¿El pan de centeno es realmente bueno para ti? Un médico y RD pesan

Ciertos panes saludables (germinados, integrales, masa madre) realmente han acaparado nuestra atención. Pero hay un pan viejo pero bueno que merece un poco más de amor: el pan de centeno.

El alimento básico escandinavo (¡es imprescindible en la dieta nórdica!) Está regresando lenta pero seguramente entre el conjunto de bienestar. Demonios, si Pippa Middleton jura por pan de centeno por su rebanada de la mañana, entonces debe ser bueno para ti, ¿verdad? Le preguntamos a dos profesionales de la salud todas nuestras preguntas urgentes relacionadas con el centeno para llegar al fondo de esto.

Entonces, primero, qué es ¿centeno?

'El centeno es un grano de hierba común que inicialmente se escondió en los campos de trigo', dice el Dr. Steven Gundry, MD, autor de La paradoja de la longevidad: cómo morir joven en una vejez madura. 'Evolucionó para imitar el trigo para evitar la detección y ser revendido con semillas de trigo de aspecto similar por los primeros agricultores. Gracias a su alta tolerancia para crecer en climas fríos, no pasó mucho tiempo antes de que el centeno se convirtiera en un cultivo de cereales por derecho propio.

'El centeno es más pesado y más oscuro que la mayoría de las otras harinas, por lo que produce un pan más pesado, denso y oscuro con toques de hongos y sabores verdes terrosos', dice Shira Sussi MS, RD, CDN, fundadora de Shira Sussi Nutrition. Entonces, si te gusta el pan integral de centeno, probablemente te gustará el centeno. 'Algunos panes de centeno al 100 por ciento adquieren una consistencia espesa y pegajosa, debido a que tiene menos gluten que la harina de trigo integral o integral y absorbe ocho veces su peso en agua.

¿Cuáles son los beneficios de comer pan de centeno?

'El centeno es una gran fuente de vitaminas y minerales, como magnesio, potasio y fósforo, y antioxidantes', dice Sussi. Esto está bastante a la par con los beneficios de otros panes integrales.



Sin embargo, uno de los principales puntos de venta del pan de centeno es que es naturalmente alto en fibra. (Una rebanada de pan de centeno en sí tiene alrededor de dos gramos de fibra, que no está demasiado mal para un pan.) 'Su alto contenido de fibra lo convierte en un grano saludable para el corazón, bueno para reducir la presión arterial y el colesterol', dice Sussi. 'Su tiempo de tránsito lento (en su sistema digestivo) y su capacidad de ser digerido solo parcialmente es beneficioso para la salud intestinal.

El contenido de fibra también lo mantendrá lleno durante más tiempo, lo que puede ser beneficioso para un control de peso saludable. Esto es nuevamente similar a los beneficios de otros alimentos ricos en fibra como la avena, las semillas de chía y los frijoles negros.

¿El pan de centeno tiene gluten?

Si está buscando una alternativa de pan sin gluten, el pan de centeno definitivamente no es la respuesta, dice el Dr. Gundry. Al igual que el trigo, el centeno contiene gluten (aunque cantidades más pequeñas, dice Sussi), que puede causar estragos en su sistema digestivo si padece enfermedades como la enfermedad celíaca.

Sin embargo, a diferencia del pan de trigo, dice el Dr. Gundry, el centeno no tiene aglutinina de germen de trigo (WGA), que es una pequeña lectina que es responsable de las propiedades inflamatorias y antiinsulínicas del trigo. Entonces, si no tiene intolerancia al gluten celíaca o no celíaca, pero ha decidido reducir su consumo de gluten, el pan de centeno podría ser una buena alternativa para probar.

¿Qué debo buscar al comprar pan de centeno?

El hecho de que el color oscuro del centeno lo haga parecer un pan integral significa que siempre es integral. 'Para asegurarse de obtener centeno integral, busque centeno integral o bayas de centeno en la etiqueta', dice Sussi. 'Hoy en día, muchos panes de centeno son mezclas de harina de centeno clara, media u oscura mezclada con una harina alta en proteínas, como el trigo, para un mejor crecimiento. Tanto el Dr. Gundry como Sussi también recomiendan optar por la masa madre de centeno siempre que sea posible sobre el centeno regular. El proceso de fermentación ayudará a descomponer el gluten y puede tener más propiedades antioxidantes.

La versión TL; DR: si comes pan, el pan de centeno es bastante bueno para ti. Simplemente elija el centeno entero siempre que sea posible para asegurarse de obtener los máximos beneficios nutricionales. Eso no es un veredicto miserable, OMI.

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