Cómo cosechar todas las recompensas nutricionales de los frijoles negros, sin las molestias digestivas

Incluso si eres un amante de la carne, es imposible ignorar el aumento de la alimentación a base de plantas. Los productos alternativos siguen siendo cada vez más accesibles y con mejor sabor, una ganancia sin importar cuál sea el plan de alimentación que elija. Por supuesto, cuando intercambias carne por una opción vegana, uno de los principales dilemas es descubrir dónde obtener esa proteína. Muy a menudo, los frijoles negros vienen al rescate como la solución. (También ayuda que sean baratos y fáciles de encontrar).

A medida que la alimentación a base de plantas continúa dominando, puede esperar que estos pequeños frijoles humildes sean los protagonistas de su comida con mayor frecuencia. Lo que plantea la pregunta de qué tipo de nutrición aportan (literalmente).



¿Son saludables los frijoles negros?

Aquí hay un resumen rápido de lo que le ofrece una porción típica de frijoles negros: 15 gramos de proteína (el objetivo es obtener aproximadamente 46 gramos por día), 15 gramos de fibra (más de la mitad de lo que se recomienda por día) y 40 gramos de carbohidratos. Es ese contenido alto en carbohidratos que tiende a hacer tropezar a las personas cuando se trata de frijoles negros, lo que hace que muchos piensen que, de hecho, no son saludables. Pero la dietista registrada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, Samantha Cochrane, RD, dice que no hay nada de qué preocuparse.

'Parte de la fuente de carbohidratos del frijol negro es fibra', dice ella. 'La fibra es muy saludable, especialmente porque en este caso, está en forma de fibra soluble, que está relacionada con la reducción del colesterol LDL. Esto, explica, es por qué los frijoles negros a menudo se anuncian como un alimento saludable para el corazón; El colesterol alto está directamente relacionado con la enfermedad cardíaca y otros problemas cardiovasculares.



Además de ser una buena fuente de proteínas y fibra, Cochrane dice que los frijoles negros tienen otros nutrientes que los hacen una ganancia saludable, incluidos 46 miligramos de calcio y antioxidantes. 'Los frijoles negros están llenos de fitoquímicos, que actúan como antioxidantes y pueden disminuir el riesgo de cáncer', dice.



Como comprar y preparar frijoles negros

¿Convencido de que los frijoles negros son saludables? Frio. Cuando esté listo para abastecerse, Cochrane dice que si es posible, elija seco en lugar de enlatado. 'Los frijoles negros enlatados tienden a ser más altos en sodio, así que eso es algo a tener en cuenta', dice. Idealmente, desea limitar su consumo de sodio a 1,500 miligramos por día, por lo que Cochrane dice que solo tenga esto en cuenta al verificar el contenido de sodio en los frijoles negros.

Si cocina con frijoles secos, remójelos durante la noche antes de cocinarlos en agua hirviendo para asegurarse de que se vuelvan suaves y comestibles. (O tírelos directamente del paquete a su olla instantánea, ya que cocinar a presión es realmente una maravilla moderna). Si se trata de frijoles enlatados, primero enjuáguelos bien y luego úselos como quiera, ya sea arrojándolos en una ensalada , un burrito o un chile. Si bien los frijoles negros son un ingrediente bastante común en los platos de inspiración mexicana y los tazones de proteínas, también hay otras formas más inesperadas de usarlos, como el reemplazo de carne en hamburguesas o hacer brownies veganos.

Brownies de frijoles negros, ¿preguntas? Aquí es exactamente cómo hacerlos:

Cómo disfrutar los frijoles negros sin los efectos secundarios gaseosos

Si hay una razón importante por la cual las personas evitan los frijoles negros, es debido a una pequeña canción que rima algo así: Frijoles, frijoles, son buenos para tu corazón ... Bueno, ya sabes el resto. Según Cochrane, si bien una gran cantidad de cualquier fuente de fibra puede causar gases, por lo general, las personas no deberían tener problemas digestivos al comer frijoles negros.

'Hay todo tipo de razones por las cuales alguien podría estar experimentando gases, hinchazón o problemas digestivos, y si esto es algo que experimenta regularmente, definitivamente hable con su médico al respecto', dice. Debido a que la salud digestiva es tan individual y complicada, Cochrane dice que puede ser difícil identificar al culpable, por lo que es útil trabajar con un experto para llegar al fondo. Pero ella dice que las porciones moderadas de frijoles negros no deberían causar problemas digestivos. Eso es un alivio.

Otra leguminosa que vale la pena incorporar a sus comidas: los frijoles mungo. Además, otras excelentes fuentes de proteína vegana.