'Soy un dietista registrado y nunca, nunca cortaré los carbohidratos'

Si eres un amante de los carbohidratos, probablemente te hayas sentido persona no agradecida en el mundo de la alimentación saludable últimamente. La dieta ceto, conocida por limitar todas las formas de carbohidratos en favor de las grasas saludables, nunca ha sido tan popular. La gente está abandonando su pasta y arroz en favor de los zoodles y la coliflor, todo. Y algunos expertos en salud incluso están insistiendo en que puede (y debe) vivir sin carbohidratos. (¿Nos hemos olvidado de nuestra historia de amor con la quinua?)

Pero antes de consumir carbohidratos para siempre, probablemente debería hablar con un dietista registrado y fundador de 80 Twenty Nutrition, Christy Brissette, RD. A Brissette le gustan los carbohidratos. Me gusta mucho. A ella le gustan en forma de tostadas integrales y mantequilla de almendras para el desayuno. O como papas asadas en su plato (blanco o dulce, dependiendo de su estado de ánimo). O incluso como fruta como el mango cubierto con yogur griego (también conocido como carbohidratos en carbohidratos).



Renunciar a los carbohidratos? ¡Nunca! Especialmente porque Brissette dice que en realidad son buenos para ti. Jadear.

No todos los carbohidratos son iguales

'Los carbohidratos han tenido una mala reputación porque cuando las personas se imaginan los carbohidratos, piensan en pan blanco, pasteles y otros alimentos procesados ​​y carentes de nutrientes relacionados con el aumento de peso', dice Brissette. 'Pero muchos alimentos ricos en carbohidratos están llenos de otros nutrientes. Los grandes: fibra, vitaminas como la vitamina B y C, minerales como el magnesio y, en el caso de las frutas, antioxidantes. 'Así que si evitas los carbohidratos por completo, perderás los nutrientes que realmente son buenos para ti', dice.



Para apreciar adecuadamente por qué los carbohidratos son importantes, debe conocer la diferencia entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Brissette explica que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el cuerpo, lo que lleva a picos de azúcar en la sangre y accidentes posteriores, y a menudo se encuentran en alimentos y bebidas no tan buenos para usted como pasteles y refrescos. (Aunque también aparecen en lugares menos obvios como el arroz blanco y la pasta). Mientras tanto, los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como granos enteros, yogur, frijoles y frutas y verduras. El cuerpo los absorbe más lentamente y, por lo tanto, tienen menos impacto en el azúcar en la sangre, a la vez que proporcionan los nutrientes mencionados anteriormente que su cuerpo necesita.



'Todos esos alimentos son parte de una dieta saludable', dice Brissette. 'El yogur es una fuente central de calcio, magnesio y vitamina D. Y los granos integrales le proporcionan vitaminas B y antioxidantes. Con sus frutas y verduras, obtiene antioxidantes y fitonutrientes. Entonces, si evita los carbohidratos por completo, se perderá todos esos excelentes beneficios.

Pero Brissette dice que incluso los carbohidratos simples tienen un lugar en una dieta saludable. 'Simplemente no creo que la restricción funcione a largo plazo', dice. 'Si un cliente viene a mí y dice que le encanta la pasta, así que es mejor que deje de comerla porque tiene miedo de comer demasiado y aumentar de peso, no le digo que corte la pasta por completo. En cambio, ella dice que tenga en cuenta el tamaño de la porción. 'Una taza, o una cantidad de carbohidratos del tamaño de un puño, es saludable. Entonces, en lugar de comer dos o tres tazas de espagueti cocido, Brissette dice que se adhiera a una taza y redondee el resto de su comida con fideos de calabacín u otras verduras. Todavía estás comiendo pasta, pero también estás aprovechando al máximo otros alimentos.

Las personas más saludables del mundo comen carbohidratos.

Claro que el keto es excelente y realmente funciona para muchas personas, pero aquí hay algunos, por ejemplo, algo para pensar: las culturas en las que los carbohidratos son parte de una dieta equilibrada son mejor conocidas por su salud a largo plazo. Anexo A: zonas azules como Okinawa, Japón, Ikaria, Grecia y Sardina, Italia, donde vivir hasta más de 100 es completamente normal, al igual que comer carbohidratos. 'Las dietas como la dieta mediterránea, que es un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, han demostrado con el tiempo que son buenas para la salud del corazón y la longevidad', dice Brissette.

'Sabemos que el patrón de alimentación de granos enteros, legumbres, verduras, proteínas magras y grasas saludables ha demostrado ser saludable a largo plazo. -Christy Brissette, R.D.

Y Brissette dice que todavía no sabemos lo suficiente sobre cómo se come comer súper bajo en carbohidratos: `` Las dietas bajas en carbohidratos, como la ceto, son relativamente nuevas y no se han estudiado por tanto tiempo. No conocemos los efectos de comer de esta manera a largo plazo. Mientras tanto, un estudio de 2018 descubrió que una ingesta moderada de carbohidratos (ya que entre el 50 y el 55 por ciento de las calorías provenían de carbohidratos) se asoció con una tasa de mortalidad más baja en comparación con una ingesta de carbohidratos súper alta o muy baja.

'Sabemos que el patrón de alimentación de granos enteros, legumbres, verduras, proteínas magras y grasas saludables ha demostrado ser saludable a largo plazo', dice Brissette. 'Pero no sabemos cómo se desarrolla la dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas'.

Los carbohidratos alimentan tus entrenamientos

Cuando se trata de hacer ejercicio, puede pensar que la proteína es su mejor amiga. Pero tampoco debes olvidarte de los carbohidratos, dice Brissette. 'Si haces ejercicios de alta intensidad como CrossFit, correr o andar en bicicleta, los carbohidratos pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento', dice. A diferencia de las proteínas y las grasas saludables que se almacenan en el cuerpo, los carbohidratos están más disponibles, es decir, se digieren rápidamente y se abren paso en el torrente sanguíneo más rápido para un aumento inmediato de energía. 'Es por eso que durante las medias maratones y maratones, ves corredores que tienen goos o bebidas deportivas con carbohidratos; necesitan ese rápido estallido de energía, dice ella.

Después del entrenamiento, dice que los carbohidratos pueden ayudarlo a recuperar la energía que perdió. Obtener carbohidratos en el torrente sanguíneo lo energizará más rápido después de una intensa sesión de sudor que una comida con solo grasas y proteínas, porque nuevamente, se digieren más rápidamente que esos otros macronutrientes. Si omite los carbohidratos, su cuerpo dependerá únicamente de la proteína almacenada en su cuerpo para obtener energía, lo que lo alejará del importante trabajo de reparar y desarrollar músculos cansados.

Pero aquí es donde entra de nuevo un buen control de porciones. Brissette explica que una porción del tamaño de su puño, equilibrada con proteínas y grasas saludables, le dará a su cuerpo lo que necesita para recuperarse. Dele a su cuerpo demasiados carbohidratos (sí, incluso el 'tipo complejo bueno) y se aventurará a' deshacer su entrenamiento. Por lo tanto, en lugar de tomar un panecillo después del centrifugado, elija una tostada integral con mantequilla de nueces y plátano o yogur griego con nueces y frutas para obtener la mezcla perfecta de grasas, proteínas y carbohidratos.

Los carbohidratos literalmente te hacen más feliz

¿Hay alguna sensación tan mágica como excavar en un tazón lleno de macarrones con queso, o tomar una tostada de aguacate? Gracias a los carbohidratos por eso. 'Los carbohidratos también nos hacen más felices, y no solo porque son deliciosos, sino que en realidad tienen una reacción química porque estimulan la liberación de serotonina en el cerebro', dice Brissette. (La serotonina es el químico en el cerebro que te ayuda a sentirte tranquilo y satisfecho).

Y aunque nadie puede discutir con los poderes que aumentan la felicidad de una galleta con chispas de chocolate, Brissette enfatiza que es importante elegir carbohidratos complejos bajos en el índice glucémico, de lo contrario, todo el efecto de elevación del estado de ánimo que traen resultará contraproducente. `` Causan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, por lo que su estado de ánimo se elevará, pero luego se estrellará más tarde, lo que provocará sentirse malhumorado, cansado y anhelar más de estos alimentos, dice Brissette. 'Pero los carbohidratos con bajo índice glucémico, como las frutas, los frijoles, las legumbres e incluso la pasta, son más lentos y ayudan a equilibrar el estado de ánimo. (Para su información: la mayoría de los carbohidratos simples son más altos en el índice glucémico, pero esto no es cierto para todos ellos).

Su otro consejo para comer para la felicidad: equilibra los carbohidratos simples y de bajo índice glucémico (hola, papas) con proteínas y grasas saludables para que sean absorbidos por el cuerpo más lentamente, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y el estado de ánimo. Te sentirás genial, sin ese colapso molesto (y el posterior fracaso del estado de ánimo) más adelante.

Como puede ver, hay muchas razones para amar los carbohidratos: solo tiene que saber qué tipos merecen su atención. 'Usted puede comer carbohidratos sin dejar de ver resultados de pérdida de peso o cumplir sus objetivos de salud', dice Brissette. Ahora, hazte una gran rebanada de tostada de aguacate.

Hablando de carbohidratos, he aquí por qué el arroz es saludable. Además, una razón más para amar los carbohidratos.