Me curé el insomnio entrenándome para dormir como un bebé

Las mañanas siempre han sido mi mermelada. Nunca he sido un ave nocturna, y realmente me he despertado al amanecer, es la única forma en que puedo entrenar y practicar el cuidado personal, y como he entrado oficialmente en la fase de mi vida cuando el agotamiento es muy difícil. posibilidad real, he llegado a valorar esta vez más y más como un protector de la cordura. Sin embargo, Makign toda esta magia sucede, realmente depende de que pueda acostarme a una hora razonable, algo que no siempre es fácil vivir en una ciudad que nunca duerme.

Entonces, cuando desarrollé insomnio el año pasado, y pasé de ir al gimnasio a presionar mi botón de repetición, fui arrojado a un grave funk. Ya no podía bañarme antes del trabajo, organizar fiestas de baile en solitario, o simplemente, ya sabes, tener un poco de tiempo para reiniciar y recargar.

Necesitaba un plan y encontré uno en algo llamado higiene del sueño, un enfoque holístico para mejorar los ojos cerrados que implica tomar pasos simples durante todo el día.

Ansioso por recuperar mis mañanas, comencé a buscar una solución que me durmiera, sin tomar ninguna píldora. Necesitaba un plan y encontré uno en algo llamado higiene del sueño, un enfoque holístico para mejorar los ojos cerrados que implica tomar pasos simples durante el día para que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Así como, digamos, la higiene bucal es un hábito (te cepillas dos veces al día, ¿verdad?), La idea aquí es rutinar el período previo para obtener tu zzz.

Resulta que en realidad no es tan loco cortar la rutina de la hora de acostarse y convertirse en una persona mañanera como crees. Aquí está la guía aprobada por expertos (y completamente holística) para curar el insomnio, acostarse temprano o simplemente no odiar su hora de despertarse con la ayuda del entrenamiento para dormir.



La ciencia de la higiene del sueño.

No poder dormir es un problema relativamente común en Estados Unidos: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades consideran que la falta de sueño es un problema de salud pública, y estiman que más de 70 millones de adultos estadounidenses sufren algún tipo de trastorno del sueño.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, la mayoría de las veces es su ritmo circadiano, el reloj biológico de 24 horas que su cuerpo sigue naturalmente, en lugar de, por ejemplo, su retorno de Saturno que está causando sus problemas, dice Shelby Harris, PsyD, director de medicina conductual del sueño para el Centro de trastornos del sueño-vigilia en el Centro médico Montefiore en la ciudad de Nueva York.

'Tu ritmo circadiano está integrado en cada célula', explica. 'Entonces, si no estás siguiendo un horario regular en tu vida al irte a la cama y despertarte, en realidad arrojas tus relojes celulares.

La mayoría de las personas necesitan entre seis y nueve horas de descanso al día, y el Dr. Harris dice que la mejor manera de saber la cantidad de zzz que necesita su cuerpo es 'acostarse a la misma hora todas las noches durante una semana, pero despertarse sin despertador. Para los días cuatro, cinco, seis, comenzará a ver cuánto (sueño) en promedio necesita. Use ese número para crear un horario y luego manténgalo, incluso los fines de semana. (Es como el entrenamiento del sueño para adultos, en lugar de bebés). Y como cada cuerpo es diferente, el Dr. Harris dice que no hay ideal hora de acostarse.

'Tu ritmo circadiano está integrado en cada célula. Por lo tanto, si no mantiene un horario regular en su vida, en realidad tira los relojes de su cuerpo celular.

Por ejemplo, decidí comenzar a entregarme a las 9:20 todas las noches y despertarme a las 5:20 a.m., mi pensamiento era que incluso si dormitaba, aún podría comenzar mis mañanas a las 5:30. (También dejé de beber alcohol y café después de las 7 p.m. y ya no me llevé mi teléfono o mi computadora portátil cuando me arrastré entre mis sábanas, todo lo cual se ha demostrado que interrumpe los patrones de sueño).

El Dr. Harris dice que todos estos pasos caen dentro de la categoría de higiene del sueño, que es parte de algo más grande llamado terapia cognitiva conductual para el insomnio o CBT-I, un enfoque holístico para tratar los trastornos del sueño que en realidad es más efectivo que tomar medicamentos a largo plazo. correr. 'Es solo más fácil tomar una pastilla, explica ella.

Y aunque lo único de lo que tiene que preocuparse por volverse adicto con este método es un ciclo REM ininterrumpido, 'limpiar su higiene del sueño por sí solo podría no ser suficiente para curar el insomnio crónico, advierte el Dr. Harris, en cuyo caso es mejor buscar Fuera ayuda profesional. Pero al mantener un horario fijo, su cuerpo debe saber cuándo quedarse dormido y cuándo despertarse todos los días.

Mi insomnio desapareció aproximadamente tres semanas después de que limpié mi higiene del sueño. Han pasado casi dos años desde que pasé de dar vueltas y dar vueltas todas las noches a dormir ocho horas seguidas, y tanto mi ritmo circadiano (como los descansos de baile de la mañana) ahora están completamente de nuevo en ritmo.

Para obtener ayuda para revisar su propia higiene del sueño, un médico del sueño comparte su rutina nocturna. Y aquí hay 7 cosas que hacer cuando no puedes dormir.

Esta historia fue publicada originalmente el 18 de abril de 2017; se actualizó el 13 de julio de 2018.