Hummus es más que un chapuzón de fiesta que agrada a la multitud: es una mina de oro nutricional

Es seguro decir que el hummus ha alcanzado el estado de culto favorito en el departamento de bocadillos, incluso generando variaciones creativas en todo tipo de diferentes colores y sabores, incluido el hummus de aguacate, remolacha, chocolate y helado (¡sí, eso es una cosa!).


Por deliciosas que puedan ser esas iteraciones, no hay nada como el original cremoso y ajoso. Incluso iría tan lejos como para decir que no es una fiesta hasta que el hummus haya aparecido. (¿En qué demonios mojarás las zanahorias pequeñas?)

Por supuesto, nada es perfecto, ni siquiera hummus. Y es fácil preguntarse cómo algo que sabe tan bien podría incluso ser saludable. Entonces, por el bien del periodismo, le hicimos esta pregunta a tres profesionales de la nutrición. La respuesta corta: sí, el hummus es de hecho un refrigerio saludable (señal de alivio) gracias a sus ingredientes buenos para usted.

Aquí, los expertos analizan los beneficios nutricionales del hummus, la forma más saludable de comerlo (o comprarlo, si tiene problemas) y las muchas formas en que puede disfrutar su hummus.

Beneficios nutricionales de Hummus: ¿cuál es el detalle?

Aunque hay muchas variaciones de hummus, tradicionalmente, consta de solo seis ingredientes: garbanzos, aceite de oliva, ajo, jugo de limón, sal y tahini. Cada uno de esos ingredientes está lleno de beneficios nutricionales.




Los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, son una gran fuente de fibra y proteína. 'Hummus está cargado de fibra dietética, que es un factor clave en la salud intestinal', dice Alison Cody, nutricionista holística certificada y fundadora de Avocado Ali. La mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra, dice, lo que hace que los garbanzos (y, por lo tanto, el hummus) sean una forma muy fácil de aumentar la ingesta.

Emily Marr MS, RDN, agrega que la fibra en los garbanzos también ayuda a promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables que producen butirato, un ácido graso que nutre las células dentro del intestino. Entonces hummus te ayudará a mantenerte lleno y regular (puntuación!) Además, Cody dice que los garbanzos son ricos en hierro, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, vitamina K, zinc, cobre, manganeso, magnesio, colina y selenio.


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El jugo de limón en hummus también proporciona beneficios para la salud, aunque en cantidades muy pequeñas. 'El jugo de un limón es extremadamente rico en vitamina C, lo que mejora nuestro sistema inmunológico y la salud ósea', dice Cody. 'Los limones también contienen una buena cantidad de ácido fólico y potasio.


Gracias al aceite de oliva, el hummus puede ser un excelente alimento antiinflamatorio. 'El aceite de oliva es rico en poderosos antioxidantes que tienen beneficios antiinflamatorios', dice Marr. En particular, el aceite de oliva virgen contiene el antioxidante oleocantal que se cree que tiene propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios comunes.

Tahini, que está hecho de semillas de sésamo, también se sabe que es antiinflamatorio. 'Puede ayudar a reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo como la IL-6 y la PCR, que están elevados en enfermedades inflamatorias como la artritis', dice Marr. Pero ese es solo uno de los beneficios del tahini. 'También tiene mucha fibra, cobre, manganeso, fósforo, zinc, selenio, magnesio, hierro y calcio', dice Cody. 'Es una rica fuente de vitaminas B (especialmente tiamina) que aumentan la energía y mejoran la función cerebral y tienen un alto contenido de vitamina E que protege contra enfermedades del corazón, derrames cerebrales y daños a los nervios.

Todos estos ingredientes se combinan para crear un alimento rico en nutrientes que es rico en proteínas y fibra (que ofrece dos gramos de cada uno por porción de dos cucharadas) y se combina muy bien con chips de pita, si lo digo yo mismo.

¿Cómo hago hummus?

Como con la mayoría de los alimentos, la forma más saludable de comer hummus es hacerlo en casa.


Comience con los garbanzos-nutricionista y autor de Cómo estar bien cuando estás No, Ariane Resnick, CNC, recomienda tomar algunos garbanzos tetra-pak de la tienda de comestibles en lugar de enlatados o envasados ​​para evitar cosas como el BPA. (También puede optar por una lata sin BPA).

Una vez que hayas drenado y enjuagado tus garbanzos, Marr sugiere quitar la fina piel exterior de cada garbanzo. Es un dolor, pero vale la pena por la textura mucho más suave.

Luego reúna el resto de sus ingredientes: aceite de oliva virgen extra, jugo de limón fresco, ajo y tahini orgánico (uno con solo semillas de sésamo en los ingredientes es lo mejor, dice Marr). Combínelos en un procesador de alimentos, luego agregue un poco de agua o un poco más de aceite y mezcle hasta obtener la consistencia deseada. Lentamente agregue más líquido si es necesario para diluir el hummus, si lo desea.

Si te sientes #fancy, Marr sugiere agregar ingredientes adicionales como pimientos rojos asados, remolachas en vinagre o corazones de alcachofas para darle un toque adicional de sabor. Incluso puede cambiar los garbanzos por otros tipos de frijoles como el negro o el blanco. Siéntete libre de ser tan creativo como quieras. (Nuestro complemento favorito: aguacate. Nos lo agradecerás más tarde).

Como comprar el hummus más saludable

Dicho todo esto, por más fácil que sea prepararse, a veces no puede molestarse (lo entendemos). Afortunadamente, hay un montón de opciones compradas en la tienda para elegir, si sabe qué buscar.

'Trata de priorizar las recetas de hummus que no tengan complementos dañinos', dice Marr. 'El sodio, las grasas no saludables y los aditivos artificiales son los tres principales a tener en cuenta, ya que el hummus está destinado a ser una salsa natural baja en sodio y baja en grasas.

Del mismo modo, Resnick recomienda buscar un hummus que use un aceite de buena calidad (como el aceite de oliva virgen extra) y evitar los que usan aceite vegetal, que muchos expertos consideran potencialmente inflamatorios y menos beneficiosos para la salud. Elija una opción orgánica, vegana y sin OGM si está disponible y es asequible para usted. Básicamente, cuanto más pequeña y simple sea la lista de ingredientes, mejor, dice Cody.

Las mejores formas de comer hummus (además, ya sabes, como salsa)

Una de las mejores cosas del hummus es su versatilidad. Sí, puede usarlo para sumergir galletas sin gluten, chips de pita o crudités. Pero aquí hay algunas otras ideas para ayudarlo a expandir su paladar hummus:

  • Use hummus para untar en sándwiches, wraps o tostadas. Cody incluso agrega hummus a las quesadillas con espinacas, champiñones, cebollas y pimientos verdes.
  • Marr dice que el hummus es una gran adición como base de salsa para un tazón de Buda. (Pruébelo con esta receta de Mind Over Munch).
  • En el pop-up de Sabra's 'Whirled Peas con tema de hummus en la ciudad de Nueva York, la chef invitada Deborah Vantrece incluso usó hummus en lugar de mayonesa para hacer huevos rellenos. (Aquí hay una versión de Living Well Kitchen que puedes probar en casa con solo cuatro ingredientes).

Hummus versus guacamole: ¿qué salsa saludable se destaca? Y tampoco puedes equivocarte con esta receta de hummus de camote.