Rastreé todo lo que comí durante un año: esto es lo que aprendí
1/7 Comience 2/7 Escuché por primera vez sobre el recuento macro, un plan de alimentación que implica, bueno, contar sus macronutrientes, donde tantas modas nutricionales se generalizan: en Instagram.

Esa información proviene principalmente de selfies de entusiastas masculinos de CrossFit que ingieren proteínas en polvo, por lo que no estaba seguro de contar macro y sería una buena opción.

Pero me intrigó escuchar a las personas promocionar beneficios como más músculos y mayores niveles de energía, por lo que durante más de un año pesé, medí y rastreé todo lo que comí y bebí. Y, para mi sorpresa, no es tan difícil (o loco) como lo imaginé por primera vez.

¿Intrigado por el recuento macro? Esto es lo que necesitas saber.

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Los basicos

Lo primero que tuve que aprender es que los macronutrientes WTF son. En realidad, es simple: grasas, proteínas y carbohidratos. Se llaman macronutrientes porque son los tres grandes nutrientes que su cuerpo puede usar o almacenar para obtener energía, explica Matthew Walrath, fundador de Beyond Macros y practicante de Nutrición Funcional de Diagnóstico.

De alguna manera, el recuento macro es similar al conteo de calorías de la vieja escuela. 'Cada macronutriente tiene una cantidad específica de calorías por gramo', explica Walrath. 'Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, y las grasas tienen 9 calorías por gramo. Entonces, cuando cuenta sus macros, también controla sus calorías.

Pero lo mismo no es cierto a la inversa. Cuando cuenta calorías, no necesariamente encuentra un equilibrio de todos los macronutrientes que su cuerpo necesita, y eso es lo que entusiastas como Walrath cree que distingue este enfoque.



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¿Para quién es correcto?

Elegir el plan de alimentación adecuado es muy parecido a una cita: debes encontrar uno que funcione con tu personalidad, y a veces eso requiere mucho deslizamiento hacia la derecha. He intentado todo, desde vegana hasta Paleo y hasta ahora, nada está atascado. Walrath piensa que las personas que tienden a hacer clic con el recuento macro disfrutan el juego de obtener los números todos los días, mientras que las personas que lo encuentran frustrante tienden a molestarse y darse por vencidas.

También es una dieta que muchas personas pueden mantener a largo plazo, ya que no es demasiado restrictiva. 'Contar macros no solo muestra cómo se ve el equilibrio correcto de alimentos para la salud y el rendimiento, sino que también puede servir como una excelente manera de cambiar sus hábitos alimenticios y crear una transformación sostenible', dice Walrath. 'Te da margen de maniobra para salir a comer con amigos o salir a almorzar en el trabajo.

En cuanto al plan, no hay una fórmula general. Algunas personas pueden necesitar, por ejemplo, 5 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 80 por ciento de grasas, mientras que otras prosperan con algo totalmente diferente.

Esa es una buena razón para usar un entrenador de nutrición, dice Walrath (opté por hacerlo). Pero como punto de partida general, recomienda comer aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal si hace ejercicio con regularidad, y luego usar una práctica guía de macro conteo para calcular una buena proporción de grasas y carbohidratos para su cuerpo y sus objetivos. Puede tomar algo de prueba y error, y está bien.

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Las fases de corte

Era el más pesado que había tenido cuando comencé a trabajar con Walrath, así que, sinceramente, la pérdida de peso era mi objetivo principal. Pero también estaba lidiando con la fatiga, apenas podía levantarme de la cama por la mañana para llegar al trabajo a tiempo, y también quería abordar eso.

Mi viaje de macrocontar se dividió en 'fases de corte y' fases de recuperación. Cada fase de corte duró tres meses e implicó comer con un déficit calórico. Obtuve el 45 por ciento de mis calorías de las proteínas, el 30 por ciento de las grasas y el 25 por ciento de los carbohidratos. Medí todo con una balanza de alimentos y rastreé todas mis macros en un diario de alimentos en mi teléfono.

Las primeras semanas fueron un ajuste serio, en gran parte porque no estaba acostumbrado a comer mucho comida. Obtener casi la mitad de mis calorías de las proteínas significaba comer mucho pollo y pescado. Pero la buena noticia es que nunca sentí realmente hambre.

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Las fases de recuperación

Después de cada fase de corte, comenzaría una fase de recuperación, que duró alrededor de dos meses y me implicó gradualmente aumentar mi grasa y carbohidratos. Estas fases terminaron siendo sorprendentemente difíciles para mí. Por un lado, los amaba porque, bueno, gordos y carbohidratos. Pero también me sentí frustrado porque estaba haciendo el trabajo duro de registrar toda mi comida y no perder peso.

Walrath dice que las fases de recuperación básicamente le aseguran a su cuerpo que todavía está recibiendo mucha comida, por lo que su metabolismo no se ralentiza (y sí, hay ciencia que respalda la idea de que la restricción calórica a largo plazo puede hacerlo). La recuperación también asegura que el cuerpo obtenga todas las cosas buenas que necesita, porque menos calorías pueden equivaler a menos vitaminas y minerales, y el conteo macro debe ser algo sostenible.

Aunque no estaba bajando de peso, estaba viendo otros resultados. Tenía más energía Estaba de vuelta en el gimnasio y me estaba fortaleciendo. Yo también dormía mejor. Las fases de recuperación realmente me recordaron que lo que más importa es sentirse bien y nutrido, no la escala.

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Donde estoy ahora

Seguir con el recuento macro no es fácil. Algunos días simplemente no quiero lidiar con la molestia de registrar toda mi comida, y también he cuestionado mi capacidad para consumir otro bocado de pechuga de pollo. Pero en poco más de un año, he perdido 30 libras.

Más importante aún, tengo más energía y mi relación con la comida ha comenzado a repararse un poco. Si hay algo que el año pasado me ha enseñado, es ser paciente y dedicado porque el verdadero cambio lleva tiempo. Y en mi caso, incluso un poco de proteína en polvo.

Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas sin batido, pruebe uno de estos sorprendentes alimentos ricos en proteínas. Y si su inspiración de cocina saludable está disminuyendo, debe probar una de estas recetas de coliflor.