Aprende a calmar tu mente cuando tus pensamientos no callarán con estos 5 consejos

Con todo lo que está pasando, es comprensible que tenga una mente ocupada. Después de todo, regularmente hace malabares con los problemas laborales, los horarios familiares y la vida en general. Y cerrar mentalmente todo lo que puede ser difícil, incluso si es todo lo que realmente quieres hacer.

Aún así, tener una mente ocupada constantemente activa puede conducir a lo que se conoce como 'ansiedad anticipatoria, lo que significa tener sentimientos de ansiedad sobre las cosas que pueden suceder en el futuro', dice la psicóloga Erika Martinez, PsyD. 'Quietar la mente puede ayudar a reducir esa ansiedad anticipatoria que puede causar estragos en su salud emocional y física', dice.



Además, una mente ocupada que nunca se rinde también puede estresarlo, y el estrés puede tener graves consecuencias en su cuerpo, dice la psicóloga Alisa Ruby Bash, PsyD: `` Tranquilizar tu mente es tan importante porque toda tu salud física, mental, emocional y espiritual necesita un lugar de partida relajado y tranquilo para funcionar de manera óptima, dice ella.

'Tranquilizar la mente puede ayudar a reducir esa ansiedad anticipatoria que puede causar estragos en su salud emocional y física. -psicóloga Erika Martinez, PsyD



Es por eso que los expertos en salud mental a menudo recomiendan practicar la atención plena, una forma de meditación que se enfoca en evitar el ruido blanco de la vida, atraer su atención al presente y calmar su mente. 'Nuestros cerebros son máquinas que producen pensamientos', dice el psicólogo Stephen Graef, PhD. 'Para frenar eso, tienes que crear una experiencia en la que te des la oportunidad, y la meditación plena ofrece eso.



Por supuesto, una cosa es decir quieres aprender a calmar tu mente, pero es algo completamente diferente hacerlo realmente. Con los siguientes consejos, puede ayudarlo a prepararse para el éxito y aprovechar al máximo sus sesiones.

¿Quieres saber cómo calmar tu mente? Los siguientes 5 pasos de profesionales de la salud mental lo pondrán en el camino correcto.

1. Ponte en una posición cómoda

Cuando piensas en la meditación, probablemente te viene a la mente la posición de loto (una asana sentada con las piernas cruzadas). Pero esto en realidad no es cómodo para todos, dice el psicólogo Simon Rego, PsyD. 'Tienes que encontrar una posición que funcione para ti', dice. Eso podría significar acostarse de lado o de espaldas (lo cual, debe notarse, puede ayudarlo a respirar mejor), o simplemente sentarse en una silla con los ojos cerrados y el cuerpo relajado.

Elijas lo que elijas, asegúrate de poder descansar en una posición que no te distraiga mientras meditas durante varios minutos. 'El Dr. Rego dice que es útil eliminar tantas distracciones posibles como sea posible'. De lo contrario, no le está haciendo ningún favor a su mente ya ocupada.

2. Respira hondo

Respirar profundamente está asociado con la relajación en nuestras mentes, dice el Dr. Rego. 'Tiene una cadencia natural, lo que permite calmar las cosas y relajar el cuerpo. Para entrar en su respiración, recomienda inhalar y exhalar lentamente, despejando su mente y enfocando sus pensamientos en seguir su respiración. Incluso puedes pensar cosas como 'dentro y fuera', mientras respiras profundamente y expulsas el aire.

Si tiene problemas para respirar, intente con respiraciones diafragmáticas. Para hacer esto, siéntese o recuéstese cómodamente, y coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica. Luego, inhala lentamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. También puede inhalar por un cierto recuento y exhalar por el doble de esa cantidad (como, por cuatro recuentos y por ocho). 'Este tipo de respiración también relaja los músculos y lo ayuda a sentirse más relajado para que pueda concentrarse en disciplinar su mente', dice el Dr. Martínez.

3. No te juzgues cuando tus pensamientos comienzan a vagar

Aprender a meditar requiere práctica, y es natural que tus pensamientos vaguen en algún momento, dice el Dr. Bash. Pero desanimarse cuando esto sucede solo funcionará en contra de sus objetivos. 'Juzgarse a sí mismo lo pone en un estado de ansiedad más elevado, haciendo que el proceso de meditación sea mucho menos relajante', dice el Dr. Graef. Si comienzas a sentirte crítico contigo mismo cuando tus pensamientos vagan, 'tu mente va a actuar, agrega el Dr. Martínez.

En lugar de castigarte por tu mente errante, el Dr. Graef recomienda reconocer y aceptar los pensamientos a medida que surgen, y luego liberarlos. El Dr. Bash está de acuerdo: 'Idealmente, devolverá su conciencia a su respiración y al momento, dice ella. 'Pensamientos ocupados vendrán. Solo permíteles que te laven como olas en el océano, sin aferrarte a ellos.

Aprender a calmar tu mente y volver al momento en que te sacan es parte de la esencia misma de la meditación, señala el Dr. Rego. Entonces, al no juzgarse a sí mismo y regresar a su meditación cuando sus pensamientos comienzan a divagar, en realidad está mejorando sus habilidades de meditación de manera integral, dice.

4. Usa una aplicación de meditación guiada

Tener una aplicación que te guíe a través de tu meditación puede ayudarte a mantenerte enfocado y recuperarte si tu mente está demasiado ocupada. Estas herramientas también pueden ser muy útiles para las personas que son nuevas en la meditación. 'Alivia la presión un poco, dice el Dr. Graef de las aplicaciones, que él compara con tener un tipo de entrenador. La meditación requiere cierto nivel de cognición, y eso puede ser una distracción. 'Si piensas en el proceso, casi te obliga a pensarlo más de lo que quieres, y eso puede ser desalentador.

Hay una gran cantidad de aplicaciones de meditación disponibles y, en última instancia, solo tienes que encontrar una que funcione para ti. Sin embargo, para comenzar, Stop, Breathe & Think, Calm y Headspace están altamente calificados.

5. Medita regularmente

La meditación es una habilidad y, al igual que cualquier otra habilidad, como cocinar o cultivar un huerto, es más probable que mejore si practica. 'Cuanto más lo hagas, más tu cuerpo y tu mente se acostumbrarán a la práctica, y más crecerás', dice el Dr. Graef.

El Dr. Rego recomienda pensar en tu práctica de meditación como hacer ejercicio. 'Si deja de hacer ejercicio regularmente, puede notar rápidamente el deterioro de su fuerza', dice. 'Como cualquier otra cosa, la atención plena o el enfoque de atención es un músculo que necesita ejercicio constante para mantenerse fuerte.

No importa cuál sea su enfoque de la atención plena, comenzar o finalizar su día con su práctica puede ser una excelente manera de poner las cosas en marcha o relajar su mente antes de acostarse, dice el Dr. Rego. Sin embargo, para algunas personas, simplemente el tiempo para meditar siempre que tengan un momento libre también funciona. Dicho esto, los expertos en salud mental están de acuerdo con este principio básico: aprender a calmar tu mente y practicar regularmente puede tener un gran impacto en tu vida.

Más buenas noticias de atención plena: es posible que pueda meditar su camino hacia una mente más aguda. Y aquí está cuánto tiempo necesita meditar para que funcione.