La falta de alimentos con vitamina B podría ser la razón por la que te sientes mal

Todos hemos tenido uno de aquellos días, del tipo en que te sientes somnoliento y agotado, se te dispara la memoria y no puedes concentrarte en tu trabajo durante más de un minuto antes de que tu mente divague a un lugar más feliz. Y si bien esto es totalmente normal si te has quedado despierto hasta muy tarde escuchando podcasts (son adictivos, ¿de acuerdo?), A veces una serie de semanas de descanso puede golpear sin una causa obvia. Si ese es el caso, es posible que desee comenzar observando más de cerca su dieta, específicamente acercando su ingesta de vitamina B.

¿Por qué? Bueno, con ocho vitaminas B que desempeñan funciones críticas en el cuerpo, desde la producción de hormonas, neurotransmisores y glóbulos rojos hasta la conversión de alimentos en energía, no es de extrañar que sentimos el impacto cuando no estamos cumpliendo con nuestra cuota diaria.

Afortunadamente, si usted y su médico sospechan que esto podría ser la raíz de sus problemas, la solución es bastante simple: una dieta sana y equilibrada es la mejor manera de garantizar una ingesta adecuada de vitamina B. Según Rachel Gargiulo, una consultora certificada en nutrición, la gama completa de vitaminas B puede adquirirse a través de una variedad de opciones de alimentos, principalmente provenientes de fuentes animales. Entonces, para maximizar su consumo de estos nutrientes esenciales, procure comer una variedad de productos animales, como carne de res, pollo, huevos, cordero, pavo, atún, salmón y sardinas.

¿Y si tu cocina es una zona libre de carne? A través de es es posible adquirir la mayoría de las vitaminas B a través de fuentes dietéticas de origen vegetal, como soja, nueces, semillas, granos enteros, verduras de hoja verde, aguacate y frijoles, Gargiulo advierte que estos no se absorben tan fácilmente en el cuerpo. Por lo tanto, también se recomienda que los veganos y los vegetarianos consideren agregar alimentos fortificados con vitamina B, como cereales, leche no láctea y levadura nutricional, a sus repertorios dietéticos.

Esa es la versión corta. Pero si desea obtener su doctorado en todas las cosas B, siga leyendo para obtener un desglose de las ocho vitaminas B esenciales, incluida información sobre sus trabajos únicos en el cuerpo, los alimentos en los que están más disponibles, la ingesta diaria recomendada y síntomas de deficiencia Quién sabe, más energía y una mejor concentración podrían ser cuestión de simplemente ajustar su lista de compras.



Desplácese hacia abajo para obtener una lista de alimentos ricos en vitamina B que todos deberían tener en sus dietas.

Vitaminas B de la A a la Z: una guía para principiantes

Bien, primero lo primero: consulte a su médico si le preocupa la posibilidad de deficiencia de vitamina B. Mediante un simple análisis de sangre, podrá determinar exactamente qué nutrientes le faltan (si los hay), lo que lo ayudará a llegar a la raíz del problema de la manera más rápida y segura posible.

Armado con esa información, puede usar esta guía para obtener más información sobre las vitaminas B que necesita para obtener más, de nuevo, los alimentos integrales son los mejores para muchos, pero su médico puede recomendarle suplementos, dependiendo de sus necesidades únicas.

1. Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina es responsable de convertir los carbohidratos en energía, así como de mejorar la salud y la función del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.

Alimentos ricos en tiamina: La tiamina se encuentra en altas concentraciones en cereales fortificados, productos de granos enteros enriquecidos (como el arroz integral), frijoles negros, cerdo, trucha, mejillones y atún. Tenga en cuenta que calentar los alimentos puede reducir su contenido de tiamina.

Dosis diaria: De acuerdo con las RDA (cantidades dietéticas recomendadas) del Instituto de Medicina (IOM) de la Academia Nacional de Ciencias, los hombres adultos deben apuntar a 1.2 mg de tiamina, mientras que las mujeres adultas necesitan 1.1 mg y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan 1.4 mg.

Síntomas de deficiencia.: Las personas que no consumen suficiente tiamina pueden experimentar falta de apetito, pérdida de peso, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular o síntomas cardiovasculares.

2. Vitamina B2 - Riboflavina

La riboflavina ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas B, convierte los alimentos en combustible y ayuda a la producción y crecimiento de glóbulos rojos.

Alimentos ricos en riboflavina: La riboflavina está presente de forma natural en huevos, carne de órganos, carnes magras, leche y vegetales verdes. También se encuentra en cereales fortificados y productos de granos enteros enriquecidos.

Dosis diaria: Los hombres necesitan 1.3 mg de riboflavina; las mujeres deben consumir 1.1 mg, aunque se recomienda que las mujeres embarazadas apunten a 1.4 mg y las que estén amamantando deberían tratar de consumir 1.6 mg.

Síntomas de deficiencia.: La ingesta inadecuada de riboflavina puede provocar afecciones de la piel, llagas en la boca, labios agrietados e hinchados, pérdida de cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos, problemas con el sistema nervioso y reproductivo y, en casos graves, anemia o cataratas.

3. Vitamina B3 - Niacina

La niacina es esencial para la función saludable del sistema digestivo. También ayuda en la producción de hormonas, así como en el funcionamiento de la piel y los nervios, y ayuda a convertir los alimentos en energía.

Alimentos ricos en niacina: Su mejor opción para aumentar la ingesta de niacina es comer alimentos como huevos, pescado, carnes magras, aves de corral, maní, productos lácteos, arroz, cereales fortificados y pan enriquecido.

Dosis diaria: Se recomienda que los hombres consuman 16 mg de niacina, mientras que las mujeres deben aspirar a 14 mg. Las mujeres embarazadas necesitan 18 mg y las que están en periodo de lactancia necesitan 17 mg. Solo asegúrese de no exceder los 35 mg por día, ya que grandes dosis pueden causar un aumento de azúcar en la sangre, daño hepático, úlceras pépticas y erupciones cutáneas.

Ssíntomas de deficiencia: La deficiencia de niacina puede aparecer en forma de confusión y deterioro mental, problemas digestivos, membranas mucosas inflamadas y llagas escamosas en la piel.

4. Vitamina B5 - Ácido pantoténico

El ácido pantoténico es responsable de descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía, así como de producir glóbulos rojos y colesterol. También ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina.

Alimentos ricos en ácido pantoténico: Las mejores fuentes dietéticas de ácido pantoténico incluyen carne de res, aves, mariscos, vísceras, huevos, leche, hongos shiitake, aguacates, papas, brócoli, granos integrales (arroz integral, avena), maní, semillas de girasol y garbanzos.

Dosis diaria: Los adultos deben consumir 5 mg de ácido pantoténico, aunque las mujeres embarazadas necesitan 6 mg y las mujeres lactantes deben apuntar a 7 mg.

Síntomas de deficiencia.: Afortunadamente, la deficiencia de ácido pantoténico es rara. Quienes lo padecen pueden experimentar entumecimiento o ardor en las manos y pies, fatiga extrema, dolor de cabeza, irritabilidad, inquietud, problemas para dormir, problemas digestivos y pérdida de apetito.

5. Vitamina B6 - Piridoxina

La piriodoxina (más comúnmente conocida como vitamina B6) es crítica para más de 100 reacciones enzimáticas requeridas para el metabolismo. También es necesario para el desarrollo saludable del cerebro durante el embarazo y la infancia, y desempeña un papel en la función inmune y ayuda a usar y almacenar energía.

Alimentos ricos en vitamina B6: La vitamina B6 se encuentra en frutas (que no sean cítricos), vegetales con almidón como papas, aves, pescado, vísceras y cereales fortificados.

Dosis diaria: Si es un adulto menor de 50 años, se recomienda una dosis diaria recomendada de 1.3 mg de vitamina B6. Los hombres mayores de 50 años deberían aumentarlo a 1.7 mg y las mujeres en el mismo grupo de edad deberían aspirar a 1.5 mg. Las mujeres embarazadas deben consumir 1.9 mg y las mujeres lactantes son las que más necesitan, a 2 mg. Aunque sería difícil exceder los 100 mg por día, evite hacerlo a largo plazo: se ha asociado con daño nervioso severo, parches dolorosos en la piel, sensibilidad a la luz solar, náuseas y acidez estomacal.

Síntomas de deficiencia.: La deficiencia de vitamina B6 es poco común, pero síntomas como anemia, erupciones cutáneas, piel escamosa alrededor de los labios, grietas en la esquina de la boca, lengua hinchada, depresión, confusión y un sistema inmunitario débil pueden ser indicativos de ello.

6. Vitamina B7 - Biotina

La biotina es mejor conocida por promover suplementos saludables de cabello, piel y uñas: biotina son un elemento básico en el mundo de la belleza, pero también es utilizado por el cuerpo para metabolizar los alimentos para obtener energía.

Alimentos ricos en biotina: Las mejores fuentes dietéticas de biotina incluyen carne de res, cerdo, carne de órganos, yemas de huevo, germen de trigo, semillas de girasol, batatas, almendras, granos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.

Dosis diaria: Los adultos deben aspirar a consumir 30 mcg de biotina; Si está lactando, aumente su consumo a 35 mcg.

Síntomas de deficiencia.: La deficiencia de biotina es muy rara, pero los síntomas incluyen pérdida de cabello, uñas quebradizas, erupciones cutáneas o infecciones, ojo de pez, niveles altos de ácido en la sangre y la orina, convulsiones y trastornos del sistema nervioso.

7. Vitamina B9 - Folato

Como todas las mujeres embarazadas saben, el folato es una parte no negociable de su dieta; cuando está creciendo como humano, es esencial para la síntesis de ADN y la producción de otro material genético. También reduce el riesgo de defectos congénitos graves en el sistema nervioso, como la espina bífida. (Ah, y el resto de nosotros también lo necesitamos, para la producción de glóbulos rojos, entre otras cosas).

Alimentos ricos en folato: El folato se produce naturalmente en alimentos como los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas y los jugos de frutas (especialmente el jugo de naranja), las nueces, los frijoles y los guisantes. Una forma de folato llamada ácido fólico se usa en suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos, como cereales, productos de harina enriquecida y arroz.

Dosis diaria: Los adultos deben aspirar a 400 mcg de ácido fólico, mientras que las mujeres embarazadas deben aumentar a 600 mcg y las mujeres lactantes deben consumir 500 mcg. Se ha establecido un límite superior de 1,000 mcg por día para el ácido fólico, ya que la suplementación con ácido fólico que excede esta cantidad puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, lo que puede resultar en daño nervioso permanente y también puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Síntomas de deficiencia.: Los grupos que son vulnerables a la deficiencia de folato incluyen mujeres de 14 a 30 años (especialmente antes y durante el embarazo), mujeres negras no hispanas, personas con trastornos que disminuyen la absorción de nutrientes (p. Ej., Enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal) y personas con alcoholismo

Los síntomas de deficiencia de folato incluyen llagas en la boca y la lengua, diarrea, gingivitis, crecimiento deficiente y cambios de color en la piel, las uñas o el cabello. La deficiencia de folato puede provocar anemia, mientras que las mujeres embarazadas que no obtienen suficiente folato tienen un mayor riesgo de parto prematuro y dan a luz a bebés con defectos del tubo neural y bajo peso al nacer.

8. Vitamina B12 - Cobalamina

La cobalamina (más comúnmente conocida como vitamina B12) tiene varias funciones VIP en el cuerpo. Asegura la salud del sistema nervioso y los glóbulos rojos, metaboliza las proteínas y sintetiza el ADN, por nombrar solo algunos.

Alimentos ricos en vitamina B12: La vitamina B12 no se produce naturalmente en ningún alimento de origen vegetal. Se concentra en productos de origen animal como hígado de res, almejas, pescado, aves, huevos y leche. Algunos cereales y levaduras nutricionales están fortificados con vitamina B12.

Dosis diaria: Los adultos deben obtener 2,4 mcg de vitamina B12 por día. Las mujeres embarazadas deben aumentar su dosis a 2.6 mcg y las mujeres lactantes deben aumentar aún más a 2.8 mcg.

Síntomas de deficiencia.: Hay varios grupos que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12: adultos mayores, personas con anemia perniciosa, personas que se han sometido a cirugía gastrointestinal o que tienen trastornos digestivos, vegetarianos y veganos. Los signos de ingesta inadecuada de vitamina B12 incluyen debilidad, fatiga, hormigueo en manos y pies, problemas digestivos, pérdida de apetito, úlceras bucales, dificultad para respirar, mareos, depresión, cambios de humor, disminución de la cognición y la memoria, piel pálida y zumbidos. las orejas.

Para la mayoría de nosotros, el mensaje para llevar aquí es que una dieta que consiste en frutas, verduras, carne, lácteos, arroz, frijoles, nueces, semillas y productos integrales fortificados le dará la mejor inversión de vitamina B por su dinero. La suplementación puede ser útil en algunos casos, pero la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de vitamina B a través de la dieta sola. Y sabes lo que eso significa: más dinero en efectivo para el presupuesto de tus polainas.

Publicado originalmente el 5 de septiembre de 2018. Actualizado el 23 de septiembre de 2019.

La espirulina es otra fuente de vitamina B (¡vegana!): Aquí hay tres recetas que usan las algas del momento. Y si no comes carne, también debes considerar estos suplementos que los médicos recomiendan para los que comen vegetales.