Si va a hacer un movimiento todos los días, haga una flexión

En cuanto a los movimientos de entrenamiento, las flexiones son el gran ecualizador. No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, hay siempre va a ser una forma de usar flexiones para desafiarte a ti mismo, ya sea que eso signifique trabajar desde las rodillas hacia las manos (¡no es poca cosa!) o agregar un aplauso de estilo militar entre los representantes. ¿Una forma de continuar mejorando tu práctica de flexiones? Haciendo flexiones todos los días.

No importa qué modificación estés haciendo, las flexiones son uno de esos movimientos que te darán mucho por tu dinero: una sola repetición es suficiente para darte un entrenamiento de cuerpo completo. Trabajan tu pecho, tríceps, hombros y núcleo, además de lo que los entrenadores llaman el 'músculo del ala debajo de las axilas, y cuanto más lo hagas, más fuerte serás en última instancia. Mientras los hagas la direccion correcta (llegaremos a eso en un segundo), integrar algunos altibajos en su rutina diaria de manera regular puede ser excelente para su cuerpo.

'Las flexiones son un ejercicio de baja carga y peso corporal que se puede ejecutar en cualquier lugar sin equipo', dice Joshua Thomas, entrenador de Life Time Summerlin. 'Cuando se completa con rangos de movimiento completos sin desequilibrios de movimiento sobresalientes, pueden ayudar a mantener sano el tejido magro, las articulaciones sanas y ayudar con la circulación sanguínea. Agrega que hacerlo todos los días, al tiempo que experimenta con diferentes variables, puede ser una gran herramienta para trabajar hacia sus objetivos de salud y estado físico.

Cómo hacer la flexión perfecta

El 'push-up perfecto' puede sonar como algo escurridizo que solo pueden hacer los profesionales de fitness de élite, pero definitivamente está al alcance de cualquiera. Los conceptos básicos implican bajar todo el cuerpo como una unidad (esa parte es la más importante) desde la posición superior hasta que esté flotando en el suelo, luego empuje hacia atrás. Los buenos puntos de control, según Thomas, son: un núcleo fuertemente reforzado, los pies cerca o directamente juntos, el pecho y la columna vertebral en una posición neutral con una curva natural, las manos apiladas directamente debajo de los codos para que la muñeca permanezca neutral en el posición inferior con flexión cero en la articulación, y los codos doblados a 45 a 90 grados. Para una demostración visual, mira el video a continuación:



Haciendo flexiones todos los días

Si desea hacer flexiones todos los días, Thomas dice que el mejor lugar para comenzar (¡como es el caso con cualquier movimiento!) Es asegurarse de que puede completar un rango completo de movimiento de manera segura con un dolor de cero a mínimo. Si tienes un entrenador o un profesional del fitness en tu vida, puede valer la pena trabajar con ellos para perfeccionar tu lagartija antes de hacer un set completo por tu cuenta. Una vez que lo hayas hecho, ponte a prueba viendo cuántos puedes hacer seguidos. 'Este punto de partida te ayudará a determinar cómo entrenar mejor y cuáles son tus puntos débiles en una lagartija', dice Thomas. Luego, puede aprovechar esto todos los días y, dependiendo de cuáles sean sus objetivos, puede intentar progresar de diferentes maneras, como agregando más repeticiones, descansando por períodos más cortos entre series o probando diferentes variaciones.

'Las flexiones pueden ser geniales cuando se completan todos los días y aún mejor si sabes cómo cambiar las variables e incorporar diferentes variaciones', dice Thomas, al mencionar flexiones pliométricas, flexiones con déficit, flexiones con peso y fuerza de agarre cerrado. -ups como algunos de sus favoritos. 'También hay formas de variar el ejercicio simplemente cambiando la intensidad y el volumen del trabajo realizado todos los días.

Por ejemplo, podría establecer una meta para hacer 100 flexiones todos los días durante un mes, pero esas 100 flexiones podrían verse diferentes todos los días. 'Puedes encontrar numerosas formas de dividir la carga de manera diferente', dice Thomas. 'Por ejemplo, el día uno completa 10 series de 10 repeticiones, el día dos completa cuatro series de 25 repeticiones, el día tres completa 20 series de cinco con peso en la espalda, el día cuatro completa dos series de 50: las posibilidades siguen y siguen.

¿Hay algún riesgo de hacer flexiones todos los días?

Técnicamente siempre hay algún tipo de riesgo con cualquier tipo de ejercicio, pero las flexiones realmente conllevan Menos riesgo que la mayoría de los otros movimientos porque son de baja carga y no requieren que levantes nada más que tu propio peso corporal. Pero, dice Thomas, cada vez que haces un movimiento repetitivo todos los días, existe el riesgo de una lesión por uso excesivo: la tendinitis es un problema aquí.

`` Solo podemos entrenar tan duro como nos recuperamos, por lo que si su cuerpo no se recupera, puede terminar girando las ruedas en el barro y trabajando duro por resultados menos que óptimos durante mucho tiempo '', dice. ¿Algunas maneras de asegurarte de que lo estás haciendo correctamente? Haga un calentamiento adecuado antes de comenzar su entrenamiento todos los días, enfríe cuando haya terminado y asegúrese de ser intencional sobre su recuperación al agregar un poco de entrenamiento de prehab y movilidad a su rutina. Estarás aplaudiendo entre repeticiones en muy poco tiempo.

Completa tu rutina de flexiones con este entrenamiento básico sin equipo que puedes hacer en casa. Y aquí hay una forma aparentemente mágica de hacer que esas flexiones sean mucho más fáciles.