer una vez que hayas superado un mes de Whole30? Melissa Hartwig tiene respuestas.