Me ejercitaba dos veces al día hasta que comenzó a alterar mis hormonas

'Amigo, creo que algo está fuera de control con mis hormonas, le digo a mi compañero de entrenamiento, mientras camino hacia mi caja CrossFit por segunda vez en un día. Algún tiempo en los últimos tres meses, después de dejar mi cubículo de 9 a 5 para el horario mucho más flexible de un escritor de la FMH, me había acostumbrado a hacer ejercicio dos veces al día.

Hacía mi levantamiento de pesas olímpico o un 'Entrenamiento del día (WOD) por la mañana, y luego tomaba las 7 p.m. Clase de CrossFit por la noche. Mi cuerpo definitivamente estaba dolorido, pero dos días era mi tiempo para socializar. Después de todo, ¿quién necesita compañeros de trabajo cuando tienes compañeros de entrenamiento?

Todo estuvo bien hasta que un cambio sutil comenzó a ocurrir dentro de mi cuerpo. me sentí apagado. Incluso después de 8 o 9 horas de sueño, me despertaba limpia y deseando café. Los entrenamientos que generalmente me dejaban radiante, en cambio me convertían en una mancha lavada en el piso. Llamé a un médico amigo, que sospechaba que todo el ejercicio de alta intensidad estaba alterando mi cortisol, ya sabes, esos molestos niveles de la hormona del estrés. Ella tenía razón. Aquí está la información sobre la hormona, cómo el ejercicio la impacta y qué hacer si los brotes te dejan sintiéndote ... apagado.

¿Qué es exactamente el cortisol?

El cortisol se encarga de regular los cambios en el cuerpo que ocurren en respuesta a la ansiedad y la tensión, y desempeña un papel en el manejo de la respuesta de lucha o huida de nuestro cuerpo. El cortisol es secretado por las glándulas suprarrenales, que son pequeñas glándulas en la parte superior de los riñones que parecen sombreros, dice Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG. 'Sus niveles de cortisol aumentan y disminuyen naturalmente durante el día. Para la mayoría de las personas, los picos de cortisol en la mañana cuando te levantas por primera vez, se detienen por la tarde y pueden volver a aumentar a última hora de la tarde. ¿Conoces ese sentimiento que describes como un 'segundo viento'? Ese es tu ciclo de cortisol hablando.

Cuando sus niveles hormonales están equilibrados, se siente tranquilo y sereno, alerta y en estasis. 'Cuando están fuera de equilibrio, puede experimentar fatiga, insomnio, períodos irregulares, aumento del apetito, problemas con la regulación del azúcar en la sangre, aumento de peso, aumento de la inflamación y disminución de la libido', dice Robin Berzin, MD, fundador y CEO de Parsley Health .



'También puede causar una sensación generalizada de agotamiento, problemas digestivos y migrañas', agrega la terapeuta de salud conductual, Danielle Swimm, MA, LCPC, quien dice que si siente que alguno de estos síntomas le son familiares, considere buscar el asesoramiento de un profesional de la salud.

La relación entre ejercicio y cortisol

Entonces, ¿qué diablos tiene todo esto que ver con el estado físico? 'Cuando haces ejercicio de alta intensidad o ejercicio de resistencia, tu cuerpo libera cortisol en respuesta al estrés', dice. De hecho, la investigación sugiere que el ejercicio de intensidad moderada a alta puede aumentar el cortisol. En general, ese aumento se considera agudo, lo que significa que no tendrá efectos a largo plazo. 'Pero si está haciendo entrenamientos intensos más de una vez al día y varios días a la semana, sus niveles de cortisol se mantendrán elevados', dice el Dr. Berzin.

A corto plazo, Gaither dice que un síntoma revelador es la recuperación lenta entre series y el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo. Sin embargo, a largo plazo, estos niveles de cortisol constantemente elevados pueden ocasionar problemas de salud que probablemente evitará: presión arterial, diabetes, aumento de peso, osteoporosis e incluso una fertilidad deteriorada. 'Si los niveles de cortisol son crónicamente altos, puede aumentar las hormonas como la testosterona y, posteriormente, el estrógeno, al tiempo que disminuye las hormonas como la progesterona. Lo que puede causar interrupciones en el ciclo menstrual y el acné, dice el Dr. Berzin. Esto conduce a lo que se conoce como la 'tríada de la atleta femenina', una combinación entre períodos irregulares o ausentes, baja densidad mineral ósea y no una gran cantidad de energía.

Los niveles altos de cortisol no tienen que significar el final de su rutina de ejercicios

Así que vamos al grano. ¿Eso significa que si tienes niveles altos de cortisol tienes que dejar de hacer ejercicio todos juntos? No. 'La solución es ajustar tus entrenamientos. Entonces, en lugar de hacer ejercicios diarios de alta intensidad, incorpore yoga y ejercicio suave, dice Suzie Welsh RN, profesora adjunta en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Villanova y fundadora de BINTO. 'El ejercicio es obviamente algo muy bueno para usted si se realiza con la intensidad adecuada y la cantidad correcta. El objetivo es encontrar el equilibrio tanto en su rutina de entrenamiento como en sus niveles de cortisol.

Una vez que identifiqué la ruta de mi blah-ness, mis niveles de cortisol no volvieron automáticamente a la normalidad. Se tomó un tiempo. Durante más de un mes me comprometí a sanar mi cuerpo: me dormí a las 10 cada noche y me dejé dormir hasta las 7 u 8 de la mañana. Dejé de tomar café tan pronto como me desperté (resulta que eso también puede eliminar las hormonas). Comencé a tomar rodiola, que se cree que ayuda al cuerpo a sobrellevar el estrés. Y lo más importante: incorporé ejercicios restaurativos como yoga y RomWOD en mi programa de ejercicios.

También analicé seriamente por qué iba al gimnasio con tanta frecuencia. Resulta que a veces fue porque estaba aburrido de trabajar desde casa o ansiaba la interacción humana a medio día. Comencé a programar dos o tres almuerzos a la semana, y me rodeé de compañeros WFHers por la tarde, que es el momento en que con frecuencia empiezo a sentirme aislado. Incluso comencé a hacer planes para pasar el rato con mi familia fuera del gimnasio (¡jadeo!). Finalmente, todo cayó en equilibrio. Una o dos veces a la semana, sigo haciendo ejercicio dos veces al día, pero hago ejercicio de manera más inteligente que nunca. Y eso es una victoria en mi libro.

Prepárese antes de comenzar una clase intensa: tome esta prueba para medir su nivel de condición física y domine la forma adecuada para estos cuatro ejercicios comunes.