Si los tablones matan tus muñecas, aquí están los ejercicios para agregar a tu entrenamiento

Hay muchos ejercicios que apuntan a su trasero y abdominales, ¡algunos al mismo tiempo! Pero sus muñecas y antebrazos tienden a quedar fuera. Quiero decir, ¿te imaginas un video de entrenamiento llamado 'The Moves You Need for Strong, Sexy Wrists !? Sí, no lo creo. Desafortunadamente, la falta de atención es un problema, y ​​eso no podría ser más claro para mí que cuando me meto en una tabla y lo primero que se quema no son mis abdominales, sino mis antebrazos y muñecas.

Sin embargo, tener poca fuerza en esas dos áreas muy olvidadas (¡pero cruciales!) De tu cuerpo no solo afecta tus habilidades de tablaje. Los músculos pequeños súper astutos también pueden hacer que sea casi imposible hacer posturas de yoga correctamente y realizar movimientos básicos de entrenamiento de fuerza. 'Se necesita fuerza en el antebrazo y la muñeca cuando se agarran pesas para ejercicios de tracción, como filas sentadas, flexiones de brazos o flexiones', dice Phil Timmons, gerente de programa de Blink Fitness. Entonces, ¿qué mejor momento que ahora para comenzar a prestarles la atención que se merecen?



Si siente que sus muñecas y antebrazos son el eslabón más débil que le impide alcanzar su potencial físico, estos ejercicios aprobados por el entrenador pueden garantizar que nunca más se interpongan en su camino. Bonificación adicional: también será mucho más fácil llevar a casa sus bolsas de supermercado sobrecargadas de Trader Joe. Es un ganar-ganar.

Prueba estos ejercicios para fortalecer tus antebrazos

1. Cuerdas de batalla: 'Camina las cuerdas de batalla hasta el final, luego da dos pasos hacia adelante para que las cuerdas tengan algo de holgura. Comience en una posición con bisagras de cadera con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho orgulloso y una cuerda en cada mano. Ahora, imagina tener un muslo en cada mano y mueve tus muñecas mientras tocas el tambor. Trabaje durante 30 segundos, luego descanse durante 10 segundos y repita para un total de cinco series. No solo ayudará a desarrollar la fuerza de la muñeca y el agarre, sino que también ayudará con el acondicionamiento. -Hernan Santa, Jr., entrenador principal de boxeo y jefe de entrenamiento personal en EverybodyFights



2. Extensión de muñeca ponderada: 'Mientras te aferras a pesas, como pesas, pesas o barras corporales pesadas, coloca tus antebrazos sobre un soporte, como un banco, con tus muñecas extendidas justo sobre el soporte y tus palmas hacia abajo. Sin mover el antebrazo o el codo del soporte, levante el revés y los nudillos lo más que pueda, extendiéndose solo desde la muñeca. Manténgase en la parte superior de su rango de movimiento durante un par de segundos, luego regrese lentamente a su posición inicial doblando las muñecas para que los nudillos miren más hacia el piso. Continúe este patrón para un conteo alto de repeticiones y mantenga un tempo moderado a lento durante todo el movimiento. -Phil Timmons



3. Caminata del agricultor: 'Tome dos pesas pesadas, campanas hervidas o barras de granjero, y camine, imaginando que lleva un juego de bolsas de supermercado en cada mano. Concéntrese en cómo camina con el peso: piense en tener una columna vertebral alta y mantener su pecho orgulloso. Camine lo más lejos que pueda, luego descanse entre un minuto y un minuto y medio, repitiendo el proceso durante cinco series. La caminata del agricultor entrena todo su cuerpo, pero lo más importante es que tiene fuerza de agarre y la capacidad de levantar y transportar objetos pesados ​​para la vida cotidiana. -Hernan Santa, Jr.

4. Flexión de muñeca ponderada: 'Realizará este ejercicio al igual que la extensión de muñeca con peso, solo que esta vez apoyará los antebrazos con las palmas hacia arriba en lugar de hacia abajo y flexionará o doblará la muñeca. Nuevamente, continúe el ejercicio durante un gran número de repeticiones con un ritmo moderado a lento. -Phil Timmons

Estos ejercicios simples son mucho más efectivos con bandas de resistencia. O descubra cómo usar una pelota de estabilidad para hacer que su entrenamiento sea más desafiante.