El cardio de baja intensidad es el secreto (aprobado por el entrenador) para superar las mesetas de fitness

Si paso una hora en el gimnasio, es mejor que creas que estoy tratando de aprovechar al máximo mi tiempo allí. Y eso generalmente significa: una quemadura de cuerpo completo que empuja tus músculos (y tus glándulas sudoríparas) al máximo. Pero pregúntele a cualquier entrenador que valga la pena y le dirá que el cardio de baja intensidad es una parte integral de cualquier régimen de entrenamiento.

Si bien caminar en la cinta de correr durante 45 minutos o pedalear en una bicicleta reclinada puede no parecer la forma más emocionante (o ciertamente, la más eficiente) de hacer ejercicio, sigue siendo de vital importancia para completar su rutina. (Y una parte de la tendencia de este año hacia entrenamientos conscientes de cortisol). 'Es tan importante tener carreras de ritmo constante y entrenamientos de bajo impacto como es tener esos entrenamientos de umbral más alto. Y poder equilibrar los dos no solo te hace más versátil, sino que realmente sienta las bases, dice la entrenadora de Aaptiv, Meghan Takacs. 'Es casi como si no quisieras hacer un entrenamiento de velocidad sin tener un ritmo de resistencia, y ese entrenamiento de baja intensidad es realmente la base para cualquier otro entrenamiento que puedas hacer.

`` Las cosas de baja intensidad interrumpen el entrenamiento en un cierto umbral que hace que su cuerpo vuelva a un nivel normal de operación, para que cuando vaya a hacer la alta intensidad no se queme. -Entrenador Meghan Takacs

Ella sugiere introducir sesiones de cardio de ritmo lento y bajo impacto en su rutina dos veces (tal vez incluso tres veces) por semana para cambiar las cosas para su cuerpo y, en última instancia, hacer que sus entrenamientos más duros sean más efectivos. `` Las cosas de baja intensidad interrumpen el entrenamiento en un cierto umbral que hace que su cuerpo vuelva a un nivel normal de operación, de modo que cuando vaya a hacer la alta intensidad no se queme, dice Takacs.

Para ayudar a su cuerpo a aprovechar al máximo cada entrenamiento (incluso los que tienen ritmo de caracol), recomienda alternar entre días de alta y baja intensidad en el gimnasio. 'Entonces, digamos que haces un entrenamiento de sprint muy duro con una sesión de entrenamiento de fuerza. En lugar de hacerlo nuevamente, ese día siguiente sería tu día de baja intensidad, dice ella. `` Sigue siendo igual de necesario porque te ayuda a construir esa base, pero también rompe (las cosas), por lo que tu cuerpo nunca sabe qué esperar. Mantiene la memoria muscular en los dedos de los pies, porque si haces el mismo entrenamiento todos los días con el mismo nivel de intensidad, te estabilizas y en realidad pierdes el estado físico en lugar de ganarlo.



Ya sea que seas un titán de cinta o una reina de la clase de spinning, la diferencia entre los días de alta y baja intensidad se reduce principalmente al esfuerzo y a mantener tu frecuencia cardíaca por debajo de un cierto umbral. 'La gente tiene que ser súper consciente, porque cuando haces ejercicio quieres aprovecharlo al máximo, pero es importante tener esos días en los que realmente te detienes', dice Takacs. 'Hace que el atleta sea más consciente de lo que ponen en las cosas. Básicamente, por más difícil / frustrante / molesto que sea, tomar un día lento en última instancia lo ayudará a largo plazo.

'Cualquier ejercicio cardiovascular en el que su ritmo cardíaco permanezca moderado y dure al menos 10 minutos se consideraría LISS (o cardio de estado estable de baja intensidad), dijo el nutricionista y entrenador personal certificado Gabbi Berkow. 'Una caminata rápida de al menos 10 a 15 minutos, un paseo en bicicleta de 30 minutos, usando la elíptica a una intensidad moderada durante 20 minutos, remando a un ritmo constante durante 15 minutos, un trote ligero que dura al menos 10 minutos, haciendo 30 a 40 minutos de ejercicios aeróbicos ligeros o nadar durante al menos 15 minutos se considerarían cardio LISS.

Y no temas: 'Lento no necesariamente tiene que significar aburrido. Aquí, Takacs y la entrenadora de celebridades Ashley Borden comparten sus consejos para días de baja intensidad.

Abraza la carrera lenta

Si bien puede ser tentador acelerarlo, en este caso, lento y constante realmente podría ayudarlo a ganar la carrera. 'Para mis clientes y oyentes que corren, les recomiendo hacer lo que yo llamo carreras de ritmo de conversación, donde es una especie de trote ligero, y lo hacen solo para desarrollar ese nivel aeróbico de condición física', dice Takacs.

