Cómo usar el índice glucémico para elegir las mejores comidas pre y post entrenamiento

Incluso con toda la información disponible sobre qué comer antes y después de un entrenamiento, puede parecer difícil encontrar las opciones correctas para ayudarlo a recuperarse y recuperarse adecuadamente. Pero tal vez eso sea solo porque aún no has mirado el índice glucémico.

El índice glucémico esencialmente clasifica los alimentos según el impacto que tendrá en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG alto, como el pan blanco y el azúcar de mesa, pueden causar un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG bajo como los garbanzos tendrán un efecto menos dramático, lo que puede ayudar a regular la energía y el estado de ánimo.



Si bien tales elecciones de alimentos son importantes en su vida diaria, también pueden ser cruciales para sus objetivos de acondicionamiento físico. Le preguntamos a un dietista registrado exactamente qué debe comer antes y después de sus entrenamientos para obtener los mejores resultados, de acuerdo con el índice glucémico.

Que comer antes de los entrenamientos

Si bien ha habido una investigación limitada sobre el impacto de una dieta de bajo índice glucémico en el ejercicio, algunos dietistas registrados creen que podría ser beneficioso para ciertos tipos de atletas. 'Un pequeño estudio en Nutrientes En los corredores de resistencia que consumieron una dieta alta en carbohidratos e índice glucémico bajo durante tres semanas, mostraron una mejora en el rendimiento atlético de los corredores, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York.



El estudio de referencias de Gorin analizó los efectos de una dieta de bajo índice glucémico en 21 hombres. 'Después de comer la dieta de bajo índice glucémico (durante tres semanas), los corredores duraron más tiempo en la prueba de ciclismo hasta el agotamiento y cubrieron significativamente más terreno en la prueba de carrera de 12 minutos, informa Mundo del corredor.



Gorin también señala que lo que está comiendo con sus alimentos con alto IG también es importante. 'Antes de un entrenamiento duro, es importante tener algunas proteínas y carbohidratos para que los aminoácidos estén disponibles para tus músculos, y para que tu cuerpo no descomponga tus músculos en busca de proteínas', dice. Recomienda centrarse en las proteínas combinadas con un carbohidrato de bajo índice glucémico, como una taza de pasta, más aceitunas para grasas saludables, espinacas y tomate, aproximadamente dos o tres horas antes de hacer ejercicio.

1. Tazones de fideos Soba con tofu y salsa de maní

Una taza de pasta no blanca, proteínas abundantes como el tofu y las verduras harán que su cuerpo sea bueno antes del entrenamiento.

2. Tazón de batido de cacao y arándanos

Este tazón de batido está lleno de proteínas vegetales, bayas, espinacas y grasas saludables como semillas de cáñamo y aguacate.

3. Miso pesto pasta

Te sentirás como Popeye después de devorar este plato de pasta cubierto con espinacas tiernas.

Que comer después de los entrenamientos

Si bien las opciones altas en carbohidratos y bajas en glucemia son excelentes opciones antes del entrenamiento, las comidas con alimentos con alto índice glucémico podrían ser una mejor opción después.

Además del aumento de la resistencia, el pequeño estudio en Nutrientes descubrió que los participantes que comieron comidas con alto índice glucémico en oposición a las comidas con bajo índice glucémico después del ejercicio tuvieron mejoras en cuánto tiempo dormían y qué tan bien dormían después de los entrenamientos, explica Gorin.

'Después de un entrenamiento duro, es muy importante tomar proteínas y carbohidratos para que tus músculos puedan reparar y desarrollar fuerza. Si está buscando comer una comida de índice glucémico medio a alto, puede optar por arroz instantáneo con frijoles, además de leche con chocolate mezclada con una mantequilla de plátano y maní, dice ella. 'Desea programar una comida de 30 minutos a 2 horas después de un entrenamiento.

1. Tazón de plátano asado y frijoles negros

Esta receta tiene todo lo que pueda desear en una comida posterior al entrenamiento, incluido un montón de arroz y frijoles.

2. Batido de plátano y mantequilla de maní con chocolate

Repostar con un batido de chocolate, PB y plátano que parece un batido cremoso.

3. Copycat Chipotle tofu sofritas burrito bowls

Aquí está tu excusa para terminar tu entrenamiento con un abundante tazón de burrito.

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