Caminar hacia fuera

Tome las cosas aún más despacio y más estable caminando (sí, cuenta como un entrenamiento) en lugar de correr a toda velocidad. 'A muchos atletas avanzados que entreno, les recomiendo hacer un ejercicio de caminata inclinada de 30 minutos una vez por semana solo para darle a su cuerpo un descanso y un poco de relajación', dice Takacs. 'Pero también mezcla tu memoria muscular porque estás usando diferentes músculos, usando una ruta aeróbica diferente, y cuanto más versátil puedas ser en tus mecanismos de entrenamiento, así como en las rutas que estás usando aeróbicamente o anaeróbicamente, te hacen un atleta más completo

Cabeza al yoga

'Una de las mejores maneras de ver el entrenamiento de fuerza de baja intensidad es trabajar la flexibilidad y el trabajo de movilidad, por lo que cuanto más pueda mejorar su rango de movimiento, más se preparará para el éxito cuando haga ejercicios intensos, dice Takacs, quien recomienda tomar uno o dos días para hacer un entrenamiento en el que el enfoque principal sea mover su cuerpo, a la yoga. 'No estás aumentando tu ritmo cardíaco, no hay pesos involucrados, pero eres más consciente de tus patrones de movimiento y estás mejorando tu flexibilidad, que es la base para cualquier tipo de entrenamiento de fuerza con pesas'. Se aplica cualquier tipo de yoga (idealmente a temperatura ambiente en lugar de caliente) que se centra en la respiración y el estiramiento ligero.

Haz una fila lenta

Cualquier entrenamiento puede ser de baja intensidad siempre que lo ralentices, y remar no es una excepción. Entrena a ti mismo a través de algunos intervalos de ritmo más bajo para darte un entrenamiento de cuerpo completo y hacer latir tu corazón durante todo el proceso. Pero asegúrate de Realmente mantener las cosas a un ritmo conversacional, ¿de acuerdo?

Saltar en la piscina

En cuanto a los entrenamientos de baja intensidad, la natación es uno de los mejores. Hay una serie de beneficios asociados con hacer ejercicio en el agua, incluido el menor impacto que tiene en las articulaciones (en comparación con, por ejemplo, golpear los pies en el pavimento). 'La mayoría de las cosas que se hacen en la piscina quitarán toneladas de presión de las articulaciones debido a la flotabilidad', dice Judine Saintgerard, entrenadora de Tone House de Nueva York. Ella sugiere nadar vueltas o hacer una rutina de ejercicios aeróbicos bajo el agua para un entrenamiento sólido de recuperación activa.

Hacer un programa elíptico

La máquina elíptica puede sentirse como el entrenamiento de los 90 que podrías elegir en el gimnasio (aparte de este video de entrenamiento de Cher, tal vez), pero no te quedes dormido como una herramienta de entrenamiento efectiva. (Esta es la razón por la cual un editor de W + G se convirtió en un súper fanático). Solo asegúrese de mantener un ritmo constante para llevar su corazón a su umbral del 65 por ciento. ¿Y si desea agregar entrenamiento elíptico en algunos de sus otros días de gimnasia? Saque una página del libro de Jennifer Aniston y empiece a sudar en menos de 20 minutos.

Saltar en el trampolín

Borden sugiere 'rebotar como una forma de desarrollar un poco de cardio de baja intensidad en su semana (la actriz Busy Phillips también es fanática de los entrenamientos de trampolín). Comience con pequeños rebotes y tenga en cuenta que no tiene que dejar la alfombra para un buen entrenamiento. 'Ejerza la fuerza suficiente con las piernas para que los bungees lo levanten de nuevo hasta el punto donde sus pies todavía tocan el tapete, pero no lo empujan hacia abajo, escribe.

Golpear la bicicleta

Si bien se puede decir que una clase de spinning total es una de las formas más intensas de cardio que puede obtener, pasar un tiempo haciendo sus propias cosas en la bicicleta es una excelente manera de moverse con facilidad. Además, es uno de los pocos entrenamientos que le permite realizar múltiples tareas, por lo que si tiene poco tiempo podrá matar a los pájaros de un tiro y trabajar o leer mientras gira las piernas.

Hacer una caminata

Mejora tu entrenamiento para caminar un poco más al llevarlo afuera y cuesta arriba. En los meses más cálidos, el senderismo es una excelente manera de comenzar un entrenamiento que apenas se siente como si estuviera haciendo ejercicio. Bonificación adicional: subir una montaña es una forma astuta de desarrollar músculos en tu botín